![](/media/photo/4/a/4a95c935afb4de8c9eaa8a7c7e00bcf1.jpg)
Если вам срочно нужна разминка, но особо напрягаться не хочется, попробуйте этот комплекс. Упражнения мягко растягивают основные группы мышц и помогают развить гибкость и свободу движений.
Как провести тренировку
Найдите тихое место, расстелите коврик и приготовьтесь посвятить следующие 20 минут полной растяжке. Обращайте внимание на все ощущения в теле, работайте мягко и вдумчиво, без чрезмерных усилий и напряжения.
Не задерживайте дыхание, старайтесь расслабляться даже в положениях, вызывающих некоторый дискомфорт.
Выполните следующие упражнения:
- Растяжка вверх и наклоны в стороны
- Наклоны вниз и покачивания из стороны в сторону
- Разминка бедер приседаниями
- Сведение и приведение лопаток на четвереньках
- Растяжка плеч в позе щенка
- Разминка груди на коленях
- Широкая стойка
- Наклоны в углу позы.
- Растяжка квадрицепсов у стены.
- Скручивания сидя.
Как выполнять упражнения
Подтягивания и наклоны в сторону
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите руки вверх и соедините ладони. Дотянитесь до потолка, напрягая живот. Затем наклоните корпус в сторону, сохраняя ровное положение — не наклоняйтесь ни вперед, ни назад. Проведите в таком положении три дыхательных цикла, чувствуя, как растягивается бок. Вернитесь в прямое положение и повторите на другую сторону.
Наклоны вниз и покачивания из стороны в сторону
Наклоняйте корпус, держа спину прямо. Если он тянет под колени, слегка согните их. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник, а тело опускается все ниже и ниже.
Согните руки в локтях и соедините предплечья над головой. Позвольте телу опуститься ниже под собственным весом. Проведите в этом положении 5-6 вдохов или больше по желанию.
Затем начните раскачиваться влево и вправо в небольшом диапазоне. Сделайте по три движения в каждую сторону, а затем медленно выпрямитесь.
Разминка бедер приседаниями
Опуститесь в глубокий присед. Если при этом ваши пятки отрываются от пола, под них можно подложить свернутое одеяло. Положите руки перед грудью. Перенесите вес на одну ногу, затем на другую. Повторить 4-6 раз, отслеживая ощущения в голенях и ступнях.
Затем поверните одно бедро внутрь и положите его на пол, если это возможно. Если нет, остановитесь там, где начинается боль. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по три раза на каждую сторону.
Сведение и сведение лопаток на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Максимально сведите лопатки вместе, как будто собираетесь зажать между ними карандаш. Зафиксируйтесь на секунду, а затем разведите их, округлив спину. Повторите это упражнение пять раз.
Важно, чтобы при приведении и разведении нижняя часть спины не участвовала в процессе – не давала ей провалиться и не прогибалась. Держите пресс напряженным и работайте только лопатками.
Растяжка плеч в позе щенка
Наклоните таз назад и вытяните руки вперед, положив ладони на пальцы. Разверните плечи наружу и постарайтесь опустить грудь как можно ниже. Опираясь на пальцы, со вдохом поднимите корпус, разводя лопатки, а затем с выдохом снова опуститесь вниз, разминая плечи. Повторите это пять раз.
Разминка груди на коленях
Встаньте на четвереньки и положите ладони на пол перед собой. Пропустите левую руку за правую, поверните корпус вправо и положите левое плечо на пол. Возьмите правую руку за спину.
Проведите в этом положении 3-5 вдохов, стараясь сильнее развернуть грудь в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другой бок.
Широкая стойка
Встаньте, расставив ноги в два раза шире плеч, и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Разведите колени в стороны так, чтобы они были обращены к противоположным стенам. Напрягите пресс и отклоните таз назад — представьте, что лобковая кость тянется к пупку.
Если не хотите напрягаться, положите руки на бедра. Если вы не против немного поработать, сложите руки перед грудью. Проведите в позе 5-6 циклов дыхания, стараясь опуститься ниже, но не меняя положения коленей.
Угловая поза
Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире. Наклоните корпус вперед – немного, только до появления дискомфорта. Проведите в этом положении несколько вдохов и выдохов.
Затем положите правую ладонь на пол перед собой и поверните корпус к левой ноге, не меняя положения бедер. Задержитесь в этом положении на три вдоха и повторите с другой стороны.
Верните тело в прямое положение. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево через бок. Почувствуйте боковое растяжение. Не наклоняйте тело вперед, раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на три вдоха, медленно вернитесь в прямое положение и повторите с другой стороны.
Квадратная растяжка у стены
Положите ковер рядом со стеной. Можно несколько раз прокатать, чтобы не болело. Встаньте на одно колено спиной к стене и положите на нее голень. Двигайтесь так, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Выпрямитесь и почувствуйте, как растягиваются мышцы передней стороны бедра.
Если вы испытываете боль, отойдите немного дальше и наклоните корпус вперед. Тем, кто хочет углубить растяжку, следует выпрямить корпус и отклонить таз назад. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, поменяйте ноги и повторите.
Скручивания сидя
Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте ступню рядом с левым коленом снаружи. Упираясь правой ладонью в пол, повернуть корпус вправо, завести левый локоть за правое колено и скрутить корпус. Ваша грудь должна быть обращена к стене справа от вас. Проведите в позе 5-6 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Расскажите в комментариях о своих ощущениях после прохождения комплекса!