Почему так сложно изменить привычки
Когда мы выполняем повторяющиеся действия, наш мозг формирует нейронные связи. И чем чаще мы что-то повторяем, тем сильнее они становятся. Представьте себе человека, который только учится водить машину. Сначала он запоминает, что нужно делать и в каком порядке, затем медленно и внимательно повторяет последовательность шагов, а когда выполнил ее достаточное количество раз, перестает думать о том, как запустить двигатель и переключить передачи. Это становится автоматической привычкой.
Точно так же мы формируем хорошие и плохие привычки на протяжении всей жизни. А если привычка укоренилась, избавиться от нее довольно сложно. Наш мозг считает важным любое повторяющееся поведение и не различает, что для нас хорошо, а что нет. Он просто поддерживает привычный образ действий. Поэтому, чтобы избавиться от вредных привычек, придется потратить время и силы на серьезную работу над собой.
Как изменить привычки
- Делайте что-нибудь простое и выполнимое каждый день, пока это не станет автоматическим. Например, если вы хотите выучить иностранный язык, возьмите за правило каждый день учить 10 новых слов. Преимущество любой привычки заключается в том, что после ее формирования нам требуется значительно меньше умственной энергии, внимания и сознательной мотивации для ее поддержания.
- Медленно отходите от нее. маленькие цели на более крупные. В противном случае вы быстро устанете и потеряете мотивацию.
- Осваивая привычку, выбирайте удобный контекст. Например, изучите иностранный язык сразу после ужина.
- Четко определите свои цели. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и прилагать больше усилий в правильном направлении.
- Процесс формирования привычки может достигать пика, а затем останавливаться. Чтобы этого не произошло, регулярно повышайте ставки. Скажем, сначала учите 10 иностранных слов в день, потом 20, 30 и так далее.
- Учитывайте особенности внутренней и внешней мотивации. Внутренняя мотивация не имеет ничего общего с внешним миром, не зависит от возможных вознаграждений, сроков или давления извне и помогает двигаться вперед в долгосрочной перспективе. Действие внешней мотивации обычно кратковременно, постепенно утомляет, а иногда даже сопровождается неприятными последствиями.
- Пока ваше поведение не станет автоматическим, от вас потребуется осознанность, самообладание и готовность чувствовать неудобный. Даже для очень сложных действий можно достичь высокого уровня автоматизма, но для этого нужно продолжать работу, даже когда вы не слишком хорошо себя чувствуете эмоционально или физически.
- Помните, что для установления большего потребуется больше времени. сложные привычки.
- Используйте силу поощрений. Это научит мозг тому, что действие заслуживает того, чтобы его запомнили. Например, съедайте шоколадку после каждого урока иностранного языка. Принцип вознаграждения можно использовать и для устранения вредных привычек. Проанализируйте, какое именно удовольствие они вам доставляют, и подумайте, как еще вы можете его получить.
- Осознанно сделайте то, чего раньше не делали. По мере того как сила привычки растет, наши намерения значат все меньше и меньше. Желания измениться недостаточно, ведь в нашем мозгу уже происходят определенные процессы, поддерживающие привычку, например, выработка гормона дофамина или создание ассоциативных цепочек. Поэтому вам придется применить силу воли и сознательно изменить сложившиеся модели поведения.
- Будьте готовы потратить время и силы. Для своей книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о позитивных изменениях» психолог Венди Вуд провела исследование и обнаружила, что 43% наших действий являются привычками. Это означает, что изменение старого поведения и закрепление нового потребует много работы.
- Измените среду, чтобы поддерживать хорошие привычки. Например, купить интересные учебники для изучения иностранного языка или по-особому оформить рабочее пространство для занятий.
- Включите в процесс друга или члена семьи. «Приятель» поможет вам оставаться заинтересованным и мотивированным, а также станет опорой и опорой.
- Воспитывайте осознанность и любопытство. Они позволяют вам открывать новые привычки и избавляться от повторяющихся старых шаблонов.
- Найдите личную цель или цель в определенных вещах, которые резонируют с вашими ценностями. Это облегчит поддержание долгосрочной мотивации.
- Вдохновите себя на формирование здоровых привычек с помощью сострадания к себе и любви к себе.
Раньше мы думали, что новую привычку можно сформировать за 21 день. Но исследования показывают, что в зависимости от сложности на это уходит около 66 дней, а иногда и больше. При этом модели поведения никогда полностью не исчезают — они хранятся в структуре нашего мозга.
С одной стороны, это полезно, потому что мы можем продолжить заброшенную привычку с того места, на котором остановились. С другой стороны, вредные модели поведения также остаются в нашем сознании и ждут своего часа. Поэтому важно помнить, что изменение привычек потребует внимательности, повторяющихся действий, решимости и готовности доставлять дискомфорт.