Этот тренировочный комплекс еще раз доказывает нам, что для физических упражнений совсем не обязательно иметь навороченные тренажеры, груды железа и спортивные комплексы. Выполнять упражнения дома вполне реально. Главное иметь четкую цель, сильное желание ее достичь, силу воли, немного свободного времени... ну и может пару бумажных тарелок ;)
Суть этого метода (скользящего) заключается в том, что все движения производятся в скольжении рук или ног по поверхности пола. При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развиваются баланс, скорость, выносливость, а, казалось бы, знакомые и привычные упражнения открываются с новой стороны.
В продаже есть специальные диски для скольжения, но их можно с успехом заменить обычными одноразовыми пластинами. Лучше всего подходят именно бумажные, однако для различных поверхностей можно экспериментировать с другими материалами и даже с полотенцем, главное, чтобы было скольжение.
1. В упор и обратно
Встаньте в положение стоя, положив пальцы ног на диски. Присядьте максимально глубоко, упритесь руками в пол, одновременно ноги отведите назад так, чтобы вы заняли положение лежа. Немедленно начните обратное скользящее движение ногами к груди, затем выпрямитесь в исходное положение стоя. Повторить 15 раз.
2. Отжимания со скольжением ног назад
Примите положение сидя, пальцы ног на дисках, руки упираются в пол на расстоянии больше ширины плеч. Сдвиньте ноги назад и в стороны так, чтобы они образовали букву V, одновременно опуская руки на пол. Сделайте обратное движение, отталкиваясь руками от пола и подтягивая ноги к груди. Сделайте всего 10 повторений.
3. Скольжение ногой в выпаде
Различные выпады — отличный способ накачать бедра, а эта «скользящая» версия задействует почти все мышцы нижней части тела.
Исходная стойка – в глубоком выпаде, правая нога впереди, левая нога позади прямой линии упирается в диск. Вытяните левую ногу вперед, сводя колени вместе, а затем быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
4. Отжимания со скользящими руками
Это упражнение отлично тренирует мышцы рук, груди и всего тела.
Примите обычное положение для отжиманий, положив ладони на диски. Начните отжиматься, во время которых одна рука скользит вперед, а другая сгибается и немного отводится назад. Это упражнение может показаться довольно сложным по привычке, поэтому, возможно, стоит начать, поставив колени на пол. Повторите 15 раз, меняя руки.
5. Подъем туловища руками
Обычно для тренировки пресса используют подъем корпуса из положения лежа. Однако в этой модификации также работают мышцы спины и рук.
Исходное положение лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты. Поднимите корпус, упираясь и помогая себе руками, которые совершают скользящее движение. Руки должны оставаться прямыми, а ладони прижаты к полу. Держите спину прямо. Сделайте 15 повторений.
6. Скользящие боковые выпады
Эти скользящие движения ногами отлично подходят для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц, спины и пресса.
Перенесите вес тела на правую ногу, носок левой упирается в диск. Сделайте скользящее движение левой ногой в сторону, при этом руками сделайте движение, напоминающее движения конькобежца. Затем верните ногу назад, совершая противоположное движение руками. Повторите 15 раз для левой ноги, а затем 15 раз для правой.
7. Подъем корпуса из положения лежа
Целью этого упражнения являются мышцы живота и бедер.
Сядьте, руки за головой, позвоночник прямой. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к дискам. Вытяните ноги вперед и немного в стороны, одновременно опуская прямую спину на пол. Затем поднимите корпус вверх, сгибая ноги в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
8. Плавание
Здесь вам придется хорошенько поработать над руками, плечами и всей задней стороной туловища.
Лягте лицом вниз, ноги вытянуты на ширине плеч, носки на полу, руки вытянуты вперед, ладони на дисках. Используя мышцы спины, максимально отрывайте грудь от пола, одновременно описывая круг руками в стороны, как движения пловца. Затем руки скользят вперед, а корпус опускается в исходное положение. Повторить 15 раз.
9. Подтягивания ног лежа
Это популярное упражнение со скольжением стало намного веселее.
Исходное положение – планка лежа, носки на дисках. Согните левое колено по направлению к левой руке, стараясь максимально приблизить колено к руке. Быстро отведите левую ногу назад, чтобы выполнить это движение правой ногой. Повторите в общей сложности 20 раз, чередуя стороны.
Хотите больше упражнений с подручными средствами? Посмотрите эту тренировку с полотенцем.
Также у нас есть целая серия статей о домашних и офисных тренировках.