Если вы часто путешествуете, вы знаете, каково это — менять часовые пояса и страдать от смены часовых поясов. Эта проблема вполне предсказуема, но от этого не менее досадна. Исключить нельзя, но сократить время адаптации организма можно. И вот несколько советов, как это сделать.
Причины смены часовых поясов
Джетлаг — это ряд симптомов, которые возникают, когда естественные часы вашего тела сбиваются.
Биологические часы определяются супрахиазматическим ядром, группой клеток в гипоталамусе. Эти клетки действуют по-разному в разное время суток, и благодаря им мы знаем, когда пора спать или просыпаться. Кроме того, они определяют наше кровяное давление, настроение и аппетит.
Одним из сильнейших раздражителей, задающих ритмы тела, является свет, поэтому наши часы отслеживают положение солнца.
Доктор Смит Л. Джонстон, глава исследовательской группы НАСА, считает, что при смене человеком одного часового пояса организму требуется около суток, чтобы привыкнуть к новым условиям.
Это полностью объясняет, почему неприятные симптомы смены часовых поясов длятся несколько дней. Ведь если вы пересекли сразу несколько часовых поясов, организму нужно больше времени на адаптацию.
Сравнительно недавно была обнаружена еще одна причина длительной адаптации к новым условиям. Исследователь Стюарт Пирсон и его коллеги проводили эксперименты на мышах: помещали грызунов в искусственно созданные условия смены часовых поясов и наблюдали за активацией генов в клетках мозга.
В ходе этого исследования был обнаружен белок SIK1, от которого зависит продолжительность адаптации. В ответ на уровень освещенности организм активирует «суточные» гены, а белок SIK1 подавляет их, не давая ритмам организма приспособиться к новому часовому поясу.
Когда этот белок не активировался, мыши очень быстро привыкали к новому часовому поясу. Возможно, нам нужен SIK1, чтобы стабилизировать наши внутренние ритмы и не беспокоить лунный свет и искусственное освещение. В любом случае, именно из-за него наш организм так долго привыкает к новому часовому поясу.
Как смена часовых поясов влияет на нас
Теперь мы знаем, что вызывает это, но как это влияет на нас? Так ли это ужасно и стоит ли с этим бороться?
Если вы задаетесь этим вопросом, значит, вы никогда не страдали от серьезной смены часовых поясов. Как правило, его симптомы включают усталость, спутанность сознания и отсутствие сознания. Представьте, что эти симптомы длятся несколько дней, и вам приходится умственно и эмоционально бороться, чтобы приспособиться к новой среде.
Джетлаг также замедляет рост нейронов в головном мозге, снижает способность к обучению и ухудшает память, а также вызывает общий стресс. Кажется, есть достаточно причин, чтобы бороться с этим явлением и стараться как можно быстрее приспособиться к новым условиям.
Как бороться со сменой часовых поясов
Если вы не хотите испытывать симптомы смены часовых поясов, единственный способ избежать этого — быстро приспособиться. Вот несколько методов, которые помогут вам в этом.
Скорректируйте расписание перед вылетом
За несколько дней до вылета скорректируйте свой график так, чтобы он совпадал с местом прибытия. Например, если там, куда вы собираетесь, ночь наступает на 2 часа раньше, постарайтесь ложиться дома на 1,5–2 часа раньше. Это значительно облегчит вам адаптацию, когда вы приедете.
Хелен Берджесс, директор Исследовательской лаборатории биологических ритмов Медицинского университета, попыталась изменить свой график перед поездкой из Чикаго в Египет. В дни, предшествовавшие отъезду, она ложилась спать и просыпалась на час раньше обычного, по вечерам принимала низкие дозы мелатонина, а по утрам старалась находиться на ярком свету. В результате по приезду в Египет она адаптировалась гораздо легче и быстрее.
Отслеживание уровня освещенности
Доктор Смит Л. Джонстон говорит, что контроль света — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить смену часовых поясов.
Важно правильно подобрать освещение в разное время суток, например, если вы едете на восток, вам нужно больше находиться на свету утром и стараться избегать света по вечерам, если вы едете на запад – это наоборот.
Если вы считаете, что управлять светом будет слишком сложно, вы можете скачать специальное приложение для iOS, разработанное Мичиганским университетом в помощь путешественникам.
В расчетах используются математические методы, а приложение рекомендует уровни освещенности в разное время дня, чтобы помочь вам быстрее адаптироваться.
Принимайте мелатонин
Можно предварительно проконсультироваться с врачом, хотя малые дозы мелатонина не вредны для здоровья. Речь идет о природном гормоне, который вырабатывается в организме для регуляции циркадных ритмов и способствует засыпанию.
Исследования показали, что всего 5 г гормона по вечерам помогают намного быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.
Принимайте небольшие дозы перед сном каждую ночь, и ваши внутренние часы будут сбрасываться быстрее. Если вы путешествуете на запад, лучше всего принимать мелатонин во второй половине дня.
Время оставаться дома
Если ваша поездка достаточно короткая, не более трех дней, лучше вообще не приспосабливаться к другому времени и продолжать жить, как привыкли дома.
Три дня — это слишком мало, чтобы беспокоиться о местном времени, потому что, как только вы преодолеете смену часовых поясов, вам придется снова к ней привыкать — на этот раз к домашнему времени. Так что лучше продолжайте жить как привыкли в своем часовом поясе.
Надеюсь, эти советы помогут вам быстрее справиться с сонливостью, потерей аппетита и другими раздражающими симптомами.