Ежедневный стресс и малоподвижный образ жизни закрепощают мышцы. Думая о заботах и проблемах, мы не замечаем состояния собственного тела, ходим, сжав плечи и напрягая шею, всегда хмурим брови.
Этот небольшой комплекс поможет понять, где скопилось напряжение, будет приятно размять мышцы и расслабиться.
Как выполнять комплекс
Все, что вам нужно, это немного свободного места у стены. В процессе вам не придется интенсивно двигаться или ложиться на пол, поэтому выполнять комплекс можно несколько раз в течение рабочего дня.
Тренировка состоит из следующих движений:
- Растяжка шеи — 5 повторений
- Трапециевидная растяжка — 3 повторения в каждую сторону
- Скольжение рук по стене — 5 повторений
- Растяжка груди относительно стена - по 3 раза в каждую сторону.
- Наклониться руками к стене - 20-30 секунд.
Как выполнять упражнения
Растяжка шеи
Встаньте спиной к стене, обопритесь на нее ягодицами и лопатками. Опустите плечи, вытяните макушку вверх и прижмите заднюю часть шеи к вертикальной поверхности, чтобы создать «двойной подбородок».
Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.
Трапециевидная растяжка
Немного отойдите от стены, заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Переместите их к правому бедру и наклоните голову вправо, чувствуя растяжение в левой части трапеции.
Затем наклоните голову вперед и плавно переместите ее влево. Одновременно выпрямите руки за спиной, а затем перенесите замок с пальцев на левое бедро.
Повторите то же самое еще два раза.
Скольжение рук по стене
Встаньте вплотную к стене и прижмитесь к ней пятками, ягодицами и спиной. Вытяните руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, как будто вы решили изобразить кактус.
Прижмите заднюю часть плеч, предплечья и тыльную сторону кистей к стене. Не отрываясь от поверхности, поднимите руки над головой и полностью их выпрямите.
Затем медленно вернитесь в позу «кактус» и повторите. Старайтесь не отрывать руки от стены и не прогибать поясницу. Втяните живот и держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Потянуться грудью к стене
Повернитесь лицом к стене, прижмите к ней правое плечо и вытяните руку параллельно полу на уровне плеч. Согните левую руку и положите ладонь на стену.
Аккуратно поверните туловище влево, чувствуя растяжение в правом плече и груди. Вернитесь и повторите с другой рукой.
Если у вас сильно тянет в области локтя, вы можете согнуть руку и поставить предплечье вертикально.
Наклон с руками на стену
Встаньте лицом к стене, положите на нее ладони и отойдите, наклонив корпус вперед с прямой спиной. Выпрямите руки, почувствуйте, как растягиваются плечи, а спина удлиняется от копчика до шеи.
Держите голову так, чтобы спина и шея были на одной линии, смотрите в пол. Если у вас есть тяга под коленями, слегка согните ноги.
Делитесь своими впечатлениями в комментариях. Удалось расслабиться?