Почему вы должны ходить
Ходьба помогает поддерживать нормальный вес, укрепляет кости и мышцы, улучшает выносливость и координацию движений. Они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают стресс. При этом вам не нужно платить тренеру, покупать спортивный инвентарь и перестраивать свой график. Гулять можно в любое время — даже 15-минутная прогулка в обеденный перерыв пойдет на пользу.
Как улучшить качество прогулки
1. Улучшите технику ходьбы
Если постоянно сутулиться или ходить, уткнувшись в телефон, прогулка вряд ли принесет пользу. Следуйте простым рекомендациям.
- Выпрямите спину. Сгорбившись, вы затрудняете дыхание и вызываете боль в позвоночнике. Вытяните позвоночник, представляя, что от макушки вверх тянется нить. Выровняйте плечи: поднимите их, а затем отведите назад и вниз. Сохраняйте нейтральное положение таза. Держите пресс напряженным, но не выпячивайте копчик вперед и не выпячивайте живот.
- Держите голову прямо. Не опускайте глаза — это положение создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины и шею.
- Расслабьте руки. Размахивайте руками от плеч, а не от локтя. Позвольте им двигаться свободно.
- Шагайте тихо и плавно. Ваша нога должна перекатываться с пятки на носок, а не приземляться на тротуар с глухим стуком. Не вытягивайте ногу слишком далеко — это создаст дополнительную нагрузку на суставы.
- Наденьте правильную пару обуви. У правильной пары есть поддержка свода стопы, устойчивая пятка, и толстая, гибкая подошва. Проверьте размер: должен быть примерно в одном сантиметре между пальцами ног и краем ботинка.
2. Альтернативный темп и разминка
Ходьба – это не спорт высоких достижений, но некоторые приемы профессионалов можно внедрить в свою жизнь. Например, принять структуру тренировки. Сначала нужно разогреть мышцы. Для этого медленно идите 10-15 минут. Во время основной части ходьбы чередуйте быстрый и умеренный темп. Такие интервальные тренировки улучшают работу сердца и сжигают больше калорий, чем обычная ходьба. В конце вернитесь к медленному шагу, чтобы мышцы остыли, достаточно 5-10 минут. Затем вы можете выполнять упражнения на растяжку, например наклоны в стороны или легкие прогибы назад.
3. Попробуйте пройтись в тишине
Ходьба под музыку имеет свои преимущества — она позволяет регулировать скорость ходьбы и повышает выносливость. Но проводить время в тишине тоже полезно. Например, так можно практиковать осознанность — способность концентрироваться на настоящем моменте, не вспоминая о прошлом и не беспокоясь о будущем. А прогулка без наушников улучшит творческие способности.
Как привыкнуть к регулярным прогулкам
1. Ставьте реалистичные цели
Если ваш спортивный максимум — расстояние в 20 метров от компьютера до кулера, не спешите сразу преодолевать рубеж в 10 тысяч шагов. В первую неделю достаточно пятиминутной прогулки. Например, можно выйти на свежий воздух в обеденное время. Когда такой формат войдет в привычку, поставьте новую цель — скажем, 20 минут ходьбы после работы.
В идеале вы должны быть физически активными в течение получаса в день. Но если вы не можете найти столько времени сразу, разбейте его на более короткие отрезки. Пятиминутные окна можно найти даже в самом плотном графике.
2. Сделайте прогулку интересной
Ищите новые маршруты. Например, рассмотрим несколько нестандартных маршрутов до ближайшего торгового центра. Вы также можете добавить интерактивный элемент в свою ежедневную прогулку. Устройте с друзьями челлендж «Кто больше всех сдаст за неделю» и поделитесь своими результатами на выходных. Или проведите фотоконкурс: согласитесь сфотографироваться на прогулке, которая будет соответствовать определенным критериям. Например, найти самый смешной знак, запечатлеть закат или заснять как можно больше синих объектов.
3. Хвалите себя
Записывайте свои ежедневные результаты в блокнот, чтобы отслеживать прогресс. Благодарить свою настойчивость можно не только тем, что вы проходите все новые и новые ступени. Если вам удалось выбраться на прогулку 10 дней подряд, то это тоже хороший повод сказать пару добрых слов. Но можно придумать и материальную мотивацию. Например, за особое достижение подарите себе новые кроссовки или многоразовую бутылку с водой.
4. Не расстраивайтесь, если что-то пойдет не так
Если вы не можете выйти на прогулку, не корите себя. Проходы — не повод полностью отказываться от идеи регулярно ходить пешком. Напомните себе о пользе физической активности и снова выйдите на улицу. Если перерыв затянется, сначала можно уменьшить нагрузку, чтобы постепенно улучшить результат.