1. Разминка
В начале тренировки важно разогреть мышцы, суставы и связки. Бегать или ходить на месте 5-7 минут, поворачивать голову и плечи. Сделайте несколько скручиваний и поворотов вперед.
2. Перейти к основной части
Включите в свою тренировку отжимания, подтягивания, приседания и планки. Если вы давно не тренировались, начните с простых упражнений, приведенных ниже.
Отжимания
Делайте отжимания на коленях – 5 подходов по 10 повторений. Следите за техникой. Для этого:
- поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами;
- следите за локтями – они должны смотреть назад;
- держите голову приподнятой;
- напрягите пресс, чтобы спина не прогибалась.
Когда вы сможете выполнять их без труда, переходите к отжиманиям от опоры – невысокого турника или скамьи. Когда это легко, делайте классические отжимания.
Подтягивания
Во время классических подтягиваний важно:
- не выводить ноги вперед - они должны оставаться прямыми;
- не раскачиваться и не дергаться, иначе можно получить травму;
- опустить плечи и привести лопатки вместе;
- шею не тянуть вверх.
Если подтянуться сложно, можно запрыгнуть на турник и задержаться в верхней точке на максимально возможное количество времени. Для начинающих также подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
Планка
Планку также можно делать на коленях для начала. Когда сможете удерживать позу 30-60 секунд, переходите к планке на предплечьях.
Приседания
Найдите на площадке скамью, которая заканчивается на уровне колен. Встаньте к ней спиной на небольшом расстоянии и присядьте на скамейку. Постепенно высоту опоры можно уменьшать, пока вы не перейдете к обычным приседаниям. Держите спину прямо и пятки от земли.
3. Добавьте упражнения на растяжку
Завести одну руку за спину сверху, а вторую снизу и попытаться сомкнуть их в замок. Делайте наклоны в стороны и вперед. Выберите низкий турник, касаясь ногами земли, и повисните на нем, расслабив тело.
В тренировках важна регулярность. Начните заниматься хотя бы три раза в неделю, и первые результаты не заставят себя долго ждать. И поможет в этом федеральный проект «Спорт – норма жизни» национального проекта «Демография». Благодаря ему появляются современные открытые спортивные площадки, дворцы спорта, бассейны, физкультурно-оздоровительные комплексы. Всего уже построено 370 спортивных объектов, более 1500 спортивных площадок ГТО. Подробнее о том, как придерживаться спортивного образа жизни и участвовать в соревнованиях среди любителей спорта, можно узнать на сайте нормаспорт.рф.