1. Яблоки, запеченные с финиками и овсянкой
Ингредиенты:
- 4 крупных яблока;
- 40 г грецких орехов;
- 5 фиников;
- ½ стакана вареных овсяных хлопьев;
- ½ стакана яблочного сока;
- 1 столовая ложка меда или кленового сиропа;
- щепотка молотого мускатного ореха;
- соль по вкусу
Кулинария
Смешать готовые остывшие овсяные хлопья, сушеные грецкие орехи, измельченные финики и мед. У яблок срезать верхушку и вырезать сердцевину, чтобы они образовали чашечки. Наполните их начинкой.
Выложить яблоки в форму для запекания с высокими бортами, полить яблочным соком и накрыть фольгой. Отправить в разогретую до 195°С духовку и выпекать около 40 минут.
Время приготовления может варьироваться в зависимости от размера и плотности выбранных яблок. В начинку можно добавить любые орехи и сухофрукты.
В одной порции: 270 ккал, 6 г жиров, 58 г углеводов, 8 г клетчатки, 3 г белка.
2. Бутерброды с козьим сыром и хурмой
Ингредиенты:
- 120 г козьего сыра или мягкого сливочного сыра;
- 1 столовая ложка обезжиренного или растительного молока;
- 1 г чайная ложка цедры лимона;
- щепотка свежемолотого черного перца;
- 2 хурмы;
- 4 ломтика цельнозернового поджаренного хлеба; < li>1 чайная ложка меда для украшения.
Кулинария
Смешайте сыр, молотый перец, лимонную цедру и молоко в небольшой миске. Нарежьте хурму тонкими ломтиками.
Намазать сыр на хлеб. Сверху положите хурму и полейте медом.
В одной порции: 200 ккал, 10 г жиров, 20 г углеводов, 1 г клетчатки, 9 г белков.
3. Белково-овощные маффины
Ингредиенты:
- 2 стакана нарезанного шпината;
- 1 большой помидор;
- 2 стакана яичных белков;
- соль по вкусу; < li>½ чайной ложки перца.
Кулинария
Взбейте яичные белки с солью и черным перцем в миске. Если вы используете свежий шпинат, промойте его, высушите и нарежьте. Если используете замороженный, слейте лишнюю воду. Помидор нарезать небольшими кубиками.
Смажьте шесть формочек для кексов растительным маслом. Равномерно распределите между ними ломтики шпината и помидоров. Влить белок и отправить в духовку, разогретую до 180°С, на 15 минут.
В одной порции: 70 ккал, 0 г жиров, 14 г белков, 3 г углеводов, 1 г клетчатки.
4. Груши, запеченные с орехами и йогуртом
Ингредиенты:
- 2 ст.л сливочного масла;
- ¼ стакана кленового сиропа или меда;
- 2 большие груши;
- 40 г любых орехов;
- 240 мл греческого йогурта или другого низкокалорийного простого йогурта;
- щепотка ванилина;
- щепотка соли.
Кулинария
Возьмите форму для запекания с высокими бортиками, положите в нее сливочное масло и отправьте в духовку, разогретую до 205°С, пока оно не растает.
В растопленное масло добавить ванилин и сироп или мед, хорошо перемешать. Груши разрезать пополам, уложить срезом вниз и поставить в духовку на 20-30 минут.
Готовые плоды немного остудить и удалить сердцевину с семенами. Мед и грушевый сок, образовавшийся при запекании, выливаем в отдельную посуду и смешиваем с орехами. В каждую половинку груши положить йогурт и залить этой смесью сверху.
В одной порции: 510 ккал, 28 г жиров, 5 г белков, 62 г углеводов, 7 г клетчатки.
5. Тост с копченым лососем, шпинатом и яйцом всмятку
Ингредиенты:
- ломтик цельнозернового хлеба;
- 1 столовая ложка сливочного сыра;
- тонкий ломтик копченого лосося;
- 1 яйцо;
- ½ стакана нарезанного шпината (свежего или замороженного);
- 1 чайная ложка сливочного масла;
- соль и перец по вкусу.
Кулинария
Намазать хлеб сливочным сыром.
Разогрейте сковороду, добавьте масло и шпинат. Варите несколько минут, пока он не станет мягким. Удалите лишнюю жидкость.
Яйцо кладем в холодную воду, доводим до кипения и варим 4-5 минут. Снимите скорлупу и дайте немного остыть.
Выложите на хлеб копченую рыбу, шпинат и сверху смажьте яйцом. Слегка надавите, чтобы выпустить небольшое количество желтка.
В одной порции: 250 ккал, 15 г жиров, 13 г белков, 15 г углеводов, 1 г клетчатки.
6. Киноа с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
- 50 г вареной киноа;
- 2 яйца;
- ½ авокадо;
- ½ чайной ложки лимонного перца;
- ½ чайной ложки соли.
Кулинария
Залейте киноа холодной водой в пропорции один к двум, доведите до кипения и варите 15-20 минут.
Разогрейте сковороду, добавьте немного растительного масла и приготовьте омлет из двух яиц, можно на воде. Яйца все время помешивайте, чтобы они разделились на мелкие кусочки.
В большой миске смешайте киноа, яичницу-болтунью и нарезанный кубиками авокадо. Добавить соль и перец по вкусу. Можно добавить немного острого томатного соуса или сальсы.
В одной порции: 170 ккал, 8 г жиров, 7 г белков, 21 г углеводов, 5 г клетчатки.
7. Тыквенное парфе с овсянкой, специями и йогуртом
Ингредиенты:
- ½ стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
- ½ стакана обезжиренного молока;
- 4 столовые ложки тыквенного пюре;
- 1½ столовых ложки меда;< /li>
- ½ чайной ложки молотой корицы;
- ⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха;
- щепотка соли;
- ½ стакана греческого йогурта или другого простого йогурта
- 1 стакан измельченных орехов
Кулинария
В небольшой миске смешайте овсянку, молоко, 3 столовые ложки тыквенного пюре, 1 столовую ложку меда, корицу, мускатный орех и соль. Накройте пищевой пленкой и оставьте в холодильнике на ночь.
Утром в отдельной миске смешайте йогурт с ½ столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой тыквенного пюре. Разделите смесь пополам в два высоких стакана и добавьте оставленные на ночь овсяные хлопья. Сверху посыпьте измельченными орехами. При желании можно добавить еще немного меда и корицы.
В одной порции: 390 ккал, 12 г жиров, 14 г белков, 58 г углеводов, 7 г клетчатки.