В чем преимущества отжиманий на брусьях
- Отлично подходит для трицепса, мышцы на задней стороне плеча, которая во многом определяет внешний вид ваших рук.
- Если вы добавляете вес, они прокачивают нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие. другие упражнения.
- Задействуйте множество групп мышц. Помимо груди и трицепсов, отжимания на брусьях прорабатывают мышцы плеч и спины – дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
- Научите свое тело работать более эффективно. Отжимания на брусьях — упражнение с замкнутой кинетической цепью. Такие движения прокачивают нервно-мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для максимально эффективной работы.
- Не требуют посещения тренажерного зала. Вы можете купить турник с брусьями и делать упражнения, не выходя из дома.
Как правильно отжиматься на брусьях
<сильный>1. Запрыгните на перекладины и опустите плечи.
<сильный>2. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.
<сильный>3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться слегка согнутым — так мышцы будут в напряжении на протяжении всего подхода.
<сильный>4. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
<сильный>5. Держите локти назад, а не в стороны. Эта ошибка создает нагрузку на плечи и локти и может привести к воспалению и боли.
Это упражнение довольно сложное, поэтому на выполнение первых отжиманий может уйти больше месяца.
Как научиться отжиматься на брусьях
Подводящие упражнения помогут укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям. Выберите тот, который соответствует вашему уровню подготовки, и выполняйте его 3–4 раза в неделю с однодневным перерывом между тренировками. Сделайте 5 подходов по 8-10 повторений.
Обратные отжимания
В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях стопы стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако большую нагрузку испытывают плечи из-за того, что локти согнуты за спиной, а не по бокам туловища.
Чтобы зафиксировать плечи, разверните запястья в стороны. Это ограничит диапазон движений и защитит суставы от перенапряжения.
Следите за тем, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не поднимайте плечи к ушам.
Когда такие отжимания станут для вас легкой задачей, переходите к следующему варианту.
Обратные отжимания с поднятыми ногами
Поставьте прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше стойка, тем сложнее упражнение.
Правила выполнения те же: в верхней точке опустите плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.
Отжимания с лентой
Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами выталкивает вверх и снимает часть нагрузки.
Подбирайте сопротивление эспандера так, чтобы вы могли выполнить 8-10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте тейп на более тонкий.
Эксцентрические отжимания
Если у вас нет эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Прыгайте по перекладинам и спускайтесь как можно медленнее.
Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дергать ногами, пытаясь выжать себя вверх.
Как усложнить упражнение
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий в подходе, попробуйте более сложные варианты.
Добавить вес
Практически в каждом тренажерном зале есть специальные пояса с отягощениями. На цепь можно повесить блинчик с любым весом и так отжиматься.
Следите за своей техникой и не используйте слишком большой вес, по крайней мере, поначалу.
Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для любых упражнений, включая кардио, а вес можно увеличивать или уменьшать с помощью мешков с песком или металлических пластин.
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах сложнее из-за неустойчивой опоры. Приходится напрягаться не только, чтобы выжаться, но и удержать равновесие на болтающихся кольцах.
Для дополнительного эффекта после отжиманий сведите руки перед собой.
Как внедрить отжимания в свою тренировку
- Если вы занимаетесь в спортзале, добавьте отжимания на брусьях в день трицепсов и груди. Сделайте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
- Имейте в виду, что последние несколько раз в подходе должны быть тяжелыми для вас. Если вам нужно взять для этого блинный пояс, делайте отжимания с ремнем.
- Если вы занимаетесь дома или на улице, отжимайтесь на брусьях 2-3 раза в неделю. минимум 48 часов отдыха между тренировками. Сделайте 3-5 подходов, повторений - столько, сколько сможете.
- Если вы можете сделать более 15 повторений за подход, подумайте о покупке утяжелителя.