Существует довольно большое количество техник медитации, которые веками разрабатывались практикующими йогами. Среди них есть как очень сложные, так и те, которые любой может сделать прямо в офисе. Для этого нужно оставаться в одиночестве хотя бы на 15 минут. Подойдет и скамейка в тени деревьев в летнем парке.
© фото
Медитация позволяет нам успокоить тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это сработало, сначала (минимум 2 месяца) нужно заниматься каждый день, а потом сократить занятия до 2 раз в неделю. Вы понимаете, что если будете делать это время от времени, то вряд ли получите желаемый эффект.
Вдох раз-четыре-два
Глубокое дыхание — одна из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно занимается, но и новичкам.
Метод:
1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут. 2. Сядьте в удобное положение, следя за тем, чтобы спина была прямой. Это может быть турецкое положение ног на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны стоять на земле полной стопой. 3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх. 4. Просто понаблюдайте за своим дыханием в течение нескольких минут. Осознайте и почувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как ваша грудь поднимается и опускается при дыхании. Обратите внимание, как напряжение мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот. 5. Когда вы почувствуете, что ваше тело расслабляется, измените ритм дыхания. Сделайте глубокий вдох, считая до одного, затем задержите дыхание на четыре секунды и медленно выдохните, считая до двух. 6. Продолжайте дышать по методу один-четыре-два, сосредоточив свое внимание на дыхании, в течение 10 минут.
Как вариант, можно сделать это под специальную медитативную музыку с колокольчиками через определенный промежуток времени. Таким образом, вы можете отслеживать время медитации более расслабленным и приятным способом.
Медитация при свечах
В офисе вы, скорее всего, не сможете это сделать, поэтому лучше попробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и разум полностью расслаблены, но в то же время мы сосредоточены на конкретном предмете. Это довольно сложно, учитывая, что в наше время многозадачности наше сознание делает только то, что переключается за короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторым удается делать это почти одновременно. Но, как уже не раз отмечалось, успешное выполнение задачи заключается в том, чтобы отсечь все лишнее и сконцентрироваться на конкретной цели. В этом нам поможет практика медитации со свечами.
Метод:
1. Выключите весь свет (если сейчас вечер) или завесьте окна занавесками. 2. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. 3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. 4. Сфокусируйте взгляд на кончике пламени свечи, стараясь как можно меньше моргать. Ваши глаза могут начать слезиться при выполнении этой техники, но это хорошо (одна из причин, по которой эта техника медитации помогает улучшить зрение). 5. Пусть пламя свечи заполнит ваш разум. Если в голову начинают закрадываться отвлекающие мысли, попробуйте снова сосредоточиться на пламени свечи. 6. Через несколько минут закройте глаза и сконцентрируйтесь на образе мерцающего и танцующего пламени свечи в своем уме. 7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Медитация осознания тела
В нашем организме происходят тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознавать свое тело, чувствовать его от макушки головы до кончиков пальцев ног — еще один отличный способ расслабиться и сосредоточиться. Только одно надо знать - если поза очень удобная, можно просто заснуть :)
Метод:
1. Сядьте или лягте в удобное положение. Если вы сидите, не забывайте держать спину прямо! 2. Дышите глубоко. Представьте, что с каждым выдохом ваше тело покидает напряжение. Если вас отвлекает какой-либо дискомфорт в теле, постарайтесь найти положение, в котором вы сможете полностью расслабиться. 3. Перенесите внимание на кончики пальцев ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, возникающих в этом месте. Представьте, как вы направляете свое дыхание на пальцы, наполняя их ощущением тепла и энергии. 4. Когда эта область полностью расслабится, направьте свое внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — вплоть до макушки головы (макушки). 5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которые полностью окутывают ваше тело. После этого вы чувствуете себя полным сил и готовым справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.
Лично для меня самое сложное упражнение со свечой, так как полностью отключить мыслительный процесс мне всегда было сложно. И третья техника самая приятная, потому что если делать ее под медитативную музыку, то можно реально заснуть! Так что лучше сделать это дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.