Когда вы бегаете, вы потеете. Когда вы потеете, вы теряете воду. Как и все спортсмены, вы пополняете свой запас водой или восстановительными напитками. Но можете ли вы пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания в жаркие дни с высокой влажностью? Оказывается нет. При этом обезвоживание или обезвоживание грозит не только неприятным чувством жажды, но и значительным снижением работоспособности. Почему это происходит и как от этого избавиться?
Когда вы бегаете в жаркую и влажную погоду, вы теряете жидкость с большой скоростью, быстрее, чем можете восполнить ее. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше становится дефицит воды в организме, и не имеет значения, сколько воды вы пьете во время или после тренировки.
Чтобы понять, как обезвоживание влияет на вашу беговую производительность, вам сначала нужно понять, что происходит с вашим телом, когда вы бегаете в жарких и влажных условиях.
Температура и объем крови
Во время упражнений ваше тело пытается поддерживать оптимальную температуру и перекачивает кровь к коже, чтобы вам было прохладно. Между тем, ваши мышцы выделяют тепло, когда вы превращаете естественное топливо вашего тела в энергию для бега.
Гипоталамус улавливает повышение температуры и активирует потовые железы. Вода, которая помогает охлаждать тело, т. е. пот, выделяется и испаряется, забирая влагу из тела, поэтому конечным результатом этого процесса является уменьшение объема крови.
По-простому это состояние организма можно назвать «свертыванием крови». В то же время, ваши мышцы нуждаются в большом количестве кислорода для работы. Больше кислорода означает больший приток крови к мышцам.
Если сложить все эти факты вместе, то получится, что ваша кровь сгущается, потому что вы потеете, и к коже и мышцам притекает меньше крови. У тела остается все меньше возможностей охладить себя и доставить нужное количество кислорода к работающим мышцам.
А жара и влажность? В жаркие дни вы потеете больше, а в дни с высокой влажностью ваша «система охлаждения», производящая пот, менее эффективна, потому что влага в воздухе препятствует испарению пота с поверхности вашей кожи.
По мере уменьшения объема крови организм пытается сохранить жидкость и уменьшает потоотделение и доставку крови к мышцам. Из-за этого мышцы работают хуже, а в жаркий день у вас даже может подняться температура. Если вы почувствуете озноб, вам следует немедленно прекратить тренировки.
Скорость потери воды: больше, чем вы можете восполнить
В очень жаркие и влажные дни бегун может потерять около 1,5-2 литров воды за час. Часть этого количества можно восполнить, выпивая воду во время тренировки, но в любом случае ваш желудок может поглощать только 180-210 мл воды каждые 15 минут. При таком темпе можно восполнить только 720-840 мл в час, что намного меньше потерянных 1,5-2 литров. И если каждый час вы теряете столько воды, наступает обезвоживание.
И чем дольше вы тренируетесь, тем больше дефицит воды. Представьте, что в жаркий день вы теряете по 1,5 литра каждый час. Даже если вы выпиваете по литру каждый час, ваш желудок сможет поглотить только около 800 мл (остальное будет висеть в желудке, пока вы бежите). Так у вас останется дефицит в 200 мл воды каждый час. Через два часа дефицит будет уже 400 мл, а скорее всего и больше, ведь во время тренировки вы не будете выпивать по полтора литра каждый час.
При таком темпе за четырехчасовой марафон вы потеряете 1,5 литра воды, а это значительная цифра.
Обезвоживание снижает результаты
Исследования последствий обезвоживания в соревновательных видах спорта показали, что каждый 1% потери веса в результате обезвоживания делает вас медленнее на 2%.
Например, если спортсменка весит 56 кг и потеет около 1,3 кг в час, то за два часа она потеряет 2,6 кг, что составляет около 5% массы ее тела. Эти 5% ухудшают ее работоспособность на 10%, и если до этого она могла пробежать 2 км за 10 минут, то после двух часов бега ее работоспособность ухудшится на 1,2 минуты.
Конечно, можно пополнить запас воды, но потери все равно будут слишком велики, а производительность ухудшится на определенный процент.
Подготовка и восстановление
Вы не можете избежать потери воды во время бега, но вы можете уменьшить ее дефицит, выпивая достаточное количество воды перед тренировкой, а также восстанавливаясь во время и после нее.
- Выпивайте не менее 1,5-2,5 л воды в течение дня перед тренировкой, особенно в теплое время года.
- Не менее чем за час до тренировки выпивайте 0,5 л воды.
- Во время тренировки старайтесь выпивать по 200 мл (1 стакан) каждые пятнадцать минут, даже если вы не испытываете жажды.
После тренировки вам может понадобиться день или два, чтобы полностью восстановить запас воды. Помните, что ваш организм может усвоить всего около 800 мл воды в час, и если вы потеряете 1,5-2 литра и более, то просто усвоить такое количество воды потребуется несколько часов, не говоря уже о том, что мало кто выпьет два. литров воды за вечер.
Кроме того, не вся вода всасывается, потому что часть выводится с мочой. Поэтому следует продолжать регулярно пить после пробежки, чтобы восполнить потери перед следующей тренировкой.