Я не знаю, то ли это моя навязчивая натура, то ли склонность съедать по четыре шоколадки за раз, но в какой-то момент я решила питаться здоровой пищей. И не делай себе поблажек. Так что несколько лет я устанавливал для себя строгие правила, придерживался их четыре-шесть недель, а потом всегда ломался. Пришлось все начинать с нуля. По крайней мере, тогда я думал, что это было с нуля.
Уже где-то в четвертый раз я почувствовал, что с каждым новым посещением здорового питания становится немного легче. И неважно, сколько времени прошло с момента предыдущей попытки. Мне пришлось меньше себя уговаривать, и мне удалось продержаться немного дольше. И вероятность того, что какая-то мелочь заставит вас сорваться, с каждым разом уменьшалась.
Конечно, моя привычка укреплялась тем, что я пытался снова и снова. Но вопрос о том, была ли польза от предыдущих неудачных попыток, привел к размышлениям о интервальных повторениях.
Что такое интервальные повторения
Это метод обучения, основанный на двух психологических концепциях: кривой забывания и эффекте распределения.
Во-первых, когда мы узнаем что-то новое, свежая информация быстро забывается. Уже в течение первого часа теряется 60% полученных данных. Во-вторых, мы лучше запоминаем, когда запоминаем материал не сразу, а через промежутки времени. Этот эффект проявляется потому, что с каждым днем нам все труднее запоминать изученную ранее информацию. Чем глубже приходится копаться в памяти, тем лучше фиксируется эта информация. Это можно обратить в свою пользу.
Конечно, стремиться не сладко и учить новые слова — разные вещи. Но на собственном опыте я убедился, что интервальные повторения помогают. Ниже представлен план, с помощью которого я привил себе три привычки: здоровое питание, тренировки и медитация.
<сильный>1. Установите приложение для интервальных повторений. Например, Анки или Мнемозина. Они используют сложные алгоритмы для определения соответствующих интервалов между правильными и неправильными ответами (в нашем случае между установившимися и неподкрепляемыми привычками). Я предпочитаю Anki, потому что он позволяет загружать изображения на карты. В десктопной версии проще создать последнюю, а на смартфоне повторить повадки.
Скачать
Цена: 2 290,00 руб.
Скачать
Цена: Бесплатно
2. Создайте колоду. Это набор карточек, каждая из которых представляет отдельную привычку.
3. Нажмите "Добавить", чтобы создать новый.
4. Заполните его. Например, в поле «Вопрос» я написал «Не ешьте сахар и сладкое». В поле «Ответ» — решение самой сложной проблемы, которая может помешать укрепить эту привычку. Я с большей вероятностью съем что-то нездоровое, если хочу перекусить, а под рукой нет здоровой пищи. Поэтому «Всегда перекусывай с собой» и соответствующая картинка — мой ответ.
5. Получите карточки как минимум еще для двух привычек. Для метода важно, чтобы вы запомнили более одного.
6. Установите расширение «Дополнительные кнопки ответа» для Anki. С ним удобнее контролировать интервалы между повторениями.