Что это за упражнение и зачем делать "лодочку"
В художественной гимнастике «лодочка» — это упражнение, при котором человек ложится на живот, вытянув руки и ноги, и отрывает от пола плечи, грудь и бедра.
В фитнесе это движение известно как «супермен», а в йоге похожая асана называется позой саранчи, или шалабхасаной.
Упражнение «лодочка» отлично подходит для укрепления мышц спины. И это одно из немногих движений, с помощью которых можно накачать разгибатели в домашних условиях — без какого-либо оборудования и участия напарника.
Помимо мышц, окружающих позвоночник, во время «лодочки» также работают:
- передняя зубчатая мышца, отвечающая за движение лопаток;
- дельтовидная мышца и мышцы вращательной манжеты плеча;
- трицепс, разгибающий руку в локтевом суставе; < li>ягодицы;
- мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение можно выполнять как в статике, застыв в «лодочке» и напрягая ее, чтобы удержать, так и в движении — поднимая и опуская ноги и руки без длительной фиксации.
Статическая нагрузка повысит выносливость мышц в вытянутом положении, что поможет сохранить прямую спину в повседневной жизни. Динамичная «лодочка» научит организм эффективно работать во всех точках диапазона. Это будет полезно для выполнения упражнений на разгибание спины, таких как гребля или становая тяга.
Кому не следует выполнять упражнение «лодочка»
Не стоит делать упражнение «лодочка», если у вас есть проблемы с позвоночником. Выгибание может усугубить боль в пояснице и шее.
Однако следует отметить, что это движение часто используется в реабилитационных программах как средство от болей в спине. Но в этом случае «лодочка» делается под наблюдением врача.
Как правильно выполнять это упражнение
Лягте на пол на живот, вытяните руки над головой и поверните ладони ладонями вниз. Выпрямите ноги, подтяните колени и поставьте стопы на пол.
Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Не задирайте голову вверх — шея должна быть на одной линии со спиной, без заломов.
Продолжайте втягивать колени внутрь и старайтесь не разводить ноги в стороны, держа ступни на ширине бедер. Это позволит равномерно распределить нагрузку между ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.
Удерживайте положение 15-30 секунд, стараясь поднять грудь и ноги как можно выше. Не позволяйте конечностям опускаться на пол до конца интервала.
Техника выполнения динамической «лодочки» такая же, как и статического варианта, только здесь вы не удерживаете положение, а поднимаете и опускаете корпус и ноги.
Как упростить упражнение "лодочка"
Если вы не можете удерживать позу более 3-5 секунд, стоит начать укреплять мышцы с более простых вариаций упражнения.
Сделать полупозу
Этот вариант работает только с одной рукой и одной ногой, что упрощает его выполнение и при этом укрепляет спину, конечности и ягодицы.
Займите исходное положение для классического упражнения «лодочка», а затем одновременно поднимите противоположную руку и ногу. Задержитесь на секунду, опуститесь и повторите с другой стороны.
Поднять руки и ноги по очереди
Займите исходное положение для упражнения «лодочка». Сначала оторвите руки, плечи и грудь от пола, стараясь подняться как можно выше. В то же время прижмите бедра к полу.
Затем опустите верхнюю часть тела и поднимите ноги. Задержите их на 1-2 секунды, вернитесь на пол и повторите еще раз.
Согните руки в локтях
Эта вариация немного сложнее предыдущей, но при этом проще классической «лодочки». Отлично укрепляет спину и ноги, но нагрузка на плечи и руки минимальна.
Лягте на живот, ноги выпрямите, руки согните в локтях. Держите руки близко к плечам, большие пальцы направлены вверх. Задержитесь в позе на 15-30 секунд, стараясь поднять грудь выше и сохранить напряжение в ногах.
Как усложнить упражнение на лодке
Есть несколько способов увеличить нагрузку на мышцы.
Добавить движение руки
В этом варианте разгибатели спины и мышцы ног будут работать статически, а плечи и широчайшие мышцы спины – динамично.
Поднимитесь в обычную «лодочку», а затем согните руки в локтях и с выдохом подтяните руки к плечам, стараясь при этом поднять грудь повыше. Задержитесь в этом положении на секунду и почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Вернитесь к своей обычной лодке и повторите. В качестве дополнительной нагрузки можно взять в руки 0,5-литровые бутылки с водой, легкие гантели или диски от штанги весом 1–1,5 кг.
Дополнение с разворотом плеч
Этот вариант, помимо основной задачи, поможет улучшить подвижность плечей.
Оторвите грудь и ноги от пола, круговыми движениями отведите руки за спину, при этом поворачивая их ладонями вверх. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.
Взять вес
Зацепите гири за лодыжки и возьмите легкие гантели (1-2 кг). Выполняйте «лодочку» в обычной технике, поворачивая кисти большими пальцами вверх.
Только не стоит начинать знакомство с упражнением с этой вариации. Даже если вы считаете себя достаточно подготовленным человеком, непривычная нагрузка может навредить вашим мышцам.
Как часто делать упражнение «лодочка»
Вы можете делать это упражнение каждый день, например, в рамках утренней зарядки или разминки перед тренировкой. В статике удерживайте позу 15-30 секунд, в динамике сделайте упор на три подхода по 12-15 раз.
Вы можете выбрать один формат исполнения или чередовать статические и динамические варианты на практике.