1. Вы не следите за своим питанием
В похудении нет никакой магии: если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы будете терять вес. Если вы никак не изменили свой рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, когда килограммы начнут уходить.
Что делать
Питание обеспечивает 80% успеха в похудении, поэтому придется полностью пересмотреть меню. Самый эффективный способ – считать калории. Это позволит вам отслеживать свой вес и корректировать диету.
2. Вы недооцениваете калорийность рациона
Вы регулярно считаете калории и ждете, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в своих расчетах.
Во-первых, большинство людей недооценивают калорийность рациона. Эксперименты показывают, что испытуемые не сообщают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.
Возможно, вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, откусываете бургер партнера, ложку супа съедаете вслед за ребенком. Эти закуски легко набирают очень приличное количество калорий.
Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не рассчитываете на него КБЖУ, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внедрил туда до вас. А вот в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.
Что делать
Ведите честный учет калорий в каждом кусочке, который вы едите. Вы не в школе, никто не поставит вам двойку за переедание. Когда дело доходит до потери веса, важно быть открытым с самим собой.
И, конечно, не лениться. Подсчет калорий довольно прост. Без лаборатории невозможно точно узнать, сколько KBJU содержится в том или ином куске мяса или огурца и сколько его усвоится. Поэтому рассчитайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть как-то нивелировать это приближение.
3. Вы едите слишком много здоровой пищи
Подсчет калорий необязательно. Добиться дефицита калорий можно и другими способами. Например, откажитесь от рафинированного сахара, фаст-фуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных расчетов.
Но не все так просто. Даже с отварной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набрать вес и без тортов.
Что делать
Узнайте калорийность продуктов, которые вы едите чаще всего. Определите оптимальный размер порции для поддержания дефицита. Это поможет вам в дальнейшем контролировать, что и сколько вы едите, не взвешивая и не считая.
4. Вы слишком сильно урезали калории
Казалось бы, все логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждете появления первых кубиков из-под слоя жира. Но слишком жесткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.
Вместо того, чтобы медленно и неуклонно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.
Ему не хватает энергии даже на такие базовые процессы, как сердцебиение, пищеварение, моргание, обмен веществ. Но организм способен защищаться своими методами. И вот, после недельки на огурцах, уже жрешь ложкой пирог с мыслью "сарай сгорел, сгорел и избушка".
Скорее всего, вам все же удастся похудеть. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и притянут к вам товарищей. Результат жестких диет ученые называют «эффектом йо-йо»: бросаешь игрушку, и она обязательно к тебе возвращается. То же самое происходит и с весом.
Что делать
Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому вам нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы добраться до финиша. Сократите среднесуточную калорийность на 10-15% и не торопите события.
5. Вы преувеличиваете нагрузку
Вы начали ходить в спортзал и думаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как хотелось бы.
Очень приблизительные расчеты показывают, что за час бега со скоростью 8 км/ч человек весом 75 кг сожжет около 600 ккал, за час активного поднятия тяжестей – 225 ккал. То, на что вы потратили целых 60 минут, легко вернуть одной булочкой.
Что делать
При расчете среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. В этом случае на энергозатраты можно не обращать внимания, просто занимайтесь в свое удовольствие.
6. Вы сократили свою повседневную активность
Раньше вы могли гулять два часа перед сном, кататься на велосипеде все выходные и вообще вести активный образ жизни. Но сейчас вы думаете, что уже достаточно тренируетесь в спортзале, поэтому все свободное время проводите на диване.
Сокращение домашней активности может быть фатальным для вашего веса. Именно она позволяет тратить калории в течение дня. Тренировки в тренажерном зале не компенсируют этот расход энергии.
Что делать
Ведите нормальный образ жизни и не упускайте возможности потратить лишние калории. По крайней мере, старайтесь чаще ходить пешком.
7. Вы делаете недостаточно
То, что вы каждый день ходите в спортзал, еще ничего не значит. Если вы успеваете сделать три сета селфи, обсудить все последние новости с девушкой или другом, но при этом ваша футболка не промокает даже в области подмышек, не стоит ожидать ни похудения, ни набора мышечной массы .
Что делать
Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или создайте собственный план тренировок. У вас должно быть четкое понимание того, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднятии веса, количестве повторений или подходов, увеличении скорости.
8. Вы не следите за своими гормонами
Люди так часто прикрывают переедание гормональным сбоем, что этот аргумент в партии ЗОЖ просто перестали воспринимать всерьез. И все же небольшой процент посещающих тренажерный зал действительно может столкнуться с такой проблемой.
Если вы долгое время питаетесь в дефиците калорий, скрупулезно взвешивая каждую порцию, но вес стоит на месте или растет, вероятно, это гормональный сбой.
Что делать
Идите к врачу как можно скорее. Гормональный дисбаланс вызывает гораздо более серьезные проблемы, чем избыточный вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.