Эта тренировка хорошо нагрузит мышцы нижней части тела и прокачает кор, а благодаря высокой интенсивности поможет сжечь столько же калорий, сколько при беге или езде на велосипеде.
Вы можете выполнять комплекс как отдельную тренировку или выполнять его в конце силовой тренировки для увеличения расхода калорий и прокачки выносливости. Он длится всего 20 минут, но его можно сократить, если не хватает времени.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Поочередные выпады и бёрпи ноги
- Поворот медведя
- Попеременное приседание и прыжок ногами
- Подъем одной ноги в позе стола.
- Звездная планка с поворотом.
Установите таймер и выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд. Затем отдохните до конца минуты и переходите к следующему. Когда вы закончите один круг, сделайте вдох в течение одной минуты, а затем начните снова. Сделайте четыре круга.
Как выполнять упражнения
Попеременные выпады и бёрпи ногами
Сделайте шаг в выпад, затем в прыжке поменяйте ноги. Наклонитесь и положите ладони на пол. Прыжком перейти в упор, проверить, чтобы поясница не провисала. Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока грудь и бедра не коснутся пола.
Поднимите грудь от пола, прыжком поднимите ноги вверх, выпрямитесь и вместо прыжка снова сделайте выпад. Продолжайте в той же последовательности — две смены ног с прыжком и бёрпи. Чередуйте ноги – если в прошлый раз первый выпад был правой ногой, то в этот раз сделайте его левой.
«Медвежий» тренд с разворотами
Встаньте на четвереньки, а затем поставьте ноги на подушечки и оторвите колени от пола — это «медвежья» планка и исходное положение для связки движений. Опираясь на правую ладонь и левую стопу, повернуть корпус влево и выпрямить правую ногу перед туловищем. Держите левую руку перед грудью.
Вернитесь к медвежьей доске и сделайте то же самое с другой стороны. Затем принять исходное положение и пройти четыре шага вперед «медвежьим» проникновением. Если ваши ноги слишком напряжены, выпрямите колени и больше приподнимите таз.
Затем повторите два поворота — вправо и влево — и снова медвежьим бегом. Повторяйте связку упражнений на протяжении всего интервала.
Чередование ног в приседе с прыжком
Поставьте ноги чуть шире плеч, сделайте присед, а затем низко подпрыгните. Снова опуститесь в присед до параллели бедер полу и, не выпрямляя ног, соедините стопы прыжком. Выпрыгните из этого положения.
Вернитесь в присед и в нижней точке снова с небольшим прыжком расставьте ноги на ширине плеч. Чередуйте выпрыгивания из приседа с узкой и широкой стойкой.
Подъем одной ноги в позе стола
Сидеть на полу. Опираясь на ладони и стопы, оторвите таз от пола и войдите в позу стола так, чтобы тело вытянулось по одной линии от коленей до плеч. Поднимите одну ногу до параллели с полом — это исходное положение.
Сгибаться и разгибаться в тазобедренных суставах. На секунду зафиксируйте положение в верхней точке, напрягая ягодицы. Старайтесь не сидеть на полу до конца антракта. Выполняйте движение по 15 секунд в каждую сторону.
Перевернутая планка со звездой
Встаньте в боковую планку на правом предплечье. Убедитесь, что таз находится на одной линии с плечами и стопами и не наклонен к полу.
Поднимите левую руку и ногу вверх, как будто хотите изобразить звездочку, затем опустите ее назад и через прямую планку отведите в сторону на левом предплечье. Повторите то же самое.
Продолжайте чередовать стороны до конца интервала. Следите за тем, чтобы во время перехода пресс был напряжен, а поясница не провисала.
Делитесь своим опытом тренировок в комментариях!