Что такое сахар
При слове «сахар» многие сразу представляют сладкий белый порошок, который мы добавляем в кофе. Однако столовый сахар или сахароза — это только один из видов сахара, который используется в пищевых продуктах.
Сахара — это низкомолекулярные углеводы, органические вещества, имеющие схожую структуру. Существует много видов сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза и другие. По крайней мере, в небольших количествах различные сахара присутствуют в большинстве продуктов.
Другое название низкомолекулярных сахаров — углеводы. В эту группу также входят:
- крахмал (олигосахарид, содержащийся в картофеле, рисе и других продуктах);
- пищевые волокна (содержащиеся в цельных зернах, бобовых, овощах, фруктах и ягодах);
- такие материалы, как хитин, представляющий собой панцирь ракообразных, или целлюлоза, представляющая собой кору деревьев.
В конечном итоге сложные углеводы расщепляются в организме до простых, и единственная разница между ними заключается в сложности и скорости усвоения. Например, сахароза, дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы, усваивается быстрее, чем пищевые волокна, смесь полисахаридов и лигнина.
Поэтому, если вы едите продукты с высоким содержанием пищевых волокон, они будут дольше перевариваться, уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно, и вы долгое время будете чувствовать себя сытыми.
Именно это отличает медленные сахара, такие как гречка, от быстрых углеводов шоколада. По сути, они будут распадаться на те же моносахариды, но низкая скорость усвоения (помимо клетчатки и витаминов) делает гречку более полезной.
Почему мы так любим сахар
Молекулы сахара вступают в контакт с рецепторами на языке, которые сообщают мозгу, что вы едите что-то действительно вкусное.
Сахар воспринимается нашим организмом как полезная пища, потому что он быстро усваивается и дает достаточно калорий. Во время голода это имеет решающее значение для выживания, поэтому сладкий вкус воспринимается организмом как нечто приятное.
Кроме того, в природе много сахара содержится во фруктах, которые, кроме того, полны витаминов, минералов и энергии.
Однако не все люди одинаково любят сахар. Некоторые едят его небольшими дозами – им достаточно съесть одну конфету с чаем, чтобы пресытиться. Другим не хватит целой коробки сладких пончиков.
Любовь к сладкому зависит от многих факторов:
- от возраста (дети больше любят сладкое и стараются избегать горькой пищи);
- от пищевых привычек, усвоенных в детстве;
- от генетических особенностей.
Виноват ли сахар в наборе веса
Кажется, с сахаром все просто: чем больше сахара съешь, тем больше потолстеешь. На самом деле все намного сложнее. Есть недавние исследования, которые показывают, что сахар вовсе не является корнем всех бед.
Исследование 1. Влияние углеводов, сахара и инсулина на вес
В исследовании 2015 года доктор Кевин Холл попробовал две диеты с низким содержанием жиров и углеводов, чтобы выяснить, какая из них работает лучше всего.
В ходе исследования 19 участников провели по две недели на каждой из диет. Интервал между диетами составлял 2-4 недели обычного питания.
Низкоуглеводная диета включала 101 г белков (21%), 108 г жиров (50%) и 140 г углеводов (29%). Диета с низким содержанием жиров состояла из 105 г белков (21%), 17 г жиров (8%) и 352 г углеводов (71%). Количество калорий было одинаковым в обеих диетах.
В результате у людей на низкоуглеводной диете выработка инсулина снизилась на 22% в течение дня, они потеряли 1,81 кг веса, из них 0,53 кг пришлось на жир. Участники диеты с низким содержанием жиров не изменили уровень инсулина и потеряли 1,36 кг (0,59 кг) жира.
На основе этих результатов ученые подсчитали, сколько жира люди потеряют на таких диетах в долгосрочной перспективе. Оказалось, что через полгода соблюдения таких диет их показатели не будут отличаться.
Другими словами, в долгосрочной перспективе не имеет большого значения, едите ли вы с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров, если вы находитесь в пределах нормы калорий.
Исследование 2. Сахар во время диеты
Другое исследование показало, что потребление сахара не имеет большого значения при соблюдении калорийности. В исследовании приняли участие 44 женщины старше 40 лет.
В течение шести недель все участники эксперимента придерживались низкокалорийной диеты: они потребляли примерно 1350 ккал в день, 11% от общего количества калорий в виде жиров, 19% в виде белков и 71% в виде углеводов. .
При этом половина испытуемых потребляла большое количество сахарозы (43 % от общей энергии), а другая половина — только 4 %.
В результате у женщин в обеих группах наблюдалась потеря веса, снижение артериального давления, процентное содержание телесного жира и содержание жира в плазме. Небольшие различия между группами были обнаружены только в уровне холестерина и липопротеидов низкой плотности.
Это исследование также доказывает, что, пока потребление калорий сохраняется, количество сахара не влияет на увеличение веса и процентное содержание жира в организме.
Есть еще одно исследование, доказывающее, что сахароза не влияет на набор веса. В нем две диеты были идентичны по калорийности и потребности в макронутриентах, но в одной из них 25% от общего количества калорий приходилось на сахар, а в другой — 10%. В результате у участников обеих групп не изменились вес, гликемический профиль и сосудистый статус.
На основании данных исследования можно сделать определенный вывод.
Сахар не способствует накоплению жира, если не превышать норму дневной калорийности и не снижать необходимое количество белка.
Однако сахар все же может вызывать ожирение, но не прямо, а косвенно.
Как сахар делает нас толстыми
Негативное влияние сахара на вес объясняется тем, что сладкие продукты очень калорийны. Потребляя больше сладких продуктов, вы рискуете значительно превысить норму калорий, что приведет к увеличению веса.
В то же время, как мы уже говорили выше, наш организм очень любит сладкое и способен потреблять его в больших количествах. Такая пища быстро и легко переваривается, стимулирует центр удовольствия в мозгу и заставляет есть ее снова и снова.
Именно этот аспект, а не сам сахар, делает сладости такой опасной для здоровья.
Повышает ли сахар риск развития диабета 2 типа
При диабете 2 типа в организме развивается резистентность к инсулину и нарушается контроль уровня глюкозы. Гормон инсулин больше не может выполнять свою работу по транспортировке глюкозы в клетки организма, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.
Это заболевание также связано с тем, сколько жира мы накапливаем в печени или вокруг других органов, таких как сердце или почки. А поскольку чрезмерное потребление быстрых углеводов увеличивает накопление жира в организме, сахар действительно повышает риск развития диабета 2 типа.
Однако наибольшее влияние на возникновение диабета оказывает общий процент жира в организме и объем физической активности.
Так недавний метаанализ показал, что 60-90% всех случаев диабета 2 типа связаны с лишним весом, а вовсе не с количеством потребляемого сахара. И главная цель лечения сахарного диабета – снижение веса, а не сахара.
Это связано с тем, что жир в организме является не просто запасом энергии впрок, а биологически активной тканью, вырабатывающей гормоны. Если у нас слишком много жира, это может нарушить наш метаболический баланс, в том числе то, как организм регулирует уровень сахара в крови.
В большинстве исследований ученые считают основными причинами сахарного диабета:
- повышенный процент жира в организме;
- недостаточная физическая активность;
- генетическая предрасположенность.
Контроль потребления сахара — это лишь малая часть профилактики диабета 2 типа. Большее значение имеет контроль количества жира в организме и физическая активность.
Влияет ли сахар на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний
Как и при диабете 2 типа, сахар косвенно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокая калорийность сахара увеличивает возможность набора веса, а жир, как биологически активная ткань, увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, как показало цитируемое выше исследование, диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности, что также негативно сказывается на состоянии сосудов.
Однако на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний влияет множество различных факторов: наличие вредных привычек, образ жизни, экология, уровень стресса, физическая активность, количество сна, потребление овощей и фруктов.
Количество потребляемого сахара, безусловно, влияет на здоровье сердца и сосудов, но, учитывая все остальные факторы, перечисленные выше, это лишь малая часть головоломки.
Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья
Руководство Всемирной организации здравоохранения по потреблению сахара рекомендует сократить потребление рафинированного сахара до 10% от общего количества калорий. То есть если потреблять 2000 ккал в день, то 200 из них можно получить из сахара. Это примерно 50 г или десять чайных ложек.
Однако ВОЗ отмечает, что, сократив потребление сахара до 5% (25 граммов или пяти чайных ложек) в день, вы снизите риск ожирения и кариеса.
Здесь следует отметить, что цифры относятся только к рафинированному сахару, поэтому можно есть сладкие фрукты, не боясь нарушить предписание.
Выводы
Нельзя утверждать, что сахар является полезным веществом, потому что это не так. Не содержит витаминов и минералов, антиоксидантов, воды и пищевых волокон. Если вы едите много сахара, вы не станете сильнее и здоровее — в нем нет белка или ненасыщенных жирных кислот.
Но не демонизируйте его, сваливая все свои проблемы со здоровьем на сахар.
Здоровье, как и болезнь, строится из множества факторов, и один только сахар не может быть причиной ожирения и развития опасных заболеваний.
Соблюдайте калорийность рациона, ешьте достаточно белка, фруктов и овощей – и несколько ложек сахара или сладкий пончик не навредят вашему здоровью и фигуре.