Что такое триггерное обучение
Триггерные, прерывистые, микро- или мини-тренировки — это короткие серии упражнений, которые выполняются в течение дня. Эту технику описал тренер Крейг Веллер, бывший морской пехотинец и телохранитель, а ныне директор спортивных программ в Precision Nutrition.
Суть триггерной тренировки заключается в том, чтобы выполнять упражнения понемногу, но регулярно и часто — примерно раз в час делать несколько коротких подходов с небольшим сопротивлением или без него.
Мини-тренировки исключают большие нагрузки и работают до мышечного отказа. Занятие должно быть достаточно легким, чтобы ваш мозг воспринимал его не как предстоящий стресс и усталость, а как интересный вызов и приятную возможность отдохнуть от работы.
Как появились прерывистые тренировки
Несколько лет назад Веллер снимал библиотеку упражнений для Precision Nutrition. В течение 2,5 недель он показывал разные движения по 10 часов в день. Он делал это пять дней в неделю.
За час в спортзале можно выполнить около 100-200 повторений, в то время как Веллер делал 1-2 тысячи раз за один рабочий день — немыслимое количество для обычной тренировки.
За полмесяца работы он значительно улучшил свою физическую форму: похудел, подкачал мышцы и прекрасно себя чувствовал. После этой непреднамеренной трансформации Веллер задался вопросом, чем его рабочий распорядок отличается от обычных тренировок в спортзале, и выявил несколько отличий:
- Большую часть дня он двигался, но понемногу и не суперинтенсивно, так что было не тяжело.
- Он работал с перерывами — на съемках были женские и мужские варианты упражнений, так, пока девушка снимала, он отдыхал.
- Он использовал достаточно легкие веса - для съемок брались легкие гантели.
- Саму тренировку он воспринимал иначе - не как способ мышцы утомить, а как работу закончить.
Основываясь на этих различиях, Веллер решил, что отношение к физической активности играет ключевую роль.
Когда вы приходите на тренировку, тренируетесь в течение часа и делаете это, чтобы утомить мышцы и получить результат, ваше тело реагирует на нагрузку, как на стресс, и ваш мозг быстро включает сигналы усталости.
Если распределять подходы в течение дня, активность воспринимается не как угроза, а как интересный вызов, с которым вы обязательно справитесь. В результате вы сможете делать гораздо больше, не чувствуя усталости, и получать от этого огромную пользу для организма.
Триггерные тренировки хороши
Этот метод тренировок может стать настоящим спасением для тех, кто работает из дома и большую часть дня проводит сидя. При этом неважно, занимаетесь ли вы спортом в свободное время. Если вы постоянно сидите в течение нескольких часов, триггерная тренировка — это то, что вам нужно.
Спасите организм от вреда малоподвижного образа жизни
Чем больше вы сидите, тем выше риск увеличения веса и ожирения, развития нечувствительности к инсулину и диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Даже регулярные тренировки по часу в день не спасут от повышенных рисков, если все остальное время вы будете проводить сидя.
Одно американское исследование отслеживало заболеваемость и смертность более 240 000 взрослых (50-70 лет) в течение 8,5 лет.
Выяснилось, что люди, которые смотрели телевизор около семи часов в день, гораздо чаще умирали от сердечных заболеваний и других причин, чем те, кто проводил перед экраном менее одного часа в день.
Более того, риски оставались повышенными, даже если телезрители тренировались семь и более часов в неделю — довольно много, особенно с учетом их возраста.
Еще хуже эффект от непрерывного сидения в течение длительного времени.
Поперечный анализ с использованием данных 4757 взрослых американцев показал, что чем больше люди делают перерывов от длительного сидения, тем ниже их окружность талии и меньше количество С-реактивного белка, маркера воспаления в организме.
Микротренировки, с другой стороны, не только увеличат общее количество физической активности (и сожженных калорий) в день, но и разбавят непрерывное сидение. В долгосрочной перспективе это может уберечь вас от прибавления дюймов в талии и повышенного уровня воспаления.
Помогите лучше думать и меньше беспокоиться
Обзор научных исследований показал, что физическая активность средней и высокой интенсивности оказывает положительное влияние на когнитивные функции, в том числе на академические достижения и результаты тестов на скорость обработки информации, память и исполнительные функции.
Кроме того, ученые нашли убедительные доказательства того, что физическая активность снижает риск развития возрастных когнитивных нарушений, таких как болезнь Альцгеймера.
Даже одна короткая тренировка может оказать положительное влияние на работу вашего мозга.
Например, в исследовании с участием 20 молодых здоровых людей проверяли, как физическая нагрузка повлияет на результаты в тесте Струпа — задании, в котором нужно назвать цвет слов, не обращая внимания на смысл надписи.
В один день участники просто проходили тест, а в другой сначала выполняли легкое упражнение на велоэргометре, а затем повторяли задание с цветными словами.
Ученые обнаружили, что часть префронтальной коры, отвечающая за выполнение когнитивной задачи, гораздо лучше активируется после физической активности. Это подтвердили и результаты тестирования: участники реагировали гораздо быстрее после тренировки.
Кроме того, физические упражнения снижают тревожность и улучшают настроение, поэтому ваши шансы закончить день в отличном настроении значительно увеличиваются.
Помочь отработать технику и повысить результативность в спорте
Чем чаще вы делаете движение, тем лучше оно получается и тем меньше энергии вы на него тратите. С каждым новым повторением нервно-мышечный контроль усиливается: тело учится сокращать и расслаблять мышцы более эффективно и задействовать ровно столько волокон, сколько необходимо.
В отличие от преднамеренной работы до утомления или до отказа, небольшие наборы триггеров не вызовут утомления, а это значит, что вы сможете работать над проблемными зонами действительно часто и быстрее улучшать свою технику.
Избавьтесь от частых перекусов
Пока я писал эту статью, я пробовал делать триггерные тренировки, ориентируясь на желание перекусить. Когда я работаю из дома, я подхожу к холодильнику каждые 1-2 часа. Мне кажется, что я хочу есть, хотя на самом деле я догадываюсь, что это просто желание отвлечься.
Я пытался заменить перекусы двумя подходами по 50 двойных прыжков и двумя подходами по 5 подтягиваний. После этого вообще есть не хотелось.
И хотя личный опыт — не лучшее доказательство эффективности — если вы давно хотели отказаться от перекусов, попробовать стоит (и напишите в комментариях, что у вас получилось).
Как создать собственную триггерную тренировку
Веллер дал несколько рекомендаций, как составить мини-тренировку.
Что движется, чтобы выбрать
Для прерывистого тренинга подходят упражнения, задействующие сразу много групп мышц. Но в то же время они достаточно просты и могут выполняться без разминки.
Вот несколько хороших примеров:
- воздушные приседания;
- приседания с легким весом;
- варианты выпадов;
- махи и рывки гири (при условии, что вы знакомы с техникой);
- отжимания от пола;
- тяги гантелей в наклоне;
- подтягивания в наклоне на кольцах или тренировочных петлях;
- подтягивания на перекладине;
- жим гантелей стоя (с легким весом);
- тяга эспандера к груди;
- прямая и боковая планка.
Вы также можете включить в свои микротренировки растяжку и упражнения для развития подвижности. Например, динамическая растяжка для развития подвижности суставов и одновременного разогрева мышц.
Выберите 1-3 движения из списка и пробуйте их в течение дня. Вы можете заниматься одним делом весь день или чередовать упражнения, чтобы внести разнообразие и равномерно нагрузить все тело. Лучше всего сочетать движения нижней и верхней частей тела, такие как подтягивания и приседания, в одной триггерной тренировке.
А чтобы уберечь плечи от перегрузки, стоит добавить в два раза больше подтягиваний (подтягивания, подтягивание гантели или эспандера к груди и животу), чем жимов (отжимания, жим гантелей от груди).
Как выбрать количество подходов и повторений
Выполняйте 1-3 подхода упражнений за микротренировку. Помните, что ваша цель не в том, чтобы устать, а в том, чтобы добавить немного больше физической активности.
Что касается повторений, протестируйте разные упражнения и найдите для себя идеальное количество. В конце сета вы не должны даже близко подходить к отказу или ощущать значительное жжение в мышцах.
Большинство упражнений нужно делать пять раз. При желании вы можете увеличить это количество, но только в том случае, если движение дается вам действительно легко и не вызывает утомления.
Сколько раз в день заниматься
В триггерной тренировке главное регулярность и частота. Чтобы не пропускать мини-сеансы упражнений, поставьте таймер и выполняйте упражнения каждые 45-60 минут.
Также можно привязать микротренировку к какому-то частому событию: желанию перекусить, прогулке под турником, выходу на перекур. В этом случае даже таймер не нужен: подумал о конфете в буфете — пошел заниматься (а потом взял свою конфету, если еще захочется).
Вы можете встроить триггерные тренировки в режим Pomodoro. Это когда рабочий день делится на отрезки по 25 минут полной концентрации («помодоро») с пятиминутными перерывами между ними. После четырех «помидоров» устраивают продолжительный перерыв на 15-30 минут.
За пять минут отдыха между «помидорами» вы успеете сделать два подхода воздушных приседаний и два подхода по пять отжиманий. И даже будет время сходить на кухню за чашечкой кофе.
Какую тренировку попробовать
Веллер привел пример микротренинга на один день. Вы можете использовать часть движений из нее или — если у вас есть гиря, эспандер, гантели и жимовое колесо — выполнять программу полностью.
- 8:00 – 5 отжиманий, 5 повторений мертвых жуков, 4 круга.
- 9:00 – 5 кубковых приседаний, 10 махов гирей, 5 выпадов на каждую ногу.< /li>
- 10:30 — 10 повторений с резиновой лентой, 5 отжиманий, 3 круга.
- 11:30 — 5 кубковых приседаний, 5 тяг гантелей на каждую сторону, 4 круга.< /li >
- 13:00 - 5 жимов с колесом, 5 тяг "без денег" с лентой, 5 вращений с лентой, 3 круга
- 14:30 - боковая планка по 10 секунд на каждую сторону, 5 выпадов с гантелями на каждую сторону, 2 круга.
- 15:30 - 5 тяг гантелей на каждую сторону, 5 становых тяг гантелей на каждую ногу, 3 круга.
- 17:00 - 5 жимов гантелей на каждую сторону, 10 повторений, 2 круга.
Если вам нравится программа, но не хватает инвентаря, вы можете заменить гантели на бутылки с водой, а перекатывание — на жимовое колесо на планку.
С чем сочетать триггерную тренировку
Веллер рекомендует не делать микротренировки единственным видом деятельности в течение дня. При возможности выходите на прогулку, бегайте, танцуйте, играйте в подвижные игры на свежем воздухе.
Если вы занимаетесь фитнесом, тяжелой атлетикой или интервальными тренировками, оставьте это в своем расписании: микротренировки не отменяют другую физическую активность, они просто дополняют ее, помогая вам меньше сидеть и чувствовать себя лучше.
Попробуйте микротренинг и напишите свои впечатления в комментариях.