Иногда мы думаем, что если бы в сутках было больше часов или если бы мы могли волшебным образом клонировать себя, то смогли бы делать все. Участвуйте в благотворительных забегах, соблюдайте режим здорового сна, ухаживайте за садом возле дома. Это ощущение, что у нас слишком много дел и нет ни одной свободной минуты, чтобы их сделать, психолог Кэсси Холмс называет «бедностью времени». Но даже если мы избавимся от него, мы не обязательно будем чувствовать себя менее подавленными и более счастливыми.
Вместе со своими коллегами Холмс изучила данные более 35 000 американцев. Результаты исследования показали, что избыток свободного времени снижает продуктивность и целеустремленность. Ученые даже определили его оптимальное количество — от 2 до 5 часов в день. В некоторых случаях участники исследования, у которых было больше свободного времени, говорили, что чувствуют себя менее удовлетворенными своей жизнью.
И вот в чем секрет: важно, что мы делаем в эти 2-5 часов. Два часа в компании друзей, скорее всего, не принесут таких результатов, как три часа думскроллинга. Поэтому, если вас беспокоит отсутствие свободного времени, Холмс советует не сосредотачиваться на том времени, которого у вас нет, а использовать время, которое у вас есть, стратегически. Планируйте свой день так, чтобы в нем было меньше того, что мешает вашему счастью, больше того, что для вас важно, и чтобы было достаточно времени, чтобы вообще ничего не делать. Несколько изменений в расписании — и можно найти золотую середину. Вот с чего начать.
1. Оцените свободное время
Это не только часы, когда ты не работаешь и не спишь, но и часы, которые проводишь так, как тебе хочется, а не так, как надо.
Возьмите лист бумаги или откройте калькулятор на телефоне и посчитайте все перерывы в течение дня. Проснулись на полчаса раньше и смогли потратить его на йогу? Добавьте 30 минут. Вышли пообедать с коллегой выпить кофе? Еще минут 20 плюс. Вы слушали свой любимый подкаст по дороге домой или звонили сестре, чтобы рассказать, как прошел ваш день? Все это тоже считается.
При этом перерывы, которые вы учитываете, не обязательно должны быть идеальными. Если ваш поход за кофе был прерван звонком от начальника, но в целом вы хорошо провели время, включите эти минуты в свой расчет.
Два часа свободного времени кажутся занятым людям настоящей роскошью. Но если вы суммируете все небольшие перерывы в течение дня, скорее всего, вы почти уложитесь в те два часа, которые не хотели бы тратить иначе.
Возможно, оценив свое свободное время, вы увидите, что оно в пределах досягаемости, и никаких серьезных изменений в графике не требуется. И когда мы знаем, что что-то достижимо, это создает ощущение надежды, а не безнадежности.
2. Избавьтесь от лишнего
Если вы насчитали меньше 2 часов, переходите к поиску времени, которое вы тратите на дела, не приносящие вам удовлетворения. Например, работа и поездки туда и обратно отнимают много времени, и от этих обязанностей, конечно, очень сложно отказаться, но можно сделать их более приятными.
Еще один совет — сократить время, которое вы проводите в социальных сетях. Вы не только освободите несколько минут, но и избавитесь от зависти к тому, как другие проводят свободное время. При этом вам не нужно полностью отказываться от социальных сетей. Чтобы уберечь себя от соблазна, можно держать смартфон в ящике стола, оставить его в другой комнате или выделить, например, 30-минутный лимит по вечерам и даже поставить таймер.
Цель состоит не в том, чтобы ругать себя за то, как вы тратите свое время, а в том, чтобы найти минуты, которые можно вернуть.
3. Делегируйте все, что можете
Если у вас есть финансовые средства, отдайте на аутсорсинг все неприятные вещи, без которых вы не можете обойтись. Например, вместо похода в магазин или приготовления обеда закажите доставку или наймите няню для присмотра за детьми. Это снимет груз с ваших плеч и даст вам возможность перевести дух. Кроме того, исследования показывают, что люди чувствуют себя намного счастливее, когда тратят деньги на услуги, которые экономят время.
Если ваше финансовое положение не позволяет вам делегировать задачи таким образом, обратитесь к друзьям со схожими проблемами и разделите обязанности. Например, на этой неделе друг купит продукты или поиграет с детьми, пока вы в спортзале, а на следующей неделе вы отплатите тем же. Если в вашем районе нет никого, кто мог бы помочь, поищите в Интернете группы поддержки и самопомощи.
4. Посвятите время другим
Один из самых неожиданных способов избавиться от чувства нехватки времени — потратить его на других. К такому выводу пришли авторы небольшого исследования с участием 100 человек. Кто-то из них 30 минут делал что-то для других, а кто-то — для себя. В итоге участники из первой группы сказали, что чувствовали, что у них есть больше получаса времени.
Конечно, мы делаем добро, помогая людям. Но это также помогает нам. Даже когда нам остро не хватает часов, несколько драгоценных минут, проведенных с другими, поднимают нам настроение, дают нам чувство выполненного долга и компетентности и меняют наш взгляд на течение времени и жизни.
Поэтому, даже если вы спешите и каждая минута на счету, постарайтесь найти время для спонтанных добрых дел. Например, заплатите за чей-то кофе, помогите соседу донести тяжелые сумки или сделайте кому-нибудь искренний комплимент.
Главное, следить за тем, чтобы ваши добрые дела были продиктованы вашим личным выбором, а не ощущением, что вы должны это сделать. Спросите себя: вы отдаете свое время или чувствуете, что его у вас отнимают? Вы не станете плохим человеком, если будете думать о себе.
5. Планируйте свое время с приоритетами
Еще один способ «бедности времени», по мнению Холмса, — составлять расписание без учета наиболее важных для вас занятий и не выделять время на отдых. Но если вы будете более избирательны, удовлетворить потребность в свободном времени станет гораздо проще. Иногда это бывает очень сложно сделать, и исследования объясняют почему: мы предполагаем, что в будущем у нас впереди больше времени, чем в настоящем. И мы берем на себя слишком много обязательств.
Разделяйте занятия, значимые для вас и стоящие каждой потраченной на них минуты, такие как общение с близкими или любимое хобби, и занятия, не приносящие пользы, а лишь заставляющие вас чувствовать «бедность время a>". Для этого Холмс предлагает использовать «фильтр счастья»: по возможности выбирать только то, на что вы с удовольствием потратили бы время сегодня, а не когда-нибудь в будущем.
Кроме того, Холмс настоятельно рекомендует выделять в расписании сегменты для ничегонеделания. Переполненный календарь утомляет нас, не оставляет места для спонтанности и не позволяет жить здесь и сейчас. Поэтому всегда планируйте свободное время, даже если это всего несколько часов в выходные или 1-2 вечера в неделю.
6. Не отвлекайтесь
Следующий шаг, после того как вы обновите свое расписание, расставите задачи по приоритетам и запланируете время для ничегонеделания, — научиться обращать внимание на то, что вы делаете.
Исследования показывают, что почти половину времени мы не сосредотачиваемся на том, что делаем. Вы наверняка замечали в себе такую особенность: например, вместо того, чтобы активно слушать, когда партнер рассказывает о том, как прошел его день, вы думали о своем рабочем проекте или украдкой пролистывали социальные сети.
Будем честны. Отвлекаться не всегда плохо. Она помогает нам справляться с трудностями и хоть как-то держаться. Тем не менее, не тратьте половину своей жизни на отталкивание настоящего или планирование будущего. Важно не только уделять время занятиям, которые делают вас счастливыми, но и обращать внимание на то, что вы делаете, чтобы в данный момент ощутить это самое счастье.
Отлично, если вы уже знакомы с медитацией. Воспользуйтесь знакомыми приемами, чтобы вернуться к сейчас. Тем, кто еще не практикует осознанность, Холмс советует попробовать медитацию, задействующую пять чувств. Это быстрая практика «заземления», когда вы останавливаетесь и сосредотачиваетесь на том, что вы можете услышать, увидеть, потрогать, попробовать на вкус и обонять прямо сейчас. Вы можете медитировать таким образом в любое время и в любом месте, чтобы войти в контакт со своим телом и окружением и более полно насладиться свободным временем.
Как и во многих других сферах жизни, качество, а не количество, может дать вам именно то, что вы ищете — ощущение, что у вас гораздо больше свободного времени, чем вы думаете.