Глядя на современных людей, становится понятно, что большинство все же надеется на волшебную таблетку, чай или зарядку, которые избавят от боли, лишних килограммов и плохого самочувствия. Наш внутренний потребитель по-прежнему стремится получить все и сразу, расплачиваясь за это только деньгами.
Если вам удалось завести себя (как когда-то удалось мне), выбраться из всего этого достаточно сложно. И надолго. Здесь вы можете узнать о моем опыте похудения и о том, как он помог мне привести свою жизнь в порядок. К сожалению, несмотря на то, что я старалась худеть правильно, медленно и постепенно, мне не удалось избежать всех проблем, сопровождающих резкое похудение. Одним из которых были слабые суставы.
Могу с уверенностью сказать, что я не слишком близок к решению проблемы слабых и болезненных суставов, но двигаюсь в этом направлении. Думаю, приведенные ниже упражнения еще больше приблизит меня и вас к решению проблемы травм и болей в спине и коленях.
Упражнение №1
Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц-вращателей бедра и колена. Сядьте на пол обеими ногами перед собой. Руки должны быть за спиной и поддерживать вас в этом положении. Наклоните ноги влево так, чтобы оба колена коснулись пола. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону.
Если с первого раза не получается коснуться коленями пола, не делайте этого насильно. Растяжка придет со временем, если делать это упражнение регулярно.
Упражнение №2
В йоге это упражнение называется позой спящего голубя. Сядьте на пол и вытяните одну ногу назад. Вторая нога должна лежать перед вами, согнутая в колене. Поставьте руки перед собой и начните медленно наклоняться вперед. Помните, что колено должно касаться земли. Максимально наклонившись, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
Упражнение №3
Упражнение с гордым названием «казачий присед» вы наверняка делали не раз в жизни. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, и поверните правую ногу в сторону. Сядьте на левую ногу, стараясь не сутулиться. Легкими пружинящими движениями найдите наиболее удобную глубину приседа и задержитесь в ней на несколько секунд. Затем поверните левую ногу и присядьте на правую ногу. Повторите несколько раз.
Не пытайтесь перебороть себя и приседать глубже своего максимума. Это упражнение требует терпения и последовательности. Со временем растяжка улучшится, и вы заметите, что стали сидеть гораздо глубже.
Упражнение №4
Принять исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на пояснице. Спина выпрямлена. Сделайте медленный прогиб назад, как бы толкая себя руками в спину. Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, наклонитесь, коснувшись ладонями пола. Постарайтесь почувствовать растяжение в нижней части спины.
Это упражнение прекрасно разогревает не только мышцы спины. Он также подготавливает бедра и коленные сухожилия. Как и в других упражнениях, не пытайтесь пересилить себя и наклоняться как можно ниже. Вместо этого используйте медленные пружинящие движения, чтобы растянуть мышцы нижней части тела.
Упражнение №5
Привычная гиперэкстензия также отлично разогревает мышцы поясницы. К сожалению, многие делают это упражнение неправильно, перенося нагрузку со спины на заднюю поверхность бедра. Спина должна быть прямой, грудь прогнута, как колесо. Темп упражнения медленный, чтобы инерция не брала на себя нагрузку. Опуститесь на несколько счетов, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Если вы хотите делать этот комплекс дома, то гиперэкстензию можно заменить более простым упражнением. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть туловища вверх, зафиксируйтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Вывод
А вот несколько советов, которые также помогут избежать травм и дискомфорта после тренировки:
- всегда делайте короткую разминку перед тренировкой, растягивая все группы мышц
- сделайте небольшое кардио перед тяжелой силовой тренировкой
- время от времени меняйте упражнения< /li>
- растяните мышцы медленными и плавными движениями
Эти простые упражнения и советы помогут предотвратить травмы и боли в суставах. Но для такой злободневной темы одного мнения мало. Так что делитесь своими упражнениями и секретами в комментариях.