Вчера мне посчастливилось попасть на пару занятий по растяжке. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решил усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Работа в парах действительно дает наилучшие результаты - у меня очень давно так не болели мышцы. С напарником вы сможете добраться до мест, до которых вряд ли доберетесь в одиночку ;) А еще это очень весело!
© фото
Упражнения, которые я хочу вам предложить, достаточно просты, но все же требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать делать все понемногу, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение №1 Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки так, чтобы ладони обхватили запястья, и начните плавно прогибаться назад. Вы задерживаетесь в максимально согнутом состоянии на 2-3 вдоха и возвращаетесь обратно. Никто никого не тянет и не торопится. Делайте все медленно и осторожно. И не забывайте дышать!
Упражнение №2
Встаньте спиной к спине, ступни должны находиться на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинайте наклоняться вперед с прямой спиной. В нижней точке обхватите партнера за плечи и помогите ему прислониться к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никакого прогиба в лопатках! В идеале вы должны прижимать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородок к стопам. Это упражнение подходит только для тех, кто может наклоняться вперед с прямыми ногами хотя бы настолько, чтобы достать кончиками пальцев до пола. В противном случае наклониться с ровной спиной достаточно низко, чтобы ваш партнер мог дотянуться руками до ваших плеч, может не получиться.
Задержитесь на три вдоха, отпустите партнера, коснитесь руками пола и медленно поднимитесь вверх с округленной спиной.
Упражнение №3
Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас заставляли так приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Мягко приседайте, спину держите прямо, бедро и колено образуют угол 90 градусов. Оставайтесь в статике 3 вдоха и медленно поднимайтесь.
Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинками.
Упражнение №4 Если называть это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.
Сядьте на пол спиной к спине. Один сидит с прямыми ногами, второй сгибает колени – готовится подняться.
Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь спиной на спину партнера, тем самым прижимая его к своим ногам. Его колени, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижат к бедрам, голова тянется к стопам. Оставайтесь в этом положении 3 вдоха.
А если вы хотите немного размять спину, партнер может взять вас за руки и немного потянуть вперед.
Я пропустил упражнения на скручивание и равновесие. Хочу сделать из этого отдельную тему. Почему-то многие мужчины считают, что в спорте главное только работа с мышцами и рельефом, а растяжка и йога – это все для девушек.
Говорю вам от имени всех знакомых мне парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного растяжки и йоги - стоит попробовать!