Продолжение цикла постов об упражнениях, для которых нужно только ваше желание и вес вашего тела. На этот раз мы будем работать над ногами!
А вслед за ногами подтянется и попа.
1. Приседания у стены
Упритесь спиной прямо в стену и начните медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 60 секунд или дольше (если хватит сил) и медленно поднимитесь. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и коленом должен составлять 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вперед дальше пальцев ног.
Если это упражнение слишком легко для вас в таком виде, вы можете добавить к нему работу с бицепсом.
2. Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед и одновременно присядьте. Угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Затем вернитесь из приседа в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. При этом колено второй ноги не должно касаться пола, ни в коем случае не упираемся в колено рабочей ноги. Если во время приседания немного наклониться вперед, нагрузка на рабочую ногу увеличится.
Мы усложняем. Сделайте выпад вперед, задержитесь в этом положении и прыгните с небольшой амплитудой 8 раз. Затем замрите в нижнем положении еще на 8 счетов. Или можно делать пружины поочередно на каждую ногу: сначала по 3 раза несколько подходов, а потом по 7 раз.
3. Приседания с выпадами на часы
Сначала выполните стандартный выпад вперед и вернитесь в исходное положение. Затем той же ногой сделайте большой шаг в сторону и присядьте. Снова вернитесь в исходное положение, сделайте шаг назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
4. Приседания с выпадом и поднятием ноги
Сделайте обычный выпад вперед, но вернитесь в исходное положение с небольшим изменением. Следует оттолкнуться рабочей ногой назад и при возвращении в исходное положение не ставить ее на пол, а поднять вверх так, чтобы между коленом и бедром образовался угол 90 градусов. Руки подняты над головой.
5. Прыжки выпадами
Это почти то же самое, что просто выпад. Просто упражнение усложняется тем, что вы меняете ноги во время прыжка. Встаньте в исходное положение, сделайте стандартный выпад вперед одной ногой. А затем вместо того, чтобы вернуться назад и сделать выпад на другую ногу, подпрыгните вверх и поменяйте ноги в прыжке. При этом руки следует держать перед собой согнутыми в локтях. И обязательно следите за тем, чтобы колено рабочей ноги имело угол 90 градусов, а колено второй ноги не касалось пола.
Выполните 10 подходов (один подход — смена двух ног).
6. Реверанс
Во время выпада завести одну ногу за другую, рабочую ногу постараться отвести максимально в сторону, присесть. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваша спина прямая и находится в одной плоскости с бедрами.
7. Приседания
Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Во время приседаний нужно следить, чтобы колени не уходили вперед за пределы носков, а основной упор делался на пятки. Во время возвращения в исходное положение вы как бы отталкиваетесь пятками от пола.
8. "Пистолет"
Приседания «пистолет» начали мучить нас еще в школе. Напоминаю, кто забыл, как это делается. Поднимите одну ногу и начните медленно и плавно приседать на второй. Нижнее положение – вы садитесь на одну ногу, вторая при этом выпрямлена и поднята параллельно полу, руки вытянуты вперед. Задержитесь в нижнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. При этом ступня ноги, на которой выполняется присед, должна полностью стоять на полу. Никаких взлетов и падений.
Если тяжело, можно делать это упражнение, опираясь руками о стену или другую устойчивую опору.
9. Приседания с прыжком
Выполните обычный присед, из которого выпрыгиваете, из которого снова переходите в присед. Во время прыжка поднимите руки над головой.
10. Восходящие ступени
Для этого упражнения вам еще понадобится лестница или устойчивая низкая скамья. Шагните одной ногой на ступеньку, поднимитесь до выпрямления ноги и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое на другой ноге.
11. Подъем ног на наклонной скамье
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем вы начинаете медленно отводить правую ногу назад и одновременно медленно наклоняться вперед. Попробуйте дотянуться руками до пола. Вернитесь в исходное положение — так же медленно опустите ногу и поднимите корпус. Затем выполните упражнение второй ногой.
Это упражнение можно сравнить с колодцем в виде крана!
12. Подъемы ног из положения на коленях
Встаньте на колени и медленно поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, носки смотрят на вас. При этом все тело напряжено, пресс подтянут, спина прямая. Держите ногу в этом положении как можно дольше. Тогда поменяй ногу.
Этот пост — лишь часть нашей серии статей о домашних тренировках. Далее идут упражнения на грудь и спину.