А мы продолжаем искать интересные тренировки, не требующие специальных помещений и оборудования. На этот раз я хочу предложить вам 8 упражнений, для выполнения которых вам понадобится помощь стены.

Упражнения более чем интересные и отлично подходят для выполнения дома или в путешествии.

Упражнение №1.

Встаньте на небольшом расстоянии от стены, прислонитесь к ней спиной и присядьте так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Скрестите правую ногу над левой, поставив ступню на колено. Поднимите руки вверх, слегка согните в локтях и прижмитесь к стене. Во время подъема опустите руки через стороны вниз, во время приседа снова поднимите их вверх. Повторите 12 подходов для одной ноги, затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

Упражнение 2.

Встаньте в планку, расположив плечи прямо над руками. Поднимите ноги и поставьте ступни на стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «стенка к стене», затем подтяните левое колено вверх. И так чередуйте ноги по 1 минуте.

Упражнение 3.

Встаньте к стене на расстоянии около 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтобы предплечья полностью упирались в стену, а локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь, пока не сможете держать предплечья прижатыми к стене, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую.

Упражнение № 4.

Начните с положения планки с ладонями под плечами и ногами у стены на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и образовывать одну прямую линию. Затем напрягите пресс и начните поднимать таз вверх, пока корпус не образует перевернутую букву V. И вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнение № 5.

Лягте на пол лицом вверх, поднимите левую ногу, согните в колене и упритесь стопой в стену. Вторая нога согнута в колене, ступня на полу. Выпрямите правую ногу и вытяните ее вверх, выгибая туловище дугой, руки по бокам туловища упираются в пол. Поднимайте ногу, пока ваше тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов на одну сторону и поменяйте ногу.

Упражнение № 6.

Встаньте в планку и упритесь ступнями в стену так, чтобы ступни оказались на одной линии с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Упражнение №7.

Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполните глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию стоп, бедра параллельны полу) и в момент подъема подпрыгните вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты, не останавливаясь.

Упражнение № 8.

Встаньте в боковую планку с упором на локоть. Корпус повернут влево, левое предплечье находится на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит слева, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начните поднимать правую ногу как можно выше, при этом правая ступня едва касается стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Если это слишком просто для вас, увеличьте количество повторений, увеличьте время или добавьте специальные веса для ног.