Употребление определенных продуктов необходимо для правильного производства нейротрансмиттеров, влияющих на настроение. Убедитесь, что у вас хорошее настроение и что вы получаете достаточно следующих питательных веществ.
1. Триптофан
Триптофан – жизненно важная аминокислота, входящая в состав белков всех известных живых организмов. Эта аминокислота отвечает за процессы, связанные с работой нервной системы, сном, настроением и отдыхом. Это также источник серотонина, гормона счастья. Если его в организме не хватает, то высока вероятность депрессии.
Симптомы дефицита: бессонница, раздражительность, беспокойство, снижение работоспособности, ухудшение состояния зубов, переедание или внезапная потеря веса. Необходимая суточная доза составляет 1 г.
Продукты, которые содержат: йогурт, молоко, яйца, творог, шоколад, финики, овес, красное мясо, птицу, рыбу, миндаль, нут, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, гречку, бананы и арахис .
2. Магний
Магний — один из самых распространенных в природе элементов, который является важнейшим компонентом костей и зубной эмали. Кроме того, магний участвует в следующих процессах: синтез белка, метаболизм глюкозы, аминокислот и жиров, передача генетической информации и нервных сигналов. Дефицит магния в организме может вызвать постоянные перепады настроения, раздражительность и даже биполярное расстройство.
Симптомы дефицита: постоянная усталость, быстрая утомляемость, плаксивость, беспокойство, судороги, частые мышечные и головные боли. Суточная потребность в магнии составляет 400–500 мг.
Продукты, содержащие: шпинат, миндаль, темный шоколад, тыквенные семечки, свеклу, йогурт, авокадо, кешью, бананы, черную фасоль, овсянку, лосось, картофель и арахис.
3. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — это класс незаменимых жирных кислот, которые мы можем получить только из пищи. Жирные кислоты Омега-3 отвечают за нормальное функционирование нервной и эндокринной систем. Они также принимают участие в поддержании тонуса сосудов и регулируют концентрацию сахара в крови.
Симптомы дефицита: ломкие ногти, сухая кожа, перхоть; постоянная жажда, высокое кровяное давление, депрессия, перепады настроения и тревога. Суточная потребность в омега-3 составляет от 1 до 2,5 граммов в день, если нет проблем со здоровьем.
Продукты, содержащие: рыбу (лосось, сардины, палтус, тунец), масла (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое), орехи (грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и макадамия), тофу , тыкву. , авокадо, шпинат.
4. Цинк
Цинк – полезный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования любой клетки организма. Он играет важную роль в синтезе белков, отвечает за сохранение целостности зубов и костной ткани, а также за нормальное функционирование иммунной системы.
Симптомы дефицита: акне, белые пятна на ногтях, тонкие и ломкие волосы, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, быстрая утомляемость и раздражительность, плохой аппетит. Суточная потребность в цинке составляет 10–15 мг.
Продукты, содержащие устриц, крабов, говядину, телятину, свинину, баранину, кешью, миндаль, тыквенные семечки, семечки, чечевицу и нут.
5. Хром
Хром – полезный микроэлемент, влияющий на жировой и углеводный обмены организма. Он также регулирует уровень холестерина в крови, нормализует артериальное давление и способствует выведению токсинов из организма.
Симптомы дефицита: непереносимость алкоголя, избыточный вес, усталость, высокий уровень сахара в крови. Суточная потребность в хроме составляет 0,2-0,25 мг.
Продукты, содержащие: брокколи, говядину, свинину, печень, мидии, устрицы, бразильские орехи, помидоры, редис, виноград, яичный желток, сыр, фундук.
6. Железо
Железо является одним из важнейших микроэлементов для человека. Он входит в состав крови, принимает участие в белковом обмене, помогает поддерживать иммунитет и влияет на работу щитовидной железы.
Симптомы дефицита: сухость кожи, слабость, повышенная утомляемость, ломкость ногтей, одышка, чувствительность к холоду, расстройства пищеварения. Суточная потребность в железе составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин.
Что содержится в продуктах: печень, говядина, рыба, устрицы, мидии, творог, яйца, кешью, миндаль, чечевица, фасоль, шпинат, темный шоколад, свекла, хрен, яблоки, цветная и белокочанная капуста, плоды шиповника, авокадо, финики, персики, груши, изюм.
7. Кальций
Кальций – полезный макроэлемент, отвечающий за состояние волос и ногтей, здоровье костей и зубов человека. Кроме того, он регулирует артериальное давление и отвечает за нормальную свертываемость крови.
Симптомы дефицита: снижение прочности костей, плохое состояние зубов, спазмы и судороги, повышенная раздражительность, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос. Суточная потребность в кальции составляет 0,8 г.
Продукты, содержащие: йогурт, творог, молоко, сардины, лосось, шпинат, капусту, брокколи, апельсины, миндаль, мак, кунжут, хлеб с отрубями.
8. Витамин D
Мы можем получить витамин D как из пищи, так и под воздействием прямых солнечных лучей. Этот витамин отвечает за рост и развитие клеток организма, за регуляцию уровня глюкозы в крови и за нормальное функционирование нервов и мышц.
Симптомы дефицита: отсутствие аппетита, нарушения сна, похудание, резкое ухудшение зрения, хрупкость и ломкость костей, повышенная утомляемость. Суточная норма – 0,01 мг.
Продукты, содержащие: грибы, рыбий жир, тунец, сардины, печень, икру, сливочное масло, сливки, яичный желток, петрушку.
9. Фолиевая кислота (витамин B9)
Фолиевая кислота участвует в формировании клеток крови. Он также необходим для образования белковых молекул и поддержания иммунной системы. Женщины больше всего нуждаются в фолиевой кислоте во время беременности, так как она помогает предотвратить преждевременные роды и облегчает послеродовую депрессию.
Симптомы дефицита: ухудшение состояния кожи, бессонница, повышенная тревожность и утомляемость, расстройства пищеварения. Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 1,5 мг.
Продукты, содержащие: печень, нут, чечевицу, авокадо, свеклу, брокколи, шпинат, спаржу, брюссельскую капусту, апельсины, миндаль, семена подсолнечника, зеленый лук, горох, грибы, картофель.
10. Пиридоксин (витамин В6)
Витамин В6 принимает участие в обмене веществ, обеспечивает нормальную работу нервной системы, защищает организм от различных заболеваний и снижает уровень холестерина в крови.
Симптомы дефицита: бессонница, снижение концентрации внимания, тошнота, плохой аппетит, дрожание рук, прыщи. Суточная потребность в витамине В6 составляет 1,5–2,0 мг.
Продукты, содержащие: дрожжи, мясо, печень, почки, рыбу, яйца, бобовые, картофель, хлеб из непросеянной муки, бананы, креветки, шпинат, морковь, семена подсолнечника, коричневый рис, пшеничные отруби, цветную капусту, чеснок, спаржа.
Питайтесь правильно, чтобы ничего не угрожало вашему настроению.