Сегодня я расскажу о тренировках по кроссфиту, которые внесут океан разнообразия в вашу спортивную жизнь. Несмотря на кажущуюся сложность и разнообразие кроссфит-тренировок, они построены по одной и той же методике, и со временем вам будет легко их запомнить. А главный плюс кроссфит-тренировок в том, что вам никогда не будет скучно. Устали от тренировок? Меняйте весь комплекс упражнений, а их огромный выбор позволит делать это снова и снова. Что ж, перейдем к практической части.
С чего начать?
Но начинать все равно придется с теории. Итак, все упражнения делятся на три части: тяжелоатлетические (Ж), гимнастические упражнения (Г) и кардиоупражнения (М). W означает «тяжелая атлетика», G означает гимнастику, а M означает «меткон». Пожалуй, только буква М вызовет трудности при переводе. Меткон — сокращение от метаболического кондиционирования. В данном случае оно ничем не отличается от обычного слова «кардио». Резонным вопросом будет: «Для чего эти буквы?». А буквы в кроссфите существуют для того, чтобы удобно разделять ваши тренировки. Например: 1-й день - РГ, 2-й день - М. То есть в первый день тренировки будут сочетать тяжелую атлетику и гимнастику, а во второй день кардио. Что это за тренировки?
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика включает в себя все упражнения с дополнительными весами из таких видов спорта, как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и гиревой спорт. Для всех упражнений вам понадобится дополнительное оборудование в виде гирь, штанги и гантелей. К основным упражнениям относятся:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Тяга
- Рывок штанги
- Махи гири
Остальные упражнения будут следовать из основных. И даже эти 5 упражнений вы можете кардинально варьировать. Устали приседать со штангой? Мы взяли гантели. Устали делать жимы гантелей? Взяли штангу и т.д. Количество производных упражнений превышает все мыслимые и немыслимые пределы, так что вам будет где развернуться.
Гимнастика
Гимнастические упражнения – это упражнения с собственным весом, которые выполняются в очень напряженной форме. Основные упражнения здесь выделить сложнее, так как их разнообразие слишком велико, поэтому я расскажу только о самых интересных. Например, бёрпи — это упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Осуществляется в несколько этапов:
- Займите позицию для отжимания
- Отожмитесь
- Подтяните колени к груди и подпрыгните вверх
- Хлопните ладонями по голова
Или планка – стойка в упоре лежа на локтях, которая очень мощно прокачивает пресс. Ну и множество вариаций подтягиваний, отжиманий, углов и подъемов на пресс.
Меткон
Как я уже говорил выше, все упражнения в этой части работают с вашим метаболизмом, ускоряя его. К ним относятся бег, гребля, прыжки со скакалкой, челночный бег и многое другое. В принципе ничего нового. Но, и здесь есть упражнения для самых искушенных. Например, бег в упоре лежа или тройные прыжки со скакалкой. В целом, в каждой из этих трех тренировок есть упражнения для всех уровней физической подготовки.
Тренировки
Ну а теперь к тренировкам. Я опишу несколько стандартных тренировок, а вы, найдя весь комплекс упражнений, например здесь, сможете составить тренировку под свои нужды или выбрать одну из доступных.
1 тренировка. (ШГМ)
- Бег – 250 метров с максимальным ускорением.
- Мах гантелей перед собой (20 повторений)
- Жим гантелей лежа (15 повторений)
- Тяга подъемы (10 повторений)
- берпи (10 повторений)
- бег трусцой (2 км)
2 тренировки. (ШГМ)
- Челночный бег (3 раза вперед и назад)
- Приседания (15 раз)
- Планка (60 секунд стойки на руках)
- Рывок штанги (10 повторений) )
- Пробежка (1 км)
Естественно, перед каждой тренировкой следует разогреваться и растягиваться, так как упражнения выполняются быстро, к тому же некоторые из них утяжеленные, поэтому есть риск получить травму, если не разогреться перед их выполнением. Также, как и в любом другом виде спорта, я бы посоветовал вам найти тренера и тренироваться с ним первое время. И самое главное – делайте все постепенно, никуда не торопитесь и не ставьте себе рекорды на первой же тренировке. Готовы ли вы к кроссфит изменения в вашей жизни?
Фото: Athletico.com/Crossfitprx.com