15-минутное упражнение без оборудования, которое продлит вам жизнь как минимум на 3 года

Умеренные и регулярные физические упражнения помогают поддерживать тело в хорошей форме, улучшают настроение, помогают избавиться от стресса и прожить более долгую и счастливую жизнь. Но большинству людей при стандартном рабочем графике просто не хватает времени на регулярные занятия спортом. Кто-то очень занят, кто-то просто ленив и вместо регулярных тренировок находит регулярные отговорки - выход из ситуации для обеих групп может быть найден, и, чаще всего, он общий.

Сегодня мы хотим предложить вам варианты тренировок без посещения спортивных секций, которые требуют всего 10-15 бесплатных минут в день.

Если сравнить количество сожженных калорий за час стандартных занятий спортом с калорийностью любимых лакомств, то спорт действительно превращается в пустую трату времени, ведь чтобы избавиться от одного бутерброда с арахисовым маслом, нужно пройти пешком час или покататься на велосипеде, а за три кусочка пиццы нужно заплатить за час аэробики или плавания. Цена одного Биг Мака — час бега или игры в баскетбол. Но если цель состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы стать более активным и физически здоровым, и прожить более долгую и полноценную жизнь, то занятия спортом приобретают совсем другой смысл.

Например, если вам 40 лет и вы хотите прожить на 3 года дольше, вы должны заниматься физической активностью по 15 минут в день с сегодняшнего дня до своего 65-летия. Если суммировать все это время, то получится, что на спорт вы потратите около полугода, а в сухом остатке у вас будет 2,5 дополнительных жизни. Приведены средние цифры, полученные в результате сложных расчетов, просто для того, чтобы показать связь между продолжительностью жизни и умеренными физическими нагрузками.

Теперь перейдем к самому интересному – программе фитнес-лестницы.

Что такое фитнес-лестница

Лестница фитнеса представляет собой программу из 48 шагов, каждый шаг представляет собой определенное количество повторений пяти упражнений. Первые 15 шагов являются вступительным тестом и являются более легкими вариантами для следующего уровня, который занимает от 16-го до 48-го шагов. Упражнения следует выполнять каждый день, продолжительность занятий от 10 до 15 минут.

Скорость прохождения ступеней зависит от вашей начальной физической формы. Можно ускорить или замедлить, в зависимости от самочувствия, но заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Шаг считается завершенным, когда вы можете легко выполнить все упражнения. Для начала можно попробовать выделить по 1 неделе на каждый шаг.

Вводный уровень

15-минутное упражнение без оборудования, которое продлит вам жизнь как минимум на 3 года

Как я уже сказал, вводный уровень состоит из 15 шагов. Остановимся на них подробнее.

Склоны. Это самые стандартные и простые склоны! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами ног дотянуться до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество наклонов.

Пресс. Лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх, чтобы вы могли видеть пятки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить указанное количество раз. Это упражнение для верхней части пресса, в котором вы поднимаете только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю часть спины прижатой к полу.

Подъем ног. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч, ладони под бедрами. Согните левую ногу в колене и оторвите ее от пола одновременно с поднятием головы. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. Повторить указанное количество раз. За «один раз» — подъем обеих ног.

Я попробовал это упражнение. Я не знаю, что именно имел в виду первоначальный автор, но голова должна быть поднята вместе с верхней частью туловища. То есть не просто поднимайте голову вверх, а старайтесь поднять плечи над полом.

Отжимания. Отжимания для вводного уровня — это отжимания с колен. То есть все точно так же, как и при стандартных отжиманиях, только вы упираетесь в пол не ногами, а коленями. Во время отжиманий не должно быть прогибов в пояснице, таз не выпирает назад, живот втягивается.

Бег и прыжки. Это своеобразные промежутки, в которых предлагается бегать в легком темпе и по 7 прыжков вверх с рук и ног в стороны через каждые 75 шагов.

Вводный уровень

Ступенька 1: наклон 2, пресс 3, подъемы ног 4, отжимания 2, шаги 105 (1 подход прыжков, оставшиеся шаги после 30 прыжков).
Ступенька 2: наклон 3, пресс 4, подъемы ног 5, отжимания 3, шаги 140 (1 подход прыжков, оставшиеся шаги после 65 прыжков).
Ступенька 3: 20 наклонов 4, пресс 6, подъемы ног 6, отжимания 3, шаги 170 (2 подхода прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 20).
Ступенька 4:< /strong> наклоны - 6, пресс - 7, подъемы ног - 8, отжимания - 4, шаги - 200 (2 подхода прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50).

Ступенька 5: наклоны - 7, пресс - 9, подъемы ног - 9, отжимания - 5, шаги - 225 (3 подхода прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков равно 0).

Ступенька 6: Наклоны - 8, Пресс - 10, Подъемы ног - 10, Отжимания - 6, Шаги - 255 (3 подхода с прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков равно 30).

Ступень 7: Наклоны — 10, Пресс — 11, Подъемы ног — 12, Отжимания — 7, Шаги — 280 (3 подхода прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 55).

Ступенька 8: наклоны - 12, пресс - 13, подъемы ног - 14, отжимания - 8, шаги - 305 (4 подхода прыжков , оставшиеся шаги после прыжков - 5).

Ступенька 9: наклоны - 14, пресс - 15, подъемы ног - 16, отжимания - 9, шаги - 325 (4 сеты из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 25). 11 шагов – 350 (4 подхода с прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков – 50). отжимания – 12, шаги – 370 (4 подхода с прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков – 70). 22, отжимания 13, шагов 390 (5 подходов с прыжков, оставшиеся шаги после прыжков 15). ноги – 25, отжимания – 15, шаги – 405 (5 подходов прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков – 30). , подъемы ног - 27, отжимания - 16, шаги - 425 (5 подходов с прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 50).

Ступенька 15: наклоны - 28 - 25, подъемы ног - 30, отжимания - 18, шаги - 440 (5 подходов с прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков 65).

Основной уровень

После первых пятнадцати шагов начинается основной уровень с более сложными упражнениями.

Наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх и прогнитесь, пытаясь дотянуться до пола между ног. Затем в этом положении слегка подпрыгните буквально на пару сантиметров и вернитесь в исходное положение.

Пресс. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол. Выполните полный подъем туловища (вы должны полностью сидеть), не отрывая ног от пола и не помогая себе руками или шеей. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Если прижать выделения к шее, то на следующий день вы почувствуете болезненность в шее, а не в области пресса ;)

Подъем ног. Лягте на живот, поставьте ноги на ширине плеч и положите ладони под бедра. Одновременно поднимайте обе ноги, стараясь, чтобы бедра отрывались от ладоней. Одновременно с ногами поднимите вверх голову вместе с плечами. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество раз.

Отжимания. После начального уровня и отжиманий на уровне колен пришло время перейти к самым стандартным отжиманиям с носками.

Бег и прыжки. Отличается от первого варианта только количеством прыжков — теперь их будет 10 вместо 7.

Основной уровень:

Ступень 16: наклоны 14, пресс 10, подъемы ног 12, отжимания 9, шаги 340 (4 подхода прыжков, оставшиеся шаги после 40 прыжков).

Ступень 17: наклоны 15, пресс 11, подъемы ног 14, отжимания 10, шаги 355 (4 подхода прыжков, оставшиеся шаги после прыжков 55).

< strong>Ступенька 18: Наклоны 16, Пресс 12, Подъемы ног 16, Отжимания 11, Шаги 375 (5 подходов прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 0).
Ступенька 19: наклоны - 18, пресс - 13, подъемы ног - 17, отжимания - 12, шаги - 390 (5 подходов прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 15).
< strong>Ступенька 20: наклоны - 19, пресс - 14, подъемы ног - 19, отжимания - 13, шаги - 405 (5 подходов прыжков, после прыжков осталось 30 шагов).
Ступенька 21: наклоны 21, пресс 15, подъемы ног 21, отжимания 14, шаги 420 (5 подходов прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 45).
Ступень 22: наклоны - 22, пресс - 16, подъемы ног - 23, отжимания - 15, шаги - 435 (5 подходов с прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 60).
Ступенька 23: наклоны - 24, пресс - 17, подъемы ног - 25, отжимания - 16, шаги - 445 (5 подходов прыжков, оставшиеся шаги после прыжков 70).

Ступенька 24:

Ступенька 25:

Ступенька 31: наклоны 38 пресс 29, подъемы ног 43, отжимания 24 , шагов 525 (7 подходов с прыжков, шагов после прыжков 0). 40, Абс 31, Подъемы ног 45, Отжимания на брусьях 25, Шаги 530 (7 подходов прыжков, оставшиеся шаги после 5 прыжков).
Ступенька 33: наклоны - 43, нажмите - 33, подъемы ног - 48, отжимания - 26, шаги - 535 (7 подходов с прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков - 10).
Ступенька 34: Наклоны 45, пресс 35, подъемы ног 51, отжимания 27, шаги 540 (7 подходов прыжков, 15 шагов, оставшихся после прыжков).
Ступенька 35: наклоны 47, Пресс 37, Подъемы ног 54, Отжимания 28, Шаги 540 (7 подходов из прыжков, оставшиеся шаги после прыжков 15).
Шаг 36: Прогнитесь 49, Пресс 39, Нога Подъемы 56, отжимания 29, шаги 545 (7 подходов после прыжков, оставшиеся шаги после прыжков 20).
Ступенька 37: наклоны 51, пресс 40, подъемы ног 59, отжимания 30 , Шаги 545 (7 подходов прыжков, оставшиеся шаги после прыжков 20).
Ступенька 38: Наклоны 54, Пресс 43, Подъемы ног 62, Отжимания 31, Шаги 545 ( 7 сетов с прыжков, оставшиеся шаги после 20 прыжков).
Ступенька 39: наклоны 56, пресс 46, подъемы ног 54, отжимания 32, шаги 550 (7 сетов из прыжков, оставшиеся шаги после 25 прыжков).
Ступенька 40: наклоны 59, пресс 48, подъемы ног 68, отжимания 33, шаги 555 (7 подходов из прыжков, оставшиеся шагов после прыжков 30).
Ступенька 41: наклоны 61, пресс 50, подъемы ног 72, отжимания 34, шаги 555 (7 подходов прыжков, оставшиеся шаги после 30 прыжков) .
Ступень 42: наклоны 64, пресс 53, подъемы ног 75, отжимания 35, шаги 555 (7 подходов с прыжков, оставшиеся шаги после прыжков 30). li>
Ступень 43: наклоны 66, пресс 55, подъемы ног 78, отжимания на брусьях 36, шаги 560 (7 подходов прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 35).

Ступенька 44:

Ступенька 45: наклоны — 72, пресс — 61, подъемы ног — 85, отжимания — 38, шаги — 560 (7 подходов прыжков, после прыжков осталось 35 шагов).
Ступенька 46: наклоны 74, пресс 64, подъемы ног 88, отжимания 39, шаги 575 (7 подходов прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 50).
Ступенька 47: наклоны - 77, пресс - 66, подъемы ног - 92, отжимания - 40, шаги - 575 (7 подходов из прыжков, оставшиеся шаги после прыжков - 50).< /li>
Ступенька 48: наклоны - 80, пресс - 69, подъемы ног - 96, отжимания - 41, шаги - 575 (7 подходов прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков равно 50).

Прелесть этого подхода в том, что вы можете практиковать эту систему где угодно и когда угодно.

Если вы заболели, то занятия следует отложить, а после полного выздоровления начать с того этапа, на котором вы остановились.

Мне сложно сказать, насколько это тяжело и какие будут результаты, но попробовать стоит, так как это всего 10-15 минут в день.