Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Встать на колени из приседа и выпрыгнуть.
- Отжимания скорпиона.
- Гусеница и альпинист.
- Птица-собака из планка «медведь».
- «Звезда» в планке с поворотом туловища.
Выполняйте каждое из них в течение 40 секунд, отдыхайте оставшуюся минуту и переходите к следующему. В конце круга отдохните 60 секунд и начните снова. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
Встать на колени из приседа и выпрыгнуть
Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Из этого положения поставьте одну ногу на колено, вернитесь назад и выпрыгните вверх. Повторите с другой ногой.
Отжимания со скорпионом
Встаньте в упор лежа, сделайте отжимание и, не выпрямляя рук, поднимите правую ногу и вытяните стопу влево, поворачивая таз и корпус. Вернитесь в положение лежа, выпрямите руки и повторите еще раз в другую сторону.
"Гусеница" и "альпинист"
Встаньте прямо, наклонитесь вперед и пройдитесь руками по полу до упора в положении лежа. Подтяните колено к груди, затем подпрыгните, поменяйте ногу и сделайте еще два раза. Упираясь руками в пол, вернитесь в исходное положение стоя и повторите еще раз.
Медведь собака птица
Встаньте в упор лежа, а затем согните ноги в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Не опускайте колени на пол — они должны быть на весу.
Из этого положения одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу, задержитесь на пару секунд, вернитесь на пол и повторите то же самое в другую сторону. Не выходите из «медвежьей» планки до конца интервала.
«Звезда» в планке с поворотом туловища
Встаньте в боковую планку на правое предплечье, поднимите левую руку и ногу так, чтобы ваше тело напоминало звезду. Не опуская ногу, поверните корпус параллельно полу и подставьте свободную руку под туловище, как будто хотите дотянуться до лежащего на полу предмета за спиной.
Вернитесь в исходное положение «звезды» и повторите еще раз. Выполняйте движение в течение 20 секунд, затем встаньте в боковую планку на левом предплечье и сделайте то же самое до конца интервала.
Напишите, как вы тренируетесь. Удалось ли вам правильно загрузить тело?