Главный секрет успеха в растяжке — регулярность. Так что если вы хотите сесть на шпагат, но делать растяжку раз в неделю или реже (когда вы еще раз об этом вспомните), то пользы будет немного.
Мы составили небольшой комплекс, который можно легко выполнять каждый день. Он состоит из разогрева и растяжки, что позволяет мягко растянуть мышцы и увеличить диапазон движений в тазобедренных суставах.
Занимайтесь спортом каждый день, желательно по вечерам или после тренировки, когда температура мышц выше.
Как выполнять комплекс
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- Вращение бедра — 5 повторений в каждую сторону
- Махи в стороны — 10 повторений в каждую сторону
- Переход из глубокого приседания с ноги на ногу — 30 секунд
- Переход 90/90 30 секунд
- Баттерфляй 30 секунд
- Лягушка 30 секунд
- Складка спереди — 30 секунд
- Удержание шпагатом — 120 секунд
Соблюдайте осторожность во время тренировки. Не увеличивайте диапазон, если чувствуете сильную боль и дискомфорт. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому положению, а резкие и сильные движения могут привести к травме.
Как выполнять упражнения
Вращение бедра
Согните колено и поверните бедро как можно больше. Вы можете держаться за поддержку, если потеряете равновесие.
Покачивание в сторону
Выполняйте махи прямой ногой, стараясь поднять ее выше. Если вы теряете равновесие, выполняйте упражнение у стены.
Переход с ноги на ногу в глубоком приседе
Опуститесь в глубокий присед, стараясь держать спину прямо. Упритесь локтями в колени, чтобы развести их шире. Перемещайте вес с ноги на ногу, слегка приподнимая внутреннюю часть стопы над ковриком.
Переход 90/90
Сядьте на пол так, чтобы одно бедро было впереди тела, а другое позади него. Согните обе ноги в коленях под углом 90°. Не отрывая ног от пола, меняйте положение, поворачиваясь из стороны в сторону.
Бабочка
Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы вместе. Попробуйте опустить колени. Вы можете усилить растяжение, вытянув руки вперед.
Лягушка
Согните колени и разведите их в стороны. Опираясь на руки, постарайтесь опуститься как можно ниже, в идеале лечь животом на пол.
Складка вперед
Разведите ноги в стороны, выпрямите их в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь лечь животом на пол.
Держать шпагат
Разведите ноги в стороны и медленно опуститесь. Поверните таз назад так, чтобы задняя часть стопы и колени были направлены вперед. Вы можете использовать блоки для йоги, как на видео, а по мере привыкания опускайте руки на пол или даже кладите их на локти.
Тратьте столько, сколько вы можете в положении. Если вы не можете сразу простоять так 120 секунд, разделите упражнение на четыре интервала по 30 секунд или две минуты и добавьте немного отдыха.