Совокупность всех питательных веществ, витаминов и минералов, поступающих в организм, образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Каждый прием пищи имеет значение, но бывают моменты, когда особенно важно получать правильные питательные вещества: до и после тренировки.
Перед тренировкой
Тренировки — ваш золотой час. Ограниченное количество времени, в течение которого вы должны работать так усердно, как позволяет ваше тело. Не дать собственному телу раскрыть весь свой потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и поступают.
Представьте, что ваш разум — это гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывая правильную дорогу. Вместе вы идете к своей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить машину. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Отказ? Что еще!
При чем тут митинг и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятиями. Вас не смущает, что даже за пару часов до тренировки уже было легкое чувство голода? Откуда организм берет ресурсы для тяжелой работы? Как долго вы продержитесь? В результате запасы гликогена сокращаются и быстро исчезают, соответственно сил тоже нет, а мышцы буквально выгорают.
В основном это происходит из-за непонимания или переоценки возможностей собственного тела. Многие думают, что того, что они едят на обед или завтрак, достаточно для тренировки, но если вы приходите на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может быть и речи. Практически сразу наступает утомление, приходится увеличивать время отдыха, снижать вес, уменьшать количество подходов. И каков результат?
Вы буквально убегаете из спортзала и пытаетесь оправдаться: «Ладно, сегодня был тяжелый день, я устал, я пойду домой, но обязательно отработаю следующий урок в полном объеме». Серьезно? Все будет точно так же, пока вы, наконец, не начнете есть прямо перед тренировкой.
Перед тренировкой организм должен получать углеводы и белки.
Углеводы снабжают ваше тело достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать ваши мышцы в напряжении на протяжении всей тренировки.
Белки также пригодятся. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, а аминокислоты нужны мышцам всегда, а особенно во время тренировки. Прием достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечной ткани после тренировки.
Но жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остается в желудке. Заниматься при ощущении тяжести в желудке неудобно и чревато внезапным «боооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо именно к этому». Во-вторых, жир мешает усвоению других полезных веществ.
Обычный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – хороший вариант, когда есть время на готовку и возможность носить еду с собой. Ну а если еще и разогреться перед приемом, то вообще замечательно.
Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно варить. Шейкер для сухих смесей легче и занимает меньше места. Бутылку с водой, молоком или соком также легко транспортировать, а на смешивание коктейля уйдет максимум минута, и его не нужно разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но для этих случаев есть решения – белково-углеводные батончики. Их можно есть буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание просто эффективнее.
Сывороточный протеин — это самый быстрый способ обеспечить организм белком. Усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная пища не успевает перевариться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом тренировки проходит очень мало времени, обычная еда вообще не подойдет.
Полезно включать в состав протеина комплекс BCAA для полноценного снабжения мышц аминокислотами.
В качестве упрощенной альтернативы смешиванию протеина, ВСАА и поиску оптимального источника углеводов самостоятельно подойдет гейнер. Гейнер содержит белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и другие полезные добавки в достаточно сбалансированных пропорциях. Посмотрите на состав, добавьте недостающие компоненты исходя из ваших потребностей и целей.
Еще более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приема перед тренировкой. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.
При наборе массы предтренировочный прием пищи должен включать 20 граммов сывороточного протеина, дополненного 5 граммами BCAA и примерно 50 граммами углеводов. При похудении нужно уменьшить количество белков до 15 грамм, углеводов до 15–20 грамм, а для усиления жиросжигающего эффекта добавить L-карнитин.
После обучения
Потребности организма после тренировки такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и меньше жира, чтобы избежать задержки усвоения питательные вещества. Кушать после тренировки особенно приятно, потому что можно без негативных последствий включать быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.
Нормы белков и углеводов несколько выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25-30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5-8 граммов BCAA, а количество углеводов можно увеличить до 60. -100 грамм, в зависимости от массы тела и целей.
ВАЖНО! При похудении нельзя принимать углеводы в течение 2-3 часов после тренировки, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на питание. BCAA можно принимать в тех же количествах, что и при наборе массы, а в качестве источника белка предпочтительнее сывороточный изолят наивысшей степени чистоты.
Гейнер после тренировки по-прежнему является упрощенной альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных веществ.
В качестве расширенной замены универсального гейнера вы можете принять специализированную восстанавливающую смесь.
Кофеин и другие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как они мешают организму восстанавливать запасы гликогена.
Послетренировочному питанию всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением, что после тренировки открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.
Что это? Разные специалисты вкладывают в определение немного своего смысла, но проще говоря, анаболическое окно – это когда получаемые питательные вещества используются по максимуму для восстановления запасов энергии и наращивания мышц, причем без образования жировой массы.
Проблема в том, что феномен анаболического окна плохо изучен. Различные исследования предоставляют разные и иногда противоречивые данные, но давайте будем конструктивны. Если окно существует, еда после тренировки имеет важное значение. Если нет, вам все равно нужно есть, чтобы дать вашему телу питательные вещества, необходимые для восстановления и роста. В любом случае, никакого вреда от посттренировочного приема пищи нет, поэтому просто дайте организму все необходимое в соответствии с вашими целями и не заморачивайтесь лишним.