Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажерах и два круга. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
В чем разница между обучающими программами
1. Программа тренировок для девушек, желающих похудеть
Совмещайте силовые и кардио тренировки. Последнее позволит тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть еще круче.
- Как часто тренироваться. Чтобы достичь своей цели, выделяйте 3 силовых тренировки и 2 кардиотренировки каждую неделю. Последние могут быть двух видов: 30-60 минут кардио или 20-30 минут интенсивных круговых тренировок, если вы не готовы ходить в спортзал пять раз в неделю.
- Сколько выполнять упражнения. Если не указано иное, сделайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете .
2. Программа тренировок для девушек, желающих накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках.
- Как часто тренироваться. Запланируйте 3 таких тренировки в неделю с перерывами не менее 48 часов.
- Сколько тренироваться.< /strong> Если не указано иное, сделайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых белком> или купите протеиновый порошок. Для роста мышц необходимо потреблять 2 г белка на килограмм массы тела.
3. Программа тренировок для девушек, желающих быть в хорошей форме
Вам нужны как кардио, так и силовые тренировки. Первые помогут вам стать более выносливыми, прокачать сердце и дыхание. Второй сделает вас сильнее.
- Как часто тренироваться. Рассчитывайте на 3 силовых тренировки в неделю. В конце каждой тренировки делайте кардио в течение 15–20 минут.
- Сколько тренироваться. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений. >
- Как питаться. Старайтесь соблюдать здоровую диету, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем отправиться в спортзал. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах лучше найти хорошего тренера.
Каким должен быть силовой тренинг
Независимо от программы, каждая силовая тренировка начинается с разминки. Делать это нужно в следующем порядке:
- Суставная разминка. Вращайте суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, наклоняйте и поворачивайте туловище и шею.
- 5-10 минут легкого кардио. Подойдет любой подходящий тренажер: трек, степпер, эллипс, велотренажер. Если все занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом необходима дополнительная разминка с малым. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережет от травм. Например, если вы собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз со штангой, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только после этого приступайте к основной нагрузке.
Подберите рабочий вес так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекоса спины и лишних наклонов. Если они появляются, возьмите более легкие веса или уменьшите количество повторений.
Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Силовые тренировки
Напряг пресс
Прорабатывает мышцы живота.
Лягте на спину, поставьте ноги на пол, руки заведите за голову. Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, а поясница осталась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы касаются только затылка, движение производится за счет напряжения мышц пресса, а не шеи.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Гиперрасширение
Накачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажер для гиперэкстензии, руки заведите за голову. Держа спину прямо, опустите тело, а затем поднимите его. Наверху посмотрите на стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и подконтрольно.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20-25.
Приседания со спиной
Нагружает бедра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки вместе, носки немного разверните в стороны. Отведите таз назад, немного прогнитесь в пояснице и со вдохом войдите в присед. Держите спину прямо, смотрите вперед.
Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Если пятки не отрываются, колени не сгибаются, а спина остается прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округляется, вернитесь в прежнее положение, то есть снова сделайте бедра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начните со штанги 15 или 20 кг и постепенно увеличивайте нагрузку. Всегда следите за техникой.
Тяга блока грудью
Накачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за рукоять прямым (с упором на спину) или обратным (с упором на бицепс) хватом. Вы можете менять их каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе потяните рукоять вверх, чтобы коснуться груди. Корпус не откидывается назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъемы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьей и положите штангу на ноги. Откиньтесь на скамью, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поддерживая штангу руками, положите ее на таз. Оторвите его от пола, распределите вес между точкой опоры на скамье и стопами на полу.
За счет напряжения ягодичных мышц двигайте таз вверх до полного разгибания тазобедренного сустава. Спуститесь и повторите.
Жим лежа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на жим лежа, поставив ноги на пол. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите его со стоек, опустите до касания груди и отожмите назад.
Подъем гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите их назад. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не перегружать сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивается прямая мышца живота с упором на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за ее край. Поднимите ноги и согните в коленях.
Поднимите ноги еще выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперрасширение
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Они качают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперед, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Встаньте и сделайте выпад другой ногой. Вы можете выполнять эти упражнения на ходу или, если зал переполнен, на месте.
Если вы хотите добавить дополнительную силу кору и плечам, попробуйте другой вариант: с гантелями над головой.
Сделайте по два подхода для каждой руки.
Тяга гантелей в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Положите левую руку и колено на опору, например, на скамью или ящик. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки вместе.
Подтяните гантель к талии и снова опустите. Очень важно тянуться именно до пояса, а не до груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. В противном случае вы сместите акцент с рук на мышцы спины.
Стовая тяга со штангой
Накачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте близко к перекладине так, чтобы перекладина находилась над шнуровкой вашей обуви. Присядьте, отведя таз назад. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью выпрямите бедра, затем вернитесь в исходное положение.
Подъем гантелей лежа
Накачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы. Разверните ладони в нижней точке к потолку.
Соедините руки и повторите.
Обратные отжимания на скамье
Нагрузить трицепс.
Найдите опору: ящик, скамья, стопка ступеней. Повернитесь к ней спиной, положите на нее руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание, пока плечи не окажутся параллельны полу, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений.
III силовая тренировка
Напряг пресс
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперрасширение
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелями
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, немного прогнитесь в пояснице.
Сделайте присед, разводя колени в стороны. Не прогибайте спину: она должна быть ровной и напряженной на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги в наклоне
Накачивает мышцы спины и бицепсы плеч.
Возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки вместе и поднесите снаряд к поясу, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близко к нему.
Жим штанги от груди стоя
Нагружает грудь, трицепсы и плечи.
Поднимите штангу к груди, немного выведите локти вперед, опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице. Из этого положения выжмите снаряд вверх и отведите его за голову.
Всегда смотрите прямо перед собой. Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок. Вместо этого уберите его.
Румынская становая тяга
Накачивает мышцы-разгибатели спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Румынская становая тяга отличается от классической становой тяги тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите ее до середины голени. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для накачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажеру, наденьте на ногу специальный ремень и прикрепите его к нижнему блоку. Отведите ногу назад и вернитесь назад.
Какой должна быть кардиотренировка
Кардиотренажер
Если ваш индекс массы тела выше нормы, вам не следует бегать по дорожке: это будет слишком большой нагрузкой на ваши суставы. Вместо этого выберите быструю прогулку в гору (наклон дорожки можно регулировать), велотренажер, эллипс, степпер или аэровелосипед.
Выполняйте кардио умеренной интенсивности, чтобы вы могли продержаться без замедления. Главное – увеличить пульс и удерживать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио вас угнетает, попробуйте заниматься в наушниках. Если это все еще не работает, выберите интенсивную круговую тренировку с собственным весом. Подходят они и для тех, кто не может ходить в спортзал пять раз в неделю.
Круговая тренировка
Круговая тренировка — это когда вы делаете несколько упражнений подряд на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговая тренировка хороша тем, что позволяет сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока другие работают, а пульс остается повышенным, как и расход калорий.
Вот пример круговой тренировки с собственным весом. Нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если вы поперхнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте выполнять упражнения.
И еще круг. Это временной интервал, то есть с четкими временными рамками. Вы работаете 30 секунд и столько же отдыхаете. Всего нужно выполнить 6 кругов.