Для этого комплекса вам понадобится одна гантель с круглыми блинами. Снаряд должен легко катиться по полу. Также пригодятся таймер и нескользящий коврик для упражнений.
Как провести тренировку
Если этот комплекс — первое, что вы делаете на тренировке, лучше сначала разогреться. Выполняйте суставную гимнастику: крутите конечностями, делайте наклоны и повороты корпуса.
Затем сделайте 10-12 приседаний и прыжков «ноги вместе — ноги врозь», упражнение «скалолаз» и можно переходить к комплексу.
Он состоит из трех упражнений:
- Встать на колени и выпрыгнуть.
- «Лягушка» и идти вперед.
- Подведение колена к груди в положении лежа.
Выполняйте первое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте следующие 15 секунд и переходите ко второму. Таким образом завершите один круг. Это займет две минуты и 15 секунд.
Затем отдохните 45 секунд и начните снова, но на этот раз сделайте последние два упражнения на другую сторону.
Выполните шесть кругов. Вся тренировка займет 18 минут, но за это время вы успеете как следует нагрузить бедра, руки и особенно мышцы корпуса. А за счет высокой частоты сердечных сокращений – сжигать больше калорий.
Как выполнять упражнения
Стоять на коленях и прыгать
Положите гантель на блин, встаньте перед ней на колени. По одной отводите ноги назад, переходя в присед. Возьмите гантель и подпрыгните. Затем снова опуститесь в присед, положите снаряд на пол и вернитесь на колени. Повторите упражнение с самого начала.
Лягушка и выпад вперед
Встаньте на четвереньки одной рукой на гантели, оторвите колени от пола – это исходное положение.
Отведите таз назад, выпрямив руки. Затем сделайте мах вперед и поднимите руку со снарядом и противоположную ногу. Опираясь на пол ладонью и второй ногой, вытяните вперед свободную ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Во время первого интервала делайте это упражнение правой рукой на гантелях, а в следующем раунде — левой. Чередуйте их во времени.
Подтягивание колена к груди в планке
Встаньте в упор лежа, положите одну руку на гантель, а противоположную ногу поднимите к ней. Если вы чувствуете себя неуверенно, вы можете оставить ногу на полу.
Подайте руку с гантелями вперед, катая снаряд по полу. Двигайтесь в диапазоне, удобном для вас и позволяющем отвести руку назад без боли в плече. Затем согните поднятую ногу в колене и поднесите ее к гантели.
Вернитесь в исходное положение и повторите. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы поясница не провисала. Напрягите пресс и ягодицы.
Поделитесь своим опытом тренировок. Удалось ли вам выполнить все упражнения?