Даже в загруженную неделю есть одно окно для небольшого обучения. Другой вопрос, можно ли чего-то добиться, делая это редко. Ниже мы разберем, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.
Улучшит ли ваше здоровье одна тренировка
Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут легкой физической активности в неделю или 75 минут более интенсивных упражнений в неделю.
Необязательно выбирать только один. Вы можете комбинировать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимый показатель.
Если найти свободный час для интенсивной тренировки, будет всего 30 минут (75 минут - 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) легкой работы. Достаточно дважды пройтись в быстром темпе, и вы уложитесь в установленную норму.
Час кардиотренировки + 2-3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.
Исследования подтверждают, что редкие физические упражнения действительно улучшают здоровье. У тех, кто занимается спортом всего 1-2 раза в неделю, гораздо меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни .
Всего один час в неделю со скоростью 10 км/ч снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний наполовину, а от любых других причин — на 29%.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выберите правильный режим работы.
Как практиковаться, чтобы извлечь из этого максимальную пользу
- Сделайте тренировку напряженной. Работа на частоте 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений лучше накачивает сердечно-сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, отправляйтесь на пробежку или займитесь групповой фитнес-программой.
- Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) , чередуя интервалы с максимальным усилием и медленные. темповая работа. ВИИТ развивает выносливость и аэробные способности лучше, чем длительные кардиотренировки, повышает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
- Начинайте медленно. Час бега по привычке перегрузит ваши мышцы ног, а 30-минутная HIIT вознаградит вас психологической травмой. Привыкайте к деятельности постепенно – пусть это займет много времени, но зато вы обойдетесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.
Поможет ли одна тренировка нарастить мышечную массу и стать сильнее
При одинаковом объеме тренировок неважно, тренируетесь ли вы один, два или три раза в неделю – мышечная сила будет расти с той же скоростью.
Проблема в том, что вы не можете сделать за одну тренировку столько же, сколько за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, поэтому объем тренировок будет уменьшаться вне зависимости от вашей мотивации.
Когда дело доходит до роста мышц, одна тренировка в неделю также не приведет к быстрому прогрессу. В течение 48-72 часов после силовой тренировки в организме увеличивается синтез белка и растут мышечные волокна. По истечении этого времени баланс белкового синтеза и распада приходит в норму, и для того, чтобы гипертрофия продолжалась, нужно снова работать с большими весами.
Поэтому для заметного прогресса потребуется гораздо больше времени, чем если бы вы занимались чаще.
Однако результаты все равно будут, так как нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.
Так что если вы составите хорошую программу тренировок и съедите достаточное количество белков и углеводов, со временем вы сможете нарастить и увеличить вес в различных упражнениях.
Как практиковаться, чтобы извлечь из этого максимальную пользу
- Выберите многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя, выпады. Такие движения дают хороший стимул для роста силы и мышц.
- Тренируйте все тело за одну тренировку. Разделение тела на группы мышц подходит тем, кто тренирует несколько раз в неделю. Также нужно успеть прокачать как можно больше за одну тренировку. Поэтому выберите по одному упражнению для каждой основной группы мышц и сделайте 6–12 повторений в 2–3 подходах.
- Хорошо разминайтесь. href="22651">кардио< /a>, разминка суставов, динамическая растяжка. Это поможет вам поднимать большие веса и избежать травм.
Поможет ли одна тренировка похудеть
За одну достаточно интенсивную часовую тренировку можно сжечь около 500-800 ккал в зависимости от веса.
Считается, что для того, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь примерно 7716 ккал. Таким образом, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы, потребуется не менее трех месяцев. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостей.
Тем более, что со временем организм адаптируется к нагрузкам, и чтобы использовать свои 500-700 ккал, вам нужно будет тренироваться интенсивнее или дольше.
И помните, поддержание здорового веса зависит больше от диеты и образа жизни, чем от физических упражнений.
Поэтому в первую очередь для похудения стоит:
- Подберите правильный рацион — исключите мучное, сладкое и алкоголь, скорректируйте калорийность и количество белков, жиров и углеводов.< /li>
- Избавьтесь от стресса - психологических проблем, недосыпания, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и переживать.
- Улучшить пищевые привычки - убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.
Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если вы с лихвой восполняете все потерянные калории после занятий или, например, не высыпаетесь. В таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.
Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и продлит жизнь, поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.