Этот комплекс хорошо прокачивает руки и плечи, бедра и ягодицы, а также мышцы туловища. А благодаря своей интервальности обеспечивает хорошую кардионагрузку.
Здесь нет сложных упражнений, поэтому справится любой здоровый человек. Если вы вдруг не можете выполнять какие-то движения, замените их более простыми вариантами.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений, но последнее выполняется дважды — в правую и левую сторону:
- Брейкдансер
- Тройной присед
- Отжимания «лягушка»
- Холт-мост с отрывом лопаток от пола
- Сгиб на косые мышцы живота правой рукой.
- Сложить косые мышцы живота левой рукой.
Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. В конце круга остановитесь на 60 секунд и начните снова. Выполнить три круга.
Если вы чувствуете одышку, вы можете увеличить время отдыха между упражнениями до 20 секунд.
Как выполнять упражнения
Брейкдансер
Движение хорошо нагружает мышцы тела, разогревает плечи и бедра.
Встаньте в медвежью планку: расположите плечи над запястьями, ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.
Поднимите левую руку и правую ногу от пола, поверните корпус влево и, выпрямив правую ногу, поставьте пятку на пол. Вернитесь к медвежьей доске и повторите с другой стороны.
Если это упражнение дается вам с трудом, каждый раз опускайте таз на пол перед возвращением в исходное положение. Вы также можете изредка ставить колени на коврик, но старайтесь не делать это слишком часто. В противном случае вы снизите нагрузку на мышцы тела.
Тройной присед
Это упражнение поможет хорошо нагрузить как внешнюю, так и внутреннюю поверхность бедер, а также накачать ягодицы. Чтобы не запутаться в положении ног, отработайте движение до начала комплекса.
Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть уже, а затем отведите правую ногу на полшага назад и оторвите пятку от пола. Садиться.
Вернитесь в исходное положение, сделайте широкий шаг вправо и выполните боковой выпад.
Из исходного положения сделайте шаг назад и влево правой ногой и присядьте. Выпрямитесь и повторите то же самое для другой ноги.
В любом приседе следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Альтернативные стороны во времени.
Отжимания лягушки
Это упражнение укрепит ваши руки и плечи, мышцы кора и сгибатели бедра.
Встать прямо лежа, отжаться. Затем подпрыгните, поставив ноги близко к ладоням. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Если вы еще не умеете отжиматься от пола, выполняйте это упражнение с низкой опоры — стула или скамьи. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время прыжка. Для этого напрягите пресс.
Ягодичный мостик с отрывом лопаток от пола
Это движение задействует не только ягодицы и заднюю часть бедер, но и спину, трицепсы и заднюю поверхность плеч.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Чем дальше они от таза, тем большую нагрузку получат бедра и ягодицы.
Согните руки в локтях и положите их на пол рядом с телом, направьте ладони к потолку.
Напрягая ягодицы, приподнимите таз от пола так, чтобы тело выпрямилось по одной линии от коленей до плеч. Опуститесь в исходное положение, а затем, опираясь на локти, потянитесь грудью к потолку и оторвите лопатки от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
Складка на косых мышцах живота
Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги. Отведите левую руку в сторону и прижмите ее ладонью к полу, а правую руку поднимите над головой. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Перенесите вес на левую ягодицу, а правую ягодицу держите на весу так, чтобы туловище и ноги слегка повернулись влево. Это исходное положение.
Опираясь на левую руку и левую ягодицу, одновременно оторвите ноги и туловище от пола и коснитесь стоп правой ладонью. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не ставьте ноги на пол до конца интервала.
Если это слишком сложно, уменьшите диапазон движения. В исходном положении обопритесь на пол левым локтем, правую руку вытяните над головой, стопы упритесь в пол. Выполняйте складку, каждый раз возвращая стопы на пол.
Напишите в комментариях, сколько кругов вы сделали и насколько сложно было работать 30 секунд без перерыва.