Дополнительные советы о том, как оставаться свежими и энергичными, мы собрали здесь.
1. Вы пьете слишком много кофе
- К чему это может привести: бессонница, темные круги под глазами, раздражительность, повышенная тревожность.
Кофе – неоднозначный напиток. С одной стороны, это антиоксидант, замедляющий старение организма и помогающий в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, есть проблема: не на всех людей кофе оказывает такое влияние.
Если вы плохо спите или чувствуете хроническую усталость, напиток только усугубит ваше состояние. Дело в том, что кофеин дает лишь видимость прилива энергии – он временно блокирует сигналы организма о сонливости (рецепторы аденозина). Еще один момент: за метаболизм кофеина отвечает фермент печени, который кодируется геном CYP1A2. У многих людей есть вариант этого гена, из-за которого кофе обрабатывается медленно. В этих случаях риск развития сердечно-сосудистых заболеваний будет не уменьшаться, а увеличиваться. Проблемы с щитовидной железой также являются поводом отказаться от кофе — из-за его способности повышать уровень гормона стресса кортизола.
Заменить любимый напиток можно более мягкими бодрящими аналогами:
- чай матча (также содержит кофеин, но, в отличие от кофе, вещество усваивается прогрессивно и медленнее);
- имбирная вода и лимон (обладает противовоспалительными свойствами и питает организм);
- овощные соки и смузи (дает порцию витаминов при отсутствии сахара).
2. Вы едите нерегулярно
- К чему это может привести: увеличение веса, усталость, вздутие живота.
Правильное питание дается каждому. Фрилансеры и люди, работающие удаленно, жалуются, что не могут обойти кухню и постоянно что-то едят. У офисных сотрудников свои проблемы: постоянные дни рождения с пиццей и пирожными, коллеги приглашают попить чайку с печеньем, на нормальный обед не хватает времени, приходится спасаться перекусами на бегу. При этом нет ничего плохого в том, чтобы есть морковные палочки между завтраком и обедом. Но обычно спонтанные перекусы — это нездоровая пища, попавшаяся на глаза в момент голода, скуки или «для компании».
Раньше считалось, что три основных приема пищи и два перекуса были самым здоровым подходом. Но на самом деле все индивидуально. Условно можно ориентироваться на интервал в 3-5 часов между приемами пищи. Перекусы помогут снять острое чувство голода при увеличении этого промежутка. Например, если вы пообедали в час дня, а поужинать можете только в семь вечера, легкий перекус поможет удержать вас от импульсивного переедания. Но если перекус незаметно превращается в дополнительный прием пищи, от него лучше отказаться. Самое главное – прислушиваться к своему организму и есть только тогда, когда вы физически голодны.
Даже если вы целый день заняты в офисе, это не повод есть шоколадки и печенье. Перекусы легко сделать здоровыми. Например, сменить чай с вафлями на творог с ягодами или медом. Для реальной пользы выбирайте натуральный продукт от надежного производителя. Одним из лидеров рынка является белорусская компания «Савушкин продукт», которая делает творог только из свежего коровьего молока без каких-либо добавок и консервантов. Творог «Савушкин» можно найти в любом супермаркете в удобной упаковке, которая позволит вкусно и полезно перекусить прямо на рабочем месте.
3. Вы любите сладкое
- К чему это может привести: акне, раздражение кожи, быстрое старение, целлюлит, лишний вес.
Сладости оказывают большое влияние на качество кожи. Сахар имеет высокий гликемический индекс, скорость, с которой он повышает уровень глюкозы в крови. Это влияет на воспалительные процессы, вызывающие акне, прыщи и другие проблемы. Если вам часто что-то выплескивается на лицо и тело, попробуйте на время отказаться от сладостей или хотя бы уменьшить их количество.
Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом могут разрушать коллаген и эластин, отвечающие за эластичность и здоровый вид кожи. Это может проявляться в виде тусклой, «уставшей» кожи или целлюлита. К счастью для сладкоежек, вредные десерты легко заменить сладкими продуктами с низким гликемическим индексом: это вишня, абрикосы, сливы, грейпфруты, персики, нектарины, финики, курага, яблоки, груши, темный шоколад. Вместо белого сахара можно использовать мед или кленовый сироп.
4. Вы увлекаетесь диетами и детоксом
- К чему это может привести: дефицит одних элементов и избыток других, выпадение волос, ухудшение качества ногтей и кожи.
Даже люди, которые стремятся правильно питаться, могут ненароком навредить себе. Например, длительные диеты, в которых повторяются одни и те же продукты. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным: например, овощи разного цвета содержат разные микроэлементы, поэтому нельзя каждый день есть морковь и не притрагиваться к зеленому салату.
Сесть на диету и начать принимать добавки для восполнения потребности в витаминах и минералах — подход, который может сработать только в том случае, если программа составлена профессиональным диетологом на основе ваших анализов. Невозможно «на глаз» понять, какие витамины вы получаете, а какие нет. Это касается и популярных детоксов: в большинстве случаев они не являются чем-то полезным и нужным.
Детокс — это коммерческий термин, на котором велнес-индустрия зарабатывает огромные деньги. Очистительные функции в организме выполняют печень и почки. Лучший способ держать себя в тонусе – все время придерживаться принципов здорового питания, а не заниматься жестким детоксом, который потом может спровоцировать вас на «сломание». Диетические перепады могут не только привести к замедлению обменных процессов, но и вызвать расстройство пищевого поведения. Разгрузочные дни в наше время именуются модным термином «интервальное голодание». Это, по сути, низкокалорийные дни, никакой функции очищения организма они не выполняют. Их можно устроить, но с умом, так как все очень индивидуально, и здесь лучше воспользоваться помощью специалиста.
5. Вы едите мало фруктов и овощей
- К чему это может привести: дефицит витаминов и клетчатки, усталость, проблемы с пищеварением.
Диета без клетчатки из свежих фруктов, овощей или злаков может привести к высокому уровню холестерина, усталости, проблемам с пищеварением и увеличению веса. Важно есть не только вареные, но и сырые овощи. Термическая обработка разрушает многие микроэлементы. Например, витамин В1 в процессе приготовления пищи разрушается на 50–60 %, а витамин С – примерно на 35 %. Лук, чеснок, брокколи и кабачки лучше всего есть свежими или al dente.
Однако некоторые овощи становятся полезнее при приготовлении. Например, витамины в спарже лучше усваиваются после приготовления, приготовление пищи разрушает канцерогенный агаритин в грибах, приготовленный шпинат позволяет получить больше цинка и железа, а тушеные помидоры содержат больше ликопина, мощного антиоксиданта.
6. Вы переедаете ночью
- К чему это может привести: утомляемость, легкий сон, увеличение веса.
Ключевое слово "есть". Долгое время считалось, что есть на ночь вообще не стоит: известное правило «Никакой еды после шести», которого якобы должны придерживаться все худеющие. Однако исследования не подтвердили связи между набором веса и временем последнего приема пищи. Ночью наш организм тоже расходует энергию, поэтому калории не обязательно превращаются в жир. Однако, если вы хотите чувствовать себя хорошо и не выглядеть разбитым на следующий день, ложиться спать с полным желудком действительно не стоит.
Оптимальное время для последнего полноценного приема пищи – за 3-4 часа до сна. Но если вы проголодались, можно съесть что-нибудь очень легкое, например нежирный йогурт, творог, выпить стакан молока или кефира. Тяжелая калорийная пища на ночь может негативно сказаться на качестве сна из-за дискомфорта в животе, изжоги. А прерывистый сон – это большой стресс для организма. Недавние исследования даже показывают, что люди с избыточным весом худеют быстрее, если непрерывно спят по 7-8 часов в сутки.
7. Вы пьете недостаточно воды
- К чему это может привести: проблемы с кожей, изжога, запоры, нарушение концентрации внимания.
Вода является краеугольным камнем всех обменных процессов в организме. Он обеспечивает доставку кислорода к клеткам. При недостатке воды нарушаются многие процессы, в том числе и обменные.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует женщинам употреблять около 2 литров жидкости в день, а мужчинам чуть больше – 2,5 литра. Беременным женщинам необходимо на 300 мл больше, а кормящим матерям – на 600-700 мл (в первые месяцы кормления). В клинической практике существуют точные индивидуальные расчеты, но если вы здоровы, в этом нет необходимости.
В жаркую погоду, при физических нагрузках, а также при лихорадке, отравлении или диарее нужно пить больше. Есть мнение, что пить во время еды нельзя, но это не так. Вода не влияет на кислотность и не снижает концентрацию желудочного сока: это незначительные изменения, которые организм может быстро скорректировать.
8. В вашем рационе нет пробиотиков
- К чему это может привести: Проблемы с желудком и пищеварением, слабый иммунитет.
Беспорядки и помятый вид могут быть вызваны не только наличием в организме вредных бактерий, но и недостатком хороших. Пробиотики – это продукты, содержащие живые полезные бактерии. Они помогают бороться с воспалениями, снимают синдром раздраженного кишечника и справляются с такими кожными проблемами, как дерматит. Кроме того, полезные бактерии нормализуют пищеварение, а здоровая микрофлора желудка во многом влияет на иммунитет и самочувствие.
Попадая в кишечник, пробиотики размножаются и благотворно влияют на наш организм. Согласно последним исследованиям, пробиотики могут помочь при ряде расстройств пищеварения, снизить риск инфекций, диареи путешественников и даже улучшить психическое здоровье. Лучшими источниками являются кисломолочные продукты, квашеная капуста, суп мисо, чайный гриб, консервированные овощи без уксуса, например, кимчи.
Наличие в рационе натурального творога помогает правильной работе желудка. Кроме того, это один из белковых лидеров среди молочных продуктов. Например, в 100 г савушкинского творога содержится более 18 г белка. Не содержит консервантов, сухого молока и заменителей молочного жира. Порция творога «Савушкин» с фруктами или медом зарядит вас энергией и полезными веществами и поможет чувствовать себя хорошо.
хочу вкусный сыр