Это версия кроссфита Арни с уменьшенным числом повторений. В нем сочетаются сложные упражнения на силу и устойчивость плеч, координацию и равновесие, а также более простые, но интенсивные движения, направленные на развитие выносливости.
Как провести тренировку
Выполняйте следующие упражнения одно за другим:
- 8 турецких приседаний с гирей;
- 20 махов гирей;
- 8 приседаний правой рукой над головой;
- 20 махов гирей;< /li>
- 8 приседаний с гирей над головой в левой руке;
- 20 махов гирей;
- 8 турецких подъемов с гирей в правой руке.
- li>
Если вы никогда раньше не пробовали турецкие подъемы с гирями, начните с максимально легкого веса или повторите последовательность движений вообще без веса.
Когда вы освоите технику, можно переходить к работе с оптимальным по весу утяжелением. Женщинам следует выбирать веса 12-16 кг, мужчинам – 16-24 кг.
Как выполнять упражнения
Подъем турецкой гири
Лягте на спину, выпрямите правую ногу, согните левое колено и поставьте ступню на пол. Левой рукой выжмите гирю вверх, выпрямите и зафиксируйте локоть. Положите правую руку на пол ладонью вниз.
Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола, согните правую руку в локте и перенесите вес тела на предплечье. Затем переместите опорную конечность с локтя на ладонь и примите сидячее положение.
Поднимите таз от пола, согните правую ногу, отведите ее назад и положите на колено. Поднимите туловище и поверните бедра так, чтобы обе тазовые кости смотрели вперед, а правая икра смотрела назад. Вытяните свободную руку в сторону для равновесия.
Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колен и полностью выпрямитесь. Затем сделать все в обратном порядке: сесть на правое колено, развернуть правое бедро в сторону и положить правую ладонь на пол, выдвинуть правую ногу вперед, опустить таз на пол, опереться на правый локоть, лечь на спиной с гирей над телом и вернитесь в исходное положение.