Поза кобры, или бхуджангасана (бхуджанга — змея), представляет собой прогиб в спине в положении лежа на животе. Выполнение этой асаны требует особого внимания, так как неправильно подобранный диапазон движений при недостаточной гибкости может привести к болям в спине. В то же время правильное выполнение может принести много пользы, особенно тем, кто сидит часто и подолгу.
Почему позирует кобра
При правильном выполнении поза кобры дает следующие преимущества:
- Укрепляет мышцы рук, кора и ног. Для поддержания осанки в работу включаются сразу несколько групп мышц: трицепсы разгибают руки в локтевых суставах, зубчатые мышцы стабилизируют лопатки, разгибатели позвоночника обеспечивают прогиб в спине. Кроме того, в процессе удержания асаны нужно втягивать живот и подтягивать ноги, поэтому поза кобры нагрузит как мышцы корпуса, так и заднюю поверхность бедра.
- < strong>Растягивает грудь и плечи и улучшает осанку. Выдвинутые вперед плечи и прижатая грудь — классическая поза для тех, кто привык подолгу сидеть за компьютером, в машине или со смартфоном в руках. Поза кобры помогает исправить это, а также укрепить мышцы спины, что в долгосрочной перспективе может уберечь от плохой осанки.
- Может быть профилактикой болей в спине. Согнутая спина с напряженным грудным отделом может вызвать боль в пояснице. Выполняя правильную позу кобры, вы можете снять ограничения, укрепить пресс и предотвратить боли в пояснице.
Кому не следует делать позу кобры
Поза кобры не рекомендуется при травмах спины, синдроме запястного канала, беременности и головных болях.
Если у вас есть проблемы с поясницей, перед выполнением позы проконсультируйтесь с врачом, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по выполнению, соблюдайте их и следите за ощущениями.
Как принять позу кобры
Лягте на коврик на живот, выпрямите ноги и вытяните их. Вы можете соединить их или расположить на ширине бедер — допускаются оба варианта.
Подтяните колени так, чтобы они оторвались от пола, прижмите заднюю часть ступней и бедра к коврику. Положите ладони под плечи, пальцы направьте вперед.
Круговыми движениями отведите плечи назад, опустите их и сведите лопатки вместе.
Поднимите грудь от пола, направьте ее вверх и вперед. Старайтесь как можно меньше использовать руки – лишь бы удерживать тело в нужном положении.
Раскройте грудь и опустите плечи, стараясь сильнее прогнуться в верхней части спины, втяните живот и напрягите ноги. Держите шею в нейтральном положении, не запрокидывайте голову назад.
Проведите в этом положении несколько вдохов, плавно опустите грудь обратно на коврик и расслабьтесь.
Ошибки, которых следует избегать
Многие новички стараются больше прогибаться, чтобы добиться результатов опытных йогов. В результате они совершают ошибки, которые могут привести к болям в спине.
Чрезмерный прогиб в пояснице
Поскольку нижняя часть позвоночника более подвижна, чем грудная, без достаточной гибкости попытка углубить позу кобры будет происходить только за счет нижней части спины. Это может создать чрезмерное сжатие и вызвать боль.
Чтобы избежать этой ошибки, обязательно напрягите пресс и отклоните таз назад во время прогиба назад. Старайтесь больше прогибать верхнюю часть спины и не поднимайтесь высоко, пока не разовьете гибкость.
На видео ниже показаны низкая и высокая версии кобры, и обе они правильные.
Так что не гонитесь за высотой, лучше обратите внимание на форму упражнения и удобство при его выполнении.
Поднятие плеч
Эту ошибку часто допускают те, кто пытается сильно выгнуть спину, выпрямляя руки.
Опустите плечи и сведите лопатки вместе, раскройте грудную клетку и не пытайтесь выпрямить руки. Держите локти близко к телу — не разводите их в стороны.
Недостаточное напряжение ног
Может показаться, что в позе кобры ноги вообще не работают — они просто лежат на полу. На самом деле бедра должны быть в постоянном напряжении, чтобы ноги не расходились в стороны и обеспечивали прочную опору.
Держите ступни и бедра на полу, подтяните колени и держите лобковую кость на поверхности. Не сжимайте ягодицы — вместо этого представьте, что ваши бедра вращаются наружу. Это поможет активировать приводящие мышцы.
Как часто делать позу кобры
Вы можете делать позу кобры каждый день — включайте ее в свою тренировку вместе с другими асанами или выполняйте ее как часть растяжки после тренировки.
Начните с 15 секунд удержания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Повторите 2-3 раза с небольшим отдыхом между повторениями.
После позы кобры хорошо выполнять позу Собаки вниз и позу ребенка, чтобы снять напряжение в мышцах спины.