1. Потребляйте слишком мало калорий
Чтобы похудеть, нужно создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, он может начать замедлять обмен веществ, что приведет к прямо противоположному результату.
Когда вы резко снижаете потребление калорий (например, садитесь на диету чуть ли не с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что еды не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигаются калории.
Контролируемые исследования подтвердили, что если вы потребляете менее 1000 ккал в день, скорость метаболизма замедляется.
Обычно эксперименты проходят так: исследователи измеряют базовую скорость метаболизма — скорость метаболизма в состоянии покоя (фактически это количество сжигаемых калорий во время отдыха). Некоторые исследования измеряют общий ежедневный расход энергии — количество калорий, сожженных в состоянии покоя и во время активности за 24-часовой период.
- Исследование №1 У женщин с ожирением, которые потребляли 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизился уровень метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они возвращались к обычному питанию в течение следующих 5 недель, их основной обмен был ниже, чем до диеты.
- Исследование № 2 Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в сутки. день. Через три месяца ученые установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньше.
- Исследование №3. Оказывается, метаболизм замедляется даже с небольшим ограничением в питании. В небольшом четырехдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1114 ккал в день, скорость метаболизма была почти вдвое ниже, чем у людей, которые потребляли 1462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группах.
При резком снижении количества потребляемых калорий в течение длительного времени скорость обмена веществ замедляется, поэтому похудеть или сохранить прежний вес становится сложнее.
2. Ешьте мало белковой пищи
Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно употребляйте достаточное количество белка. Это заставит вас чувствовать себя сытым, а высокое потребление белка увеличит скорость, с которой ваше тело сжигает калории.
Ускорение метаболизма происходит за счет того, что в процессе пищеварения начинает действовать тепловое воздействие.
Термический эффект белков намного выше, чем у жиров или углеводов. Обычно у людей, питающихся преимущественно белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20-30%, при этом для углеводов этот показатель колеблется в районе 5-10%, а для жиров - 3%.
Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время похудения, есть научные доказательства того, что высокое потребление белка может свести к минимуму этот эффект.
- Исследование №1 Участники придерживались одной из трех диет и пытались поддерживать потерю веса на 10-15%. При высокобелковой диете общий ежедневный расход энергии снизился всего на 97 ккал. Участники, которые потребляли меньше белка, сжигали на 297–423 ккал меньше в день.
- Исследование 2. съедайте не менее 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса.
Белок способствует увеличению скорости метаболизма, в отличие от углеводов и жиров. Для поддержания скорости метаболизма во время диеты необходимо добавлять в рацион больше белковых продуктов.
3. Немного подвиньтесь
Если вы проводите большую часть времени сидя, ваше тело начинает сжигать меньше калорий.
Конечно, больше всего на сжигание калорий влияют ежедневные физические нагрузки или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъема по лестнице) достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлился. Такая активность помогает сжигать до 2000 ккал каждый день.
Из-за отсутствия активности ваше тело начинает сжигать меньше калорий. Старайтесь минимизировать время, которое вы проводите сидя, и больше двигайтесь.
4. Мало сна
Сон необходим для хорошего здоровья. Если вы спите меньше, чем нужно вашему телу, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.
Недостаток сна усугубляется тем, что человек спит днем, а не ночью. Нарушаются циркадные ритмы, что влияет на биологические процессы, проявляющиеся реакцией на свет или темноту в течение 24-часового цикла.
- Исследование №1 Участниками были здоровые взрослые, которые спали по 4 часа в сутки в течение 5 дней подряд. Их скорость метаболизма замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к норме после 12 часов непрерывного сна.
- Исследование №2. к снижению основного обмена в среднем на 8%.
Сон ночью и количество времени, в котором нуждается ваше тело. Это поможет поддерживать скорость метаболизма на нормальном уровне.
5. Пейте много подслащенных напитков
Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к различным заболеваниям, в том числе к инсулинорезистентности, диабету, ожирению.
В 2012 году ученые обнаружили, что употребление газированных напитков, пакетированных соков и энергетических напитков также влияет на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% своих калорий из напитков с высоким содержанием сахара. Из-за этой диеты скорость метаболизма значительно замедлилась.
Высокое потребление подслащенных сахаром напитков способствует снижению скорости обмена веществ и накоплению жира в области живота и печени.
6. Не учитывать силовые нагрузки
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Чем меньше у вас жира и больше мышц, тем больше калорий вы можете сжечь в состоянии покоя.
Даже минимальное количество силовых тренировок значительно увеличивает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который длился 6 месяцев, участники занимались небольшой силовой тренировкой по 11 минут три раза в неделю. В среднем скорость их метаболизма увеличилась на 7,4%, и они сжигали 125 дополнительных калорий каждый день.
Если вообще не делать силовых упражнений, скорость обмена веществ снижается. Особенно это актуально с возрастом.
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают поддерживать скорость метаболизма во время диеты. С возрастом скорость метаболизма замедляется, но силовые тренировки помогут минимизировать этот эффект.