Что такое рывок гири и как он выполняется
Толчок гири – это циклическое упражнение, в котором вы подносите снаряды к груди, а затем выталкиваете их вверх и берете на прямые руки. При правильном выполнении это движение нагружает не только верхнюю часть тела, но и затрагивает корпус и ноги.
В гиревом спорте есть два вида рывков с отягощением:
<сильный>1. Классический представляет собой толчок двух снарядов от груди, при котором спортсмен бросает их на грудь только один раз, а затем выталкивает отягощения и опускает необходимое количество раз или минут в исходное положение.
<сильный>2. Толчок по длинному циклу — когда спортсмен каждый раз начинает движение с набрасывания гири на грудь из положения виса внизу. Это упражнение намного сложнее предыдущего.
Классический толчок и тяга двух гирь выполняется на соревнованиях в рамках биатлона. Спортсмены работают без остановки, пытаясь сделать как можно больше повторений за 10 минут. Затем отдыхают 30-60 минут и начинают рывок одной гири.
Толчок длинным циклом также является соревновательным и выполняется в течение 10 минут. Однако этот формат требует серьезной подготовки.
При этом рывок могут выполнять и те, кто не занимается гиревым спортом. Например, это упражнение можно использовать в качестве дополнения к кардиотренировкам и силовым тренировкам.
Почему стоит включать рывки гири в свои тренировки
Толчок гири хорош сразу по нескольким параметрам. Он помогает:
- Укрепите многие группы мышц. Во время упражнения хорошую нагрузку получают ноги – квадрицепсы на передней стороне бедра и икроножные мышцы. Мышцы туловища обеспечивают стабилизацию и передачу силы снизу вверх, а руки и плечи включаются в верхнюю часть упражнения и отвечают за удержание снарядов над головой.
- Тренируйте силовую выносливость. Толчок развивает способность длительно работать со снарядами примерно на 50-70% от массы своего тела. Это может быть полезно как для профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками, так и для бытовых ситуаций. Например, когда нужно пронести уставшего трехлетнего ребенка через всю округу или разгрузить мебель при переезде.
- Прокачать взрывную силу. Во время толчка вы двигаетесь быстро и резко, чтобы сначала толкнуть гирю, а затем встать под нее и взять на прямые руки. Это развивает мощность - способность прикладывать максимум усилий за минимальное время.
- Прокачайте общую выносливость. При длительной работе с гирей частота сердечных сокращений (ЧСС) повышается до аэробной зоны. Другими словами, сердце бьется часто и делает это долго, что очень хорошо сказывается на его здоровье. Если вы терпеть не можете обычные кардио без отягощений, то толчок сработает не хуже - и поддержит сердце, и укрепит мышцы.
- < b>Развить волевые качества . Необходимость долго работать с тяжелым снарядом, боль и жжение в мышцах предплечий заставляет пересмотреть свои взгляды на понятия "тяжело" и "я так больше не могу". < /ул>
- Убедитесь, что у вас правильная хватка во время замаха. Рукоятка гири должна находиться на пальцах, сложенных крючком, а не лежать на середине ладони. Кроме того, не сжимайте снаряд слишком сильно, так как это перегрузит предплечья и сократит время работы.
- Бросок гири на грудь за счет движения корпуса и ног. При опускании снарядов ноги сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, а корпус наклоняется вперед.
- 15 становых тяг 50 кг у женщин и 70 кг у мужчин;
- 15 подъемов ног на турник;
- 15 махов гирей 24 кг у женщин и 32 кг у мужчин;
- 15 рывков двух гирь по 16 кг у женщин и 24–32 у мужчин.
- 1 минута толчка с двумя гирями;
- 1 минута рывка с одной гирей;
Кому нельзя делать рывки с гирями
Вы должны быть осторожны, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, травмы плеча, локтя или запястья. Пока вы не освоите технику, движение может усугубить существующие проблемы.
Как правильно брать и толкать гири
Два варианта толчка — классический и длинный цикл — имеют общие черты, но в то же время различаются количеством фаз. Давайте посмотрим, как выполнять эти упражнения одно за другим.
Классический пуш
Чтобы освоить технику, выбирайте самые легкие доступные веса.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Поместите утяжелители между стопами. Наклониться с прямой спиной, взять в руки снаряды.
2. Замахните гирями между ног назад, затем резко выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах, придавая снарядам импульс для полета вперед.
Когда гири достигнут уровня груди, присядьте, согнув колени в колеях, одновременно согните руки в локтях и просуньте руки в дужки снарядов так, чтобы они лежали с внешней стороны предплечья.
3. Проверьте положение перед выталкиванием. Выпрямите ноги, опустите локти и прижмите их к телу. Следите за тем, чтобы корпус гири был прижат к предплечью и плечу, а лук к груди.
Также можно сложить руки в «замок» — это обеспечит более устойчивое положение гири на груди и позволит отдыхать между длинными подходами.
Чтобы выполнить «замок», положите одну руку гири поверх другой. Накройте обе пальцами одной руки, а другую положите сверху. При этом руки должны висеть на основаниях больших пальцев.
4. Плавно согните ноги в коленях, опускаясь в присед. При этом двигайтесь не просто вниз, но и немного вперед, чтобы сохранить положение тела.
Резким и быстрым движением выпрямите ноги и выйдите на носки. Толкайте гири вверх, а когда они взлетят вверх, резко сгибайте ноги, переходя в присед, и одновременно выпрямляйте руки.
Благодаря этому движению вам не придется выжимать гири в верхней точке — вы будете ловить их на выпрямленных руках и экономить силы.
5. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите таз назад – это разгрузит мышцы передней стороны бедра. Также следите за тем, чтобы вес распределялся по всей стопе, а не только на пальцы ног. В противном случае икры очень быстро забьются.
6. Согните руки в локтях и опустите гири к груди, гася импульс небольшим приседанием. Следите за тем, чтобы локти двигались впереди тела, не расставляйте их по бокам.
Со временем старайтесь делать сброс гири резким, чтобы руки как можно меньше напрягались — плавное опускание тратит много сил и перегружает плечи.
Снова упритесь локтями в живот над гребнями подвздошных костей. Постарайтесь максимально расслабить плечи перед следующим толчком.
7. Повторить все пункты, начиная с четвертого. Не задерживайте дыхание во время работы.
Длительный циклический толчок
Этот вариант толчка гири похож на предыдущий, но есть существенное отличие – нужно каждый раз опускать снаряды, чтобы повторно бросить их на грудь.
Начало упражнения полностью совпадает с классическим толчком, отличия начинаются после шестого пункта.
Вместо того, чтобы снова толкать гантели, опустите их вниз, перехватив руки. Согнитесь в бедрах, наклоните корпус с прямой спиной и замахните двумя снарядами между ног. После этого снова резко выпрямите корпус и бросьте гири на грудь.
Здесь есть два важных момента:
Затем, когда гири дойдут до крайней точки маха, нужно выполнить еще один короткий присед, выпрямиться в спине и бросить снаряды на грудь.
Подкинув гири, оттолкнитесь, зафиксируйте снаряды вверху, опуститесь на грудь и повторите цикл сначала.
Ошибки, которых следует избегать
Новички могут сделать много ошибок, которые затруднят толкание гири, утомят руки и могут привести к болям в спине. Поэтому не стоит брать тяжелые снаряды, пока не убедитесь в отсутствии подобных неточностей в технике.
Сгиб запястья
Одна из самых больших ошибок, которую совершают новички, — недостаточное касание рукоятки гири. Если снаряд висит посредине ладони, рука под его весом разгибается, суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и толчок становится более трудным.
В правильном положении гиря висит у основания большого пальца, а кисть находится на одной линии с предплечьем.
Удерживая снаряд таким образом, вам не придется хвататься за него, что разгрузит ваши предплечья и продлит ваши сеты.
Слабая работа ног
Если ноги работают слишком слабо или плавно, гири не взлетят вверх и вам придется их жать. Это увеличивает нагрузку на руки и плечи, не позволяя выполнять длинные подходы и получать от упражнения все преимущества.
Следите за тем, чтобы в движении было мощное разгибание ног и корпуса с последующим выходом на носочки, а руки оставались расслабленными до момента приема отягощений в верхней точке.
Напряжение плеч во время приседания
Когда гири находятся на груди, а локти на животе, руки должны быть максимально расслаблены. Если их напрягать, мышцы быстро устанут, и подход закончится раньше, чем вы планировали.
В момент приседания, когда ноги набирают обороты для последующего выталкивания, локти не должны отрываться от корпуса. Они как бы слегка вдавливаются в живот и только после резкого растяжения идут вверх.
Наблюдайте за этим моментом и намеренно расслабьте плечи, удерживая гири на груди.
Чрезмерный изгиб спины при приседаниях
Когда вы держите гири на груди, верхняя часть спины слегка округляется, а поясница прогибается. Это нормальное положение, позволяющее упираться локтями в живот.
Но если во время приседа спина резко прогибается в пояснице, это может навредить позвоночнику и снизить мощность движения. Поэтому убедитесь, что положение спины не изменилось, прежде чем выталкивать гири.
Задержка дыхания
Чтобы работать долго, важно уловить правильный ритм дыхания. В каждой из фаз толчка должно быть по одному дыхательному циклу (вдох и выдох).
На видео ниже мастер спорта международного класса Иван Денисов показывает, как правильно дышать при толчке в длинном цикле. Включите звук, чтобы услышать выдохи.
Как добавить рывки гири в свои тренировки
Если вы решили заняться тяжелой атлетикой, вам следует найти тренера. Он даст вам технику, исправит ошибки и даст упражнения для проработки слабых мест.
Если вы собираетесь использовать рывок гири в качестве дополнительного упражнения, попробуйте делать его в круговых комплексах вместе с другими движениями. Ниже мы приводим два варианта такого обучения.
Комплекс для спортзала
Выполните 5 раундов следующих упражнений:
Делайте упражнения подряд, старайтесь как можно меньше отдыхать.
Вес снаряда приблизительный. Выбирайте подходящее, ориентируясь на свой уровень подготовки — в первом раунде вы должны выполнить все упражнения в одном подходе. Если вам приходилось ставить снаряд раньше, возьмите штангу или более легкую гирю.
Круговая тренировка для дома
Этот комплекс не требует много места – его можно выполнять даже на балконе. Установите таймер на час и сделайте следующее:
Отдохните одну минуту и начните снова. Повторяйте этот цикл, пока не истечет время.
Подбирайте вес гирь таким образом, чтобы вы могли работать минуту без отдыха.