Эта программа хорошо подходит как новичкам, так и спортсменам, вернувшимся в силовые виды спорта после длительного перерыва. Основное его преимущество – простота.
В чем суть программы обучения
Программа состоит из пяти упражнений:
1. Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений.
3. Стовая тяга: 1 подход по 5 повторений.
4. Жим лежа стоя: 5 сетов по 5 раз.
5. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.
Эти упражнения состоят из двух тренировок:
- Тренировка A: приседания, жим лежа, тяга в наклоне.
- Тренировка B: приседания, жим лежа, становая тяга.
Вы тренируетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Отдыхайте хотя бы один день между двумя тренировками.
Вот примерное расписание тренировок на неделю:
- Понедельник: тренировка А.
- Вторник: отдых.
- Среда: тренировка Б.
- Четверг: отдых. < li>Пятница: тренировка А.
- Суббота и воскресенье: отдых.
Вы начинаете следующую неделю с тренировки B.
Чтобы отслеживать свой прогресс и следить за своим прогрессом, вы можете загрузить приложение StrongLifts 5x5. В нем есть расписание с упражнениями, которые вы можете настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего запускается таймер отдыха.
Также в приложении есть видео с техникой выполнения упражнений, история тренировок, а уже после первых трех занятий вы сможете отслеживать свой прогресс.
В платной версии есть таблица разминочных сетов, калькулятор блинов, интеграция с Google Fit and Health (iOS), возможность отмечать сеты без разблокировки экрана.
Скачать
Цена: Бесплатно
Скачать
Цена: Бесплатно
С какого веса начать
Если вы уже знакомы с упражнениями и выполняете их с правильной техникой, выберите максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.
Если упражнения для вас новые или вы давно их не делали, начните с половины пятиповторного максимума или даже меньше:
- Приседания, жим лежа, жим стоя: 20 кг (гриф без блинов).
- Тяга: 40 кг (повесить два диска по 10 кг на гриф).
- Тяга лент : 30 кг (повесить на перекладину две пластины по 5 кг).
В первые недели вы будете очень легкими, но вес будет быстро увеличиваться. Через четыре недели вы будете приседать на 30 кг больше, жать лежа на 15 кг больше.
Начните снова приседать, и вы сможете достичь 100 кг за 12 недель.
Как увеличить вес
- Приседания. Если вы смогли выполнить по пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз прибавляйте 2,5 кг — небольшие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если вы не можете сделать пять повторений, продолжайте использовать этот вес, пока не сможете.
- Жим лежа, жим штанги, тяга в наклоне. Мужчины прибавляют по 2,5 кг каждый, женщины — по 1 кг.
- Стовая тяга. Добавьте по 5 кг - 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, поэтому вы можете быстрее увеличить вес.
Если в спортзале нет блинов 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.
Как разогреться
Избегайте кардио перед тренировкой: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Трех-пяти минут быстрой ходьбы или легкого бега будет достаточно.
Если вы выполняете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, потому что вес слишком мал. Вы можете сделать два подхода по пять воздушных приседаний.
Когда вы переходите к более тяжелым весам, обязательными являются разминочные сеты. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять повторений с пустым грифом. После этого прибавляйте по 10-20 кг и выполняйте 2-3 раза, пока не достигнете своего рабочего веса.
Не отдыхайте между разминочными сетами. Делайте паузы только после них, перед началом сета с рабочим весом.
Как долго отдыхать между подходами
Поначалу из-за легких весов вам не понадобится длительный отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, восстановление после сета может занять больше времени.
- 1,5 минуты, если вы выполнили последний сет без особых усилий.
- 3 минуты, если вам пришлось потрудиться, чтобы выполнить сет.
- 5 минут, если на В последнем повторении вы дошли до мышечного отказа.
Вы также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время выполнения упражнения у вас возникла одышка, отдохните до ее полного восстановления.
Каковы цели и сроки программы обучения
Плато: что делать, если прогресса нет
Первое, что нужно сделать, если вы не можете закончить сет, — это подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем повторите попытку.
Если в этот раз не получилось, проверьте, нет ли ошибок:
- Плохо разогреты: недостаток разминочных подходов заставляет работать на холодные мышцы, а избыток их утомляет.
- Мы сделали это с плохой техникой. Неправильная траектория грифа увеличивает риск неудачи.
- Пропустил тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, вы не будете расти.
- Выполняли слишком много кардио или дополнительных упражнений, которые замедляли восстановление.
- Не высыпались. Недостаток сна замедляет выздоровление.
- Не ешьте. Недостаток питательных веществ также замедляет выздоровление.
Если вы не можете выполнить все подходы и повторения в течение трех тренировок подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.
Как уменьшить нагрузку
У вас не получится постоянно прибавлять в весе, рано или поздно процесс остановится. Если рабочий вес не увеличивается в течение трех тренировок подряд, уменьшите нагрузку следующим образом:
- Три подхода по пять повторений.
- Три подхода по три повторения.
- Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с -5% веса. .
Также можно уменьшить вес до 10% от рабочего и добавить снова, наблюдая за техникой и исправляя свои ошибки.
Почему эта программа обучения работает
Есть несколько факторов, которые делают программу 5×5 очень эффективной:
- Свободные веса. Вы должны удерживать равновесие, что создает дополнительную нагрузку на мышцы.
- Минимум оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и скамья, так что вы можете делать 5 × 5 в любом спортзале или гараже.
- Многосуставные упражнения. В составных упражнениях задействовано больше мышц, что позволяет поднимать больший вес.
- Легкий старт. Небольшие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
- Интенсивность. Тренировки тяжелые, но короткие. Вы заканчиваете до того, как устанете, поэтому всегда остаетесь сосредоточенным.
- Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет организм быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия укрепляются.
- Четкий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и знаете, что программа работает.
- Волнение. Вы задаетесь вопросом, какого веса вы можете достичь, как долго вы можете увеличивать вес. Это добавляет волнения и заставляет многих бросать себе вызов.
- Простота. Не нужно выдумывать, искать и выбирать. Вы осваиваете технику один раз, а потом просто добавляете вес.
Программа не имеет гендерных ограничений. Он подходит для разного возраста, в том числе для здоровых подростков и людей старше 40 лет.
Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых каждый день, вам быстро наскучат. В результате вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.
Если вы любите последовательность и вам нужен четкий план действий, 5×5 идеально вам подойдет и поможет добиться хороших результатов.