Многие бегуны, особенно новички и те, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва, испытывают боли в коленях, бедрах и стопах. Чаще всего дискомфорт возникает от перегрузок, и их можно легко избежать, если правильно подобрать беговой объем и интенсивность тренировок.
Ниже мы расскажем, как это сделать, чтобы получать от тренировок только удовольствие.
Найди свою зону адаптации и оставайся в ней
На сайте Беговой клиники, организации, специализирующейся на беговых травмах, сказали, что основная причина травм — нехватка времени на адаптацию.
Когда вы бегаете, кости, мышцы, сухожилия и связки, хрящи и соединительная ткань испытывают нагрузку и адаптируются к ней.
Если нагрузка слишком большая, появляется боль во время и после тренировки, скованность по утрам. Если стресса недостаточно, организму не нужно адаптироваться, и он слабеет.
Физиотерапевт, бегун и триатлонист Мэтью Бойд проделал большую работу, объяснив эту концепцию бегуну с болью в коленной чашечке. Три недели последний (назовем его Дима) был в отпуске и почти не бегал. Его колени не получали нагрузки и слабели.
Когда выходные закончились, Дима вспомнил, что скоро у него марафонский забег, решил наверстать упущенное и пробежал 20 км. После этого у него заболело колено.
Боль возникла из-за того, что 20 км бега слишком сильно нагрузили его коленную чашечку, больше, чем она могла выдержать. Потерпел пару дней, а потом пошел к врачу.
Врач объяснил Диме, что нужно снизить объем бега, но не прекращать тренировки. Потому что полноценный отдых приведет к дальнейшему ослаблению структур колена, а правильная нагрузка поможет адаптироваться к нагрузкам и стать сильнее.
Следующие несколько недель Дима бегал четыре раза в неделю и научился прислушиваться к своему телу. Врач посоветовал ему прекратить бег, только если боль усилится во время активности или если ему станет хуже на следующий день.
Таким образом, Дима нашел свою адаптационную зону – деятельность, которая позволила организму привыкнуть к нагрузкам, стать сильнее и устойчивее к механическим воздействиям.
Постепенно порог адаптационной зоны повышался, и коленная чашечка Димы могла выдерживать большую нагрузку, чем раньше.
Через несколько недель Дима уже бегал 30 км и не испытывал никакого дискомфорта в коленях.
Таким образом, ваша главная задача — не выпасть из своей адаптивной зоны. Вот несколько советов, как это сделать:
- Если вы давно не бегали, умерьте свои амбиции и чередуйте ходьбу и бег. Вот здесь хороший план для начинающих.
- Не увеличивайте объем тренировок более чем на 10% в неделю. Например, если на этой неделе вы пробежали в общей сложности 15 км, на следующей можно смело освоить 16,5 км.
- Бегайте регулярно – 3-4 раза в неделю. Такой объем активности позволит вашему телу адаптироваться и восстановиться.
- Прислушивайтесь к своему телу и следите за предупреждающими знаками. Если боль в суставах острая и пульсирующая, не проходит в течение 2-3 дней, сопровождается лихорадкой и отеком, прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу.
Также следует учитывать, что не все врачи знакомы со спортивными травмами и современными методами реабилитации. Конечно, это не значит, что нужно бежать, игнорируя инструкции. Но если хирург в поликлинике запретил вам любые физические нагрузки, следует поискать врача спортивной реабилитации и спросить его мнение по этому поводу.
Не меняйте технику бега
В статьях о правильной технике бега часто советуют ставить ногу на перед, а не на пятку. Более того, приземление на пятку называют опасным и неестественным. Прочитав это, вы можете броситься менять свою технику. И в итоге вы не только не получите преимущества, но и заработаете беговую травму.
Одним из популяризаторов бега с приземлением на свод стопы был известный британский стайер Гордон Пири, серебряный призер Олимпийских игр и обладатель пяти мировых рекордов. Он считал, что приземление на пятку рассеивает энергию и создает сильную ударную волну, которая распространяется вверх по костям и в конечном итоге приводит к травме.
Это мнение поддерживают многие бегуны, но не все. Например, известный тренер Артур Лидьярд считал, что приземление на подушку перегружает мышцы голени, и советовал опускаться на внешнюю сторону пятки с мягким перекатом по всей стопе.
В пользу приземления на переднюю часть стопы часто приводят тот факт, что именно так бегают босиком. Значит, наши ноги «заточены» под него. Однако при исследовании кенийской техники бега заметили, что при движении в комфортном темпе босоногие бегуны в 72% случаев ставили ногу на пятку, и только в 24% - на середину стопы.
В 2020 году вышел обзор 53 научных работ по теме, и ученые не увидели преимущества приземления на переднюю часть стопы для тех, кто привык бегать с пятки. Это не улучшило экономичность бега на любой скорости и не уменьшило риск получения травмы.
Другой метаанализ показал, что приземление на пятку создает большую нагрузку на колени, а приземление на подушку увеличивает нагрузку на лодыжку и ахиллово сухожилие.
Таким образом, изменение техники бега (особенно без уменьшения объема бега) может привести к перегрузке мышц, связок и сухожилий, не привыкших к новой постановке стопы. А это может привести к перегрузке и травмам.
Научитесь определять уровень стресса
Способность вашего организма адаптироваться к стрессу зависит не только от объема беговых тренировок, но и от множества различных факторов повседневной жизни:
- количество и качество сна;
- качество питания;
- уровень психологического напряжения;
- настроение.
В идеальном мире вы всегда будете спать по 8 часов в сутки, есть здоровую пищу с нужным процентом макроэлементов и витаминов и бороться со стрессом с помощью дыхания и медитации.
Но в жизни можно расстраиваться и обижаться, спать четыре часа в сутки из-за жары или забот, есть фастфуд или забывать поесть, впадать в депрессию и ненавидеть свою жизнь.
Тот же Гордон Пири упомянул в своей книге, что спортсмены и тренеры должны подстраивать тренировочный процесс под факторы повседневной жизни.
Если у спортсмена был тяжелый день на работе или учебе, тренер должен уменьшить количество усилий… Неуклонное следование намеченной программе может отсрочить тренировку на неделю назад.
Тренируясь на бумаге, вы рискуете переоценить свою адаптивность и получить травму. Так что следуйте своей программе, но не бойтесь вносить коррективы в то, как вы себя чувствуете.
Если вы не выспались, нервничаете или ничего не ели с утра, уменьшите объем бега или, по крайней мере, не увеличивайте его, пока не поправитесь.
Расскажите о своем опыте дискомфорта и боли во время бега. И о том, как вы с этим справлялись.