Трицепс – это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Он работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, нужно разгибать руку под нагрузкой.
Выберите 1-2 упражнения, подходящие вам по сложности. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Другой тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжелыми, но техника при этом не страдала.
1. Алмазные отжимания
В обычных отжиманиях большая часть нагрузки ложится на грудные мышцы. В ромбе из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепс.
Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединились, образуя «ромб». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить правильную форму тела, опустите плечи.
Выполняйте отжимания на полную амплитуду, пока грудь не коснется пола.
2. Обратные отжимания на скамье
Еще одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и расположите ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря такому необычному положению рук плечевой сустав будет меньше выдвигаться вперед, а значит, уменьшатся шансы его повредить.
Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опускайтесь, пока плечи не будут параллельны полу, а затем поднимитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.
3. Провалы
Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы еще не готовы к нагрузкам.
Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки вместе. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед: это максимально нагрузит трицепс. Поднимитесь и повторите упражнение.
Если вы пока не можете делать отжимания с весом своего тела, попробуйте делать это с эспандером. Накиньте резинку на перекладины, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с опорой.
4. Французский жим лежа
Для этого упражнения вы можете использовать разные грифы: прямые, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет брать штангу под небольшим углом, так что это удобнее.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Поднимите штангу перед собой и заведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны корпусу, в крайней точке будет отдыхать трицепс.
Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.
5. Жим гантелей над головой
В этом упражнении сначала растягиваются трицепсы, а затем сокращаются, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Возьмите блин с гантелями обеими руками, поднимите его и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите ее. Следите за тем, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.
6. Разгибания с гантелями на наклонной скамье
В этом упражнении задействуется не только трицепс, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не поднимайте слишком большой вес.
Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.
Вытяните руки, а затем вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.
7. Разгибание одной руки с опорой на скамью
В отличие от предыдущего упражнения, здесь вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой. Поэтому можно взять больший вес и лучше прокачать трицепс.
Положите левую руку и колено на скамью, держите спину прямо, опустите плечи. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, держась близко к телу, а затем верните обратно.
8. Разгибание рук на блоке с веревочной ручкой
Поворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.
Повесьте веревочную ручку на блок, возьмитесь за оба ее конца. Займите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, держите локти близко к телу.
Потяните ручку вниз, пока ваши руки не выпрямятся. Одновременно разведите концы рукояти, развернув локти в стороны.
9. Разгибание рук на блоке обратным хватом
Такая конструкция позволяет лучше нагружать медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней стороне руки.
Повесьте на блок обычную ручку, возьмитесь за нее обратным хватом. Разгибайте руки в локтях, пока они полностью не выпрямятся, и прогнитесь назад.
10. Разгибание на блоке из-за головы
В исходном положении растягиваются трицепсы. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше их проработать.
Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за ручку веревки и поднимите ее над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперед, чтобы принять устойчивое положение.
Теперь выпрямите и согните руки.