Вдох носом, выдох ртом - правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в спорте, ведь если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит, и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии повторяет снова и снова, как мантру: «Не забывай дышать! Выдыхай через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, это правильно. Но такой ритм совершенно не подходит, например, для бега или йоги.
Каждое упражнение имеет свой ритм и глубину дыхания, что наполняет наши легкие кислородом, а тело необходимой для тренировки энергией.
© фото
То есть вдох на «раз», выдох на «два-три-четыре»?
Бег
Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и работоспособность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если вы правильно дышите.
Не существует «золотого правила», идеально подходящего для всех бегунов. Элисон МакКоннелл, эксперт по дыханию и автор книги «Дышите сильнее, делайте лучше», говорит, что многие люди предпочитают вариант «два удара ногой — один вдох». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.
МакКоннелл также рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время бега затруднено. Некоторые с этим не согласны и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугарман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию СО2 в крови, что создает успокаивающий эффект. Кроме того, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и снижает вероятность простуды, а также уменьшает количество аллергенов, попадающих в организм при вдыхании.
Поэтому можно попробовать дышать носом и ртом и выбрать тот вариант, с которым бегать легче всего. Если вы все же дышите ртом, в холодную погоду нужно слегка приподнимать язык к небу во время вдоха: так холодный воздух сразу не попадет в горло.
Футбол, баскетбол и другие командные игры
Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце биться чаще, что в свою очередь влияет на ваше дыхание.
МакКоннелл говорит, что мышцы, которые мы используем для вдоха и выдоха, являются неотъемлемой частью основной системы стабилизации и контроля осанки. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете мышцы кора, когда ожидаете удара или большой нагрузки. Это не только помогает сопротивляться, но и защищает позвоночник.
Во время бега по полю нужно дышать диафрагмой (самая эффективная мышца для дыхания), а не грудью. Ваша грудь должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, дает необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.
Силовые тренировки
Правильное дыхание важно не только во время аэробных упражнений. Тот, кто хоть раз занимался силовыми упражнениями с поднятием тяжестей, знает, что если неправильно дышать или даже задерживать дыхание, то очень быстро устаешь.
Стандарт – один вдох на усилие, а затем выдох. Этот ритм помогает телу собраться перед поднятием тяжестей и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать при жиме лежа? Глубокий и продолжительный выдох при подъеме гири, затем вдох в верхнем положении или при опускании гири на грудь. Помните, что при поднятии веса он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного похож на тот, который включается во время контактных видов спорта, и является страховкой для вашего позвоночника.
И не забывайте дышать! Задержка дыхания увеличивает давление в груди. Это хорошо для сохранения стабильного положения, но если вы не дышите слишком долго, приток крови к сердцу уменьшится, что может привести к повышению артериального давления.
Во время упражнений FT наша стандартная схема дыхания состоит в том, чтобы вдыхать при жиме от груди и выдыхать при жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько длится счет для жима лежа.
Йога
Пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание играет очень важную роль в практике йоги. Все завязано на нем. Есть несколько способов расслабиться с помощью дыхания.
<сильный>1. Сама Вритти или «равномерное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по продолжительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, снижает кровяное давление и снимает стресс.
<сильный>2. Уджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы вдыхаете и выдыхаете через нос, при этом слегка сжимая горло.
Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать равновесие или стоять в течение длительного времени, мы, как правило, начинаем задерживать дыхание. Ни в коем случае нельзя этого делать. Просто примите это как признак вашей усталости и сделайте небольшой перерыв.
В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик, и если вы выберете хорошего инструктора, он обязательно подскажет, как правильно это делать. Только помните, что во время упражнений нельзя задерживать дыхание, если только тренер не скажет вам об этом.
Надеюсь, этот краткий обзор поможет вам добиться лучших результатов в тренировках и указать на слабые места. Особенно это касается бега, так как часто бывает, что ноги бы еще бежали-бежали, а дыхание уже не позволяет.