Работа над прессом и боками – одна из самых кропотливых и сложных, так как в ней задействовано огромное количество мышц, которые в конечном итоге помогают нам не только красиво выглядеть, но и помогают сохранить красивую осанку и нормальную работу внутренних органов.
Скажу сразу, вы не претендуете на легкое решение проблемы - все равно будет сложно. Это только первый подход можно легко показать. Если раньше вы обращали внимание на «классические» махи пресса (согнутые в коленях или прямые ноги и подъем туловища вверх), выполнять эти упражнения на пресс будет сложно хотя бы потому, что эти мышцы практически не работали.
На самом деле говорить об ошибках, которые допускают люди при работе на прессу, можно довольно долго и для этого следует выделить отдельную тему. Эксперты по фитнесу Джилл Миллер и Ева Пелегрин думают так же. Стандартная работа на пресс для многих включает только внешние мышцы. А проработка внутренних мышц живота остается в стороне. Те, кто работает с фитнес-инструктором, меня поймут. Итак, я постараюсь быть кратким.
Упражнение №1
Лягте на спину, разведите руки в стороны и зафиксируйте спину так, чтобы лопатки легли на пол. Медленно поднимите обе ноги вместе до прямого угла с туловищем и также медленно опустите вправо. Сделайте паузу, не ставя ноги на пол, на один глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение №2
Лягте на спину, ноги согнуты, колени вместе, стопы на полу, руки вдоль туловища. Медленно, на вдохе одновременно заведите руки за голову и поднимите вверх таз и позвоночник (позвонок за позвонком). На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 7-10 повторений.
Упражнение №3
Подложите под таз небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки выпрямлены за головой, лежат на полу ладонями вверх. Медленно поднимите левую ногу вверх до прямого угла с туловищем, левая нога прямая и слегка приподнята над полом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой. Выполните по 15 вращений на каждую ногу.
Упражнение №4
Сядьте на пол, возьмите в руки небольшой вес. Колени слегка согнуты, пупок втянут, мышцы живота напряжены, спина прямая. Вы начинаете перемещать вес с одной стороны на другую, постоянно удерживая мышцы пресса в напряжении. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. И не забывайте дышать!
Упражнение №5
Присесть на носки на ширине плеч, руки упираются ладонями в пол, живот втянут. Повернуть корпус влево и выпрямить правую ногу, таз и колено левой ноги открыты. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Менять ноги нужно быстро, по 10 повторений на каждую сторону. Выполните от 3 до 5 подходов.
Упражнение №6
Встаньте в положение для отжимания, колени согнуты и стоят на полу, руки лучше обопритесь на полотенце, плечи опущены, живот втянут. Медленно переместите руки вперед, чтобы грудь коснулась пола , спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Уровень посложнее — скольжение вперед руками по полотенце, живот втянут, спина прямая. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.