Что вам нужно
Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (по желанию). Скачайте приложение табата, чтобы не переключать таймеры прямо во время комплекса.
Скачать
Цена: Бесплатно
Скачать
Цена: Бесплатно
Скачать
Цена: Бесплатно
Скачать
Цена: Бесплатно
Скачать
Цена: Бесплатно
Как тренироваться
Тренировка включает пять упражнений:
- прыжки через скакалку;
- отжимания с касанием колена локтя;
- прыжки выпадами и приседаниями;
- диагональная складка;
- подъем рук и ног в планке
Выполняйте упражнения в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Когда вы закончите с последним пунктом в списке, сразу переходите к первому. Сделайте пять кругов, это займет 25 минут.
Упражнения построены таким образом, что у вас есть время восстановить дыхание. Но если вы чувствуете, что 20 секунд мало, то переходите на формат 30/30: полминуты работайте, полминуты отдыхайте.
Все упражнения из списка можно подогнать под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.
Как выполнять упражнения
Прыжки со скакалкой
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, посмотрите вперед. При прыжке старайтесь скручиваться только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.
Если у вас нет скакалки, измените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.
Отжимания с касанием колена локтя
После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так пресс и ноги подключаются еще немного, а руки, наоборот, немного отдыхают. Во время отжиманий не разводите локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке коснитесь пола грудью.
Упрощенный вариант – отжимания от опоры. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение.
Выпады и приседания с прыжком
Это упражнение должно увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь выпадами и приседаниями. В выпадах не касайтесь пола стоящим коленом позади себя; в приседаниях опускайтесь до параллели бедер с полом, не ниже.
Если упражнение для вас сложное, уменьшите амплитуду, но при этом постарайтесь увеличить скорость выполнения.
Сгиб по диагонали
Во время подъема поверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.
Если хотите более легкий вариант, заведите руки за голову и соедините локоть и колено противоположной ноги.
Подъем ног и рук в планке
Встаньте в планку, положите руки под плечи, напрягите пресс и ягодицы. Противоположные руку и ногу по очереди поднять и отвести назад.
Если вы не можете балансировать на одной руке и одной ноге, сначала поднимите только правую руку, затем опустите ее на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.
Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов удалось сделать? Напишите в комментариях!