Кажется, что бегать легко и никакой подготовки не нужно. Но через 10 минут силы заканчиваются, не хватает дыхания, начинает болеть бок. Давайте вместе разберемся, как повысить выносливость.
Проверьте свое здоровье и узнайте свои зоны пульса
Прежде чем приступить к тренировкам, лучше всего пройти обследование у спортивного врача. Он подскажет, сможете ли вы потренироваться и объяснит, как это делать правильно. Если у врача есть сомнения, он может выписать направление к другим специалистам.
Во время приема спортивный врач проведет кардиореспираторное тестирование, позволяющее выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами и оценить, насколько организм готов к физическим нагрузкам.
Это делается так. Больной под контролем врача занимается на беговой дорожке или на велотренажере, а специальные датчики следят за тем, как в это время работает сердце и дыхательная система.
Также во время осмотра врач определит максимальную частоту сердечных сокращений при интенсивных физических нагрузках. На его основе затем рассчитываются значения пульсовых зон. Если вы не можете попасть к врачу, вы можете использовать специальную формулу для расчета частоты сердечных сокращений.
Зоны частоты сердечных сокращений — это диапазоны частоты сердечных сокращений. И это главный параметр, на который следует обращать внимание во время тренировки на выносливость. Каждая из них имеет свои физиологические процессы, затрагивающие разные системы и органы. Так, при низком пульсе восстанавливается организм, укрепляется сердце, а при средних значениях развивается выносливость.
Поэтому каждое упражнение следует выполнять в своей зоне. Если тренироваться без привязки к этим показателям, добиться желаемого будет сложно.
Всего зон пять — в таблице мы расскажем о каждой подробнее.
Отслеживайте частоту сердечных сокращений и результаты тренировок
Спортивные часы помогут вам оставаться в пределах зоны сердечного ритма во время тренировки. Вы можете приобрести модель со встроенным оптическим датчиком на запястье или использовать два устройства: умный браслет и нагрудный монитор. Последний синхронизируется с часами и запущенными приложениями. К тому же такой датчик более точный, но может мешать бегу.
На рынке представлено множество спортивных часов. Вот список самых популярных:
<сильный>1. Garmin. До двух недель работы от батареи. Благодаря функции «Статус тренировки» вы можете отслеживать свой прогресс и получать рекомендации по тренировкам. Часы подскажут, когда расслабиться, разнообразить занятия или поднапрячься.
Самые простые часы в линейке — легкая и тонкая модель Forerunner 55. Тем, кто предпочитает гладкий AMOLED-дисплей, подойдут Venu 2. Эти часы дополнительно измеряют количество кислорода в крови, определяют уровень стресса, следят за женским здоровьем.
<сильный>2. Apple Watch. Точнее, потому что помимо оптического есть еще и электрический пульсометр. Он измеряет пульс каждую секунду, а не пять. Для этого коснитесь пальцем цифровой короны на корпусе.
Модель серии 3 с оптическим датчиком сообщит вам, если ваш пульс выше нормы. А самые продвинутые часы Serie 7 дополнительно измерят уровень кислорода в крови. Кроме того, они оснащены более точным электрическим датчиком сердечного ритма.
<сильный>3. Polar. Подходит для триатлонистов. Вы можете менять вид спорта во время тренировки: бег, плавание, езда на велосипеде. Дополнительно встроенный компас и барометр.
Самыми простыми и недорогими являются Polar Unite. Vantage 2 — флагманская версия этой модели. Имеет комплекс дополнительных упражнений, оценивает восстановление после тренировки и качество сна.
<сильный>4. Coros. Показывает, сколько усилий тратится на бег. Собственная программа силовых тренировок помогает правильно строить тренировки.
Для новичков подойдет модель PACE 2. Часы круглосуточно измеряют пульс, считают шаги, калории, а также можно скачать планы тренировок от производителя. Самая совершенная модель, VERTIX 2, измеряет потребление кислорода и мощность бега и сообщает вам, сколько времени требуется для восстановления. Может работать 140 часов без подзарядки и 240 часов в режиме энергосбережения.
<сильный>5. Suunto. Знайте, как планировать тренировки, подсчитывать количество сожженных калорий и оценивать баланс между упражнениями и отдыхом. Suunto 9 Peak — с 3D-картами поможет проложить маршрут и покажет путь в незнакомой местности, отслеживает уровень стресса, качество сна и восстановление. 9 Baro измеряет мощность бега, рассказывает, как бегать интервалы, и сохраняет журнал тренировок.
Параметры с этих устройств — расстояние, время, темп, пульс — дублируются в специальных приложениях. Чаще всего пользователи часов отдают предпочтение фирменным программам, но есть и другие хорошие варианты для бегунов:
- Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
- Отслеживание бега: Google Play, App Store;
- Отслеживание спорта: Google Play, App Store;
- Отслеживание спорта: Google Play, App Store; li>
- Бег для похудения: Google Play, App Store:
- Pumatrack: Google Play, App Store.
Если вы хотите не просто дольше тренироваться, а пробежать марафон, то дневник вам пригодится. Он может быть бумажным или электронным. Записывайте туда подробную историю тренировок: даты занятий, упражнений, количество подходов, результаты прогонов — чтобы в дальнейшем можно было обращаться к этой информации.
Кроме того, благодаря такому дневнику тренеру или спортивному врачу будет проще оценить ситуацию, если потребуется их помощь.
Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием
Правило распространяется как на отдельные занятия, так и на тренировочный процесс в целом. Чем медленнее увеличивается нагрузка, тем безопаснее это для здоровья. Первое время нужно привыкнуть к бегу в выбранном темпе и контролировать пульс, чтобы он не выходил за пределы необходимой зоны. А потом увеличить нагрузку.
Если резко увеличить скорость или дистанцию, есть риск потянуть мышцы или вызвать судороги ног. Тренировки до отказа приводят к переутомлению, истощению и отбивают желание заниматься спортом. Заканчивать тренировку нужно в бодром состоянии, когда хочется еще немного поработать, но план уже выполнен.
Сначала нужно научиться отдыхать. Если игнорировать свое самочувствие и тренироваться до изнеможения, можно заболеть. Тренировки должны приносить пользу, укреплять здоровье, а не наоборот.
Дышите естественно
Считается, что во время бега нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Это не совсем правда. Через нос поступает меньше кислорода, поэтому такой тип дыхания подходит только в том случае, если вы бегаете на низком пульсе. При увеличении скорости этого становится недостаточно, и появляется желание вдохнуть через рот. И в этом нет ничего плохого.
При беге нужно дышать так, чтобы было комфортно: носом с открытым ртом или только ртом. Главное, чтобы в организме было достаточно кислорода.
Специально подбирать ритм и считать шаги не нужно — дыхание должно подстроиться само, как и в обычной жизни. Вот что говорит по этому поводу Екатерина Муленко: «Во время дыхания должны работать мышцы живота. Дыхание должно быть глубоким. Так ткани и мышцы получают больше кислорода. Для этого нужно следить, чтобы во время вдоха живот вздувался. глубокий вдох, она поднимется».
Начните тренировку с разминки
В первые недели тренировок достаточно суставной гимнастики. Сначала выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, а затем постепенно переходите на нижнюю. Комплекс должен включать наклоны головы, махи руками, вращения тазом, выпады, наклоны.
Когда добавляются специальные беговые упражнения, о которых пойдет речь ниже, нужно дольше разминаться, чтобы хорошо разогреться перед интенсивной нагрузкой. Так, после совместной гимнастики можно побегать 15 минут в спокойном темпе, а затем снова повторить гимнастику.
Выполнять специальные беговые упражнения
Такие упражнения научат правильно ставить ноги, держать спину, двигать руками во время бега, не делать лишних движений и экономить силы. Кроме того, они укрепляют мышцы, которые участвуют в процессе. В комплекс специальных беговых упражнений входят:
- Прыжки
- Бег с высоко поднятыми бедрами
- Бег с хлыстами
- Бег с прямыми ногами
- бег в прыжке.
Укрепить мышцы, не задействованные в беге
Для повышения выносливости необходимо разнообразить тренировки дополнительными упражнениями на все группы мышц.
Функциональная тренировка
Выполняется раз в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом или с отягощениями: гантели, блины, штанги. Каждое движение следует повторять 10-20 раз и постепенно увеличивать количество подходов и вес отягощений. Вот несколько упражнений.
Выпады
Самое сложное в выпадах — удерживать равновесие. Поэтому на первых тренировках можно делать упражнение с поддержкой. Подойдет спинка стула или стена.
Лягушка
В исходном положении нужно поставить ноги чуть шире плеч, а стопы развернуть в стороны на 14 и 22 часа.
Планка
Чтобы убедиться в правильности выполнения планки, можно сначала выполнить упражнение перед зеркалом или записать себя на видео, а потом проверить.
Основные упражнения
Выполнять два раза в неделю. Эти мышцы фиксируют внутренние органы, удерживают позвоночник и бедра в правильном положении и обеспечивают правильное дыхание. Когда кор сильный, нагрузка распределяется равномерно по всему телу, колени и спина не перегружаются. Выполните 20-30 повторений следующих упражнений.
Подтяжка ягодиц лежа
В верхней части «мостика» должна быть прямая линия между плечами, спиной, бедрами и ягодицами.
Табуретка
Если трудно привести бедра к параллели с полом, поначалу этого делать нельзя. Достаточно оставить между коленями и бедрами угол 45°.
Воробей
Упражнение развивает прыгучесть и силу. Вы можете начать с 2 подходов по 8 повторений для каждой ноги.
Упражнения для мышц и связок.
Делайте их раз в неделю.
Полуприсед и полуприсед с прыжком
В исходном положении нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки можно держать за головой или перед собой. Носки разворачивают в стороны в 15 и 21 час. На вдохе опустить ягодицы до образования между бедрами и коленями угла 110–120°.
Не доводите бедра до параллели с полом. И не задерживайтесь в нижнем положении: нужно сразу подняться или выпрыгнуть и выпрямить ноги.
Скейтеры
Упражнение равномерно задействует и укрепляет все мышцы, хорошо прокачивает ягодицы, бедра и пресс. Во время выполнения подбородок нужно держать приподнятым, смотреть вперед, чтобы не напрягать шею.
Это неполный список тренировок. Можно добавить любые другие упражнения, укрепляющие мышцы ягодиц, бедер, голеней, спины, развивающие чувство равновесия. Например, отжимания, упражнения на бицепс и трицепс также необходимы бегуну для сохранения правильной осанки и положения рук во время бега, повышения выносливости верхней части тела.
Потерпите неудачу
Заминка расслабляет мышцы, успокаивает дыхание, пульс и позволяет безболезненно встать с постели на следующий день.
После тренировки мышцы остаются напряженными. А если не делать растяжку, то со временем они потеряют эластичность и станут жесткими даже в спокойном состоянии. И из-за этого ногу будет легко вытянуть или вывернуть. Заминка растягивает мышцы и предотвращает накопление напряжения.
На первых порах будет достаточно суставной гимнастики и растяжки: тренировка проходит в легком темпе.
А вот при увеличении нагрузки, добавлении интервалов и функциональных упражнений стоит начать с 10-15 минут бега, чтобы плавно снизить пульс и вернуться в спокойное состояние. После этого можно переходить к растяжке.
Тренируйтесь по плану
План основан на целях и позволяет последовательно продвигаться вперед без хаотических прыжков от одного упражнения к другому. Так у вас будет больше шансов добиться желаемого результата. А еще план дисциплинирует и помогает психологически привыкнуть к регулярным занятиям.
Ниже мы приводим вариант для тех, кто только начал бегать. Если соблюдать все рекомендации и не пропускать тренировки, то уже через месяц можно спокойно бегать час без болей в боку.
Тренироваться нужно через день. Все это время помимо беговых тренировок нужно также выполнять упражнения на укрепление кора и мышц, которые задействованы в беге.
Неделя 1
Продолжительность тренировки: 45–50 мин. Первая и вторая пульсовые зоны. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.
1. Суставная разминка — 3-5 минут,
<сильный>2. Чередуйте бег трусцой и ходьбу: 2 минуты бега трусцой, 1 минута ходьбы. Всего 20-30 минут.
<сильный>3. Суставная гимнастика - 5-8 минут,
<сильный>4. Перезарядка: растяжка 10 минут.
Неделя 2
Продолжительность тренировки: 60 минут. Первая и вторая пульсовые зоны. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.
<сильный>1. Совместная разминка - 3 минуты,
<сильный>2. Чередуйте бег и ходьбу: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Всего 30-40 минут
<сильный>3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка в течение 15 минут.
Неделя 3
Продолжительность тренировки: 60 минут. Первая и вторая пульсовые зоны. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.
<сильный>1. Совместная разминка - 3 минуты,
<сильный>2. Чередуйте бег и ходьбу: 5 минут бега, 1 минуту ходьбы. Всего 30-40 минут
<сильный>3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка в течение 15 минут.
Неделя 4
Продолжительность: 60 минут. Вторая или третья пульсовая зона.
<сильный>1. Совместная разминка - 3 минуты,
<сильный>2. 15 минут бега в легком темпе. Первая-секундная пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,
<сильный>3. 15 минут специальных беговых упражнений. Третья пульсовая зона, пульс до 155 ударов в минуту,
<сильный>4. Заминка. 10 минут бега, первая-вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка – 8 минут.
Месяц 2
Продолжительность: 90 минут. Вторая или третья пульсовая зона.
<сильный>1. Совместная разминка - 3 минуты,
<сильный>2. Беговая разминка - 10-15 минут. Зона пульса первая-вторая, пульс до 140 уд/мин,
<сильный>3. Специальные беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
<сильный>4. Интервалы - от 4 раз. Постепенно увеличивайте длину отрезков:
- 1 минута бега в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
- бег трусцой 1 мин. Зона пульса первая-вторая, пульс до 140 уд/мин,
<сильный>5. Заминка. 5-10 минут бега трусцой. Первая-вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка – 8 минут.
В план можно добавить круговую тренировку. Вместо интервалов чередуйте функциональные упражнения и бег в легком темпе: вторая-третья пульсовая зона, пульс до 140 ударов в минуту.
Схема такая:
- Функциональное упражнение 3 минуты
- Бег в гору или по ровной поверхности около 200 метров
- Отдых 2-3 минуты
Сделайте 2-3 таких подхода.
Раз в неделю включайте непрерывный кросс на 40-50 минут во второй пульсовой зоне.
Месяц 3
Продолжительность тренировки: 90 минут. Вторая, третья, четвертая пульсовые зоны.
<сильный>1. Совместная разминка - 3 минуты,
<сильный>2. Беговая разминка - 10-15 минут. Зона пульса первая-вторая, пульс до 140 уд/мин,
<сильный>3. Специальные беговые упражнения - 15 минут. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
<сильный>4. Интервалы - начинаться с 4 раз. Постепенно увеличивайте длину отрезков:
- 2 минуты — быстрый бег. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин.
- 1 минута - бег трусцой. Первая-вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.
Длина сегментов может быть изменена. Например, вот так:
1 минута быстрого бега → 1 минута бега трусцой → 2 минуты быстрого бега → 1 минута бега трусцой → 3 минуты быстрого бега → 2 минуты бега трусцой → 2 минуты быстрого бега → 1 минута бега трусцой → 1 минута быстрого бега трусцой → 1 минута бега трусцой.
<сильный>5. Заминка. 10 минут бега трусцой. Первая-вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка – 10 минут. Непрерывный бег во второй пульсовой зоне по 60 минут включают раз в неделю.
Дополнительно или вместо интервалов можно добавить:
<сильный>1. Темповые сегменты — бег в равномерном высоком темпе в третьей зоне ЧСС. 3-4 км в том же темпе. Или начните медленнее, а затем постепенно наращивайте скорость. Темп должен быть комфортным. Достаточно одного подхода за тренировку.
<сильный>2. Интервальные сегменты.
Выполнить в другой день:
- Фартлекс - чередование быстрого и медленного бега. Можно сделать так: пробежать кросс 60 минут и по пути переключиться на медленный бег на 100 метров, потом снова переключиться на кросс. Можно притормаживать каждые 300-500 метров. Расстояние может быть любым. Третья зона сердечного ритма.
- Лестница: чередуйте 1-2 километра бега в высоком темпе с бегом трусцой на 600-800 метров. Третья-четвертая пульсовая зона. При быстром беге частота сердечных сокращений должна быть не выше 160 уд/мин, при беге трусцой - до 140 уд/мин.
Когда первая цель достигнута, пора составить план следующего этапа. Кто-то хочет бежать быстрее или дольше, а кто-то решает подготовиться к полумарафону. В новой программе тренировок больше не нужно будет чередовать бег с ходьбой, так как адаптация закончилась. Вместо этого стоит увеличить количество повторений, а также продолжительность и сложность упражнений.