Наше тело нуждается не только в тренировках, но и в восстановлении. Если каждый день нагружать большие группы мышц, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) не позволит вам правильно нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.
Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это повысит вашу производительность, защитит от травм и поможет вам быстрее прогрессировать.
Предплечья
Хорошо развитые предплечья круто смотрятся и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других подтягивающих движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют длительного восстановления.
Выполняйте одно упражнение из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Установите таймер на 30-60 секунд и делайте это до конца времени. Выполните 3-4 подхода, отдых между ними 60-90 секунд.
Сгибание запястья
Возьмите гантель, положите предплечье на опору — скамью или колено — и согните запястье.
Молот Тора
Упражнение можно делать с длинной палкой, держась за один ее конец. Делайте это медленно и подконтрольно, чтобы хорошо нагрузить мышцы.
Держать планку одним блином
Снимите пластину с одного конца стержня и возьмитесь за другой так, чтобы четыре пальца оказались с одной стороны, а большой палец — с другой.
Удлинитель захвата
Удлинители хвата — это специальные накладки для грифа, которые можно найти практически в любом тренажерном зале. Наденьте их и держите штангу.
Нажмите
Ежедневные тренировки пресса — отличный способ быстрее увидеть пресс.
Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день делаем вторую, через стуки - третью, а потом все сначала.
Повороты
Эффективное и безопасное упражнение для спины. Оторвите от пола только лопатки, поясницу держите прижатой.
Подъем ноги
Оторвите таз от пола и верните его обратно. Под него можно просунуть руки, чтобы было удобнее выполнять упражнение.
Удерживать лодку
Поднимите лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти, это нормально. Держись, сколько сможешь.
Вы также можете дополнить свои тренировки другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегружать мышцы: любое движение, кроме полного разгибания CrossFit на GHD, не требует длительного восстановления.