Можно ли заменить бег на месте обычным бегом
Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На трассе ты тоже, по сути, остаешься на одном месте, но при этом полотно движется под тобой, что обеспечивает схожую биомеханику движений и энергозатраты.
Нам не удалось найти каких-либо исследований, сравнивающих мышечную нагрузку при беге на месте и при обычном беге. Однако некоторые предположения можно сделать, исходя из характеристик движения.
Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги – особенно на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце опорной фазы, как это происходит при беге вперед.
Кроме того, во время бега на месте тело практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньшую нагрузку, как и остальные мышцы верхней тело - руки и спина.
Если бегать с высоким подъемом бедра — а именно так чаще всего выполняется это упражнение — большую нагрузку получают прямые (головка четырехглавой) и подвздошно-поясничные мышцы.
Из-за разной работы мышц и биомеханики движения упражнение вряд ли поможет улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.
Более энергозатратный бег с высоко поднятыми коленями быстро забивает икры и сгибатели бедра, поэтому выполнение этого упражнения в качестве замены длительному равномерному бегу также не сработает.
Но в то же время упражнение достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно, если вы предпочитаете заниматься дома.
Зачем бегать на месте
Это упражнение отлично подходит для двух целей.
Для разогрева
Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, которые задействуются при обычном беге: передней и задней поверхности бедра, икр и стоп.
Если вы разогреваетесь в помещении, вы можете чередовать спокойный бег на месте и вариацию с высоким подъемом бедер, а также комбинировать их с прыжками, динамической растяжкой и другими активными движениями.
Для высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок в помещении
Вы можете бегать на месте очень интенсивно, чтобы за короткое время поднять частоту сердечных сокращений до 75-80% от максимального значения. Это полезно для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и сжечь больше калорий за короткое время.
При этом спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы частота сердечных сокращений сильно не падала, но у вас было время отдышаться к следующему интенсивному интервалу.
Как бежать на месте
В спокойном темпе
Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, плавно согните колени и немного приподнимите пятки от пола. Согните руки в локтях под прямым углом, расправьте и опустите плечи.
Слегка бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот в напряжении и двигайте руками расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.
Высокие бедра
Это довольно энергоемкий и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.
Бегите на месте на полупальцах, держа пятки на полу. Попробуйте поднять колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете следить за движением руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперед, опустив ладони на уровень талии.
В этом варианте ваши ладони будут служить мерой высоты ваших коленей — каждый раз старайтесь дотронуться рукой до колена.
Перекрытие
Бег на месте с перехлестом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра – мышцы, отвечающие за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для равномерной активации.
Бегите на месте на подушечках стоп, каждый раз стараясь дотянуться пятками до ягодиц. Руки можно держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.
Горячие ноги
Кажется, что это упражнение очень простое, но уже через 30-40 секунд интенсивного выполнения бедра просто горят.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по бокам или перед туловищем. Поднимите пятки от пола, слегка согните ноги в коленях и очень быстро двигайте ступнями, как будто поверхность сильно нагрелась.
Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузка на бедра.
Как добавить бег на месте в свои тренировки
Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.
В рамках разминки
Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдет для разогрева перед любой тренировкой.
Для начала займитесь суставной гимнастикой: вытяните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, наклоните и поверните туловище.
Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:
- Jumping Jacks.
- Бег с поднятыми бедрами
- Упражнение с червяками
- Бег внахлест
- Упражнение скалолаз.< /li>
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, оставшуюся минуту спокойно бегайте на месте.
Прыжки с места
Как и при беге на месте, в этом упражнении вы не ставите пятки на пол — вы прыгаете на подушечках стоп.
Упражнение с червями
Вы не сможете отжиматься в конце, если не знаете, как это сделать. Просто дойти до остановки лежа и вернуться.
Упражнение скалолаза
Менять ноги можно не прыжками, а шагами: по очереди подтягивая колени к груди и возвращаясь назад.
Домашние кардиотренировки
Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5-10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.