Для этого комплекса идеально подойдут легкие неразборные гантели по 2-4 кг. Учитывая интервальный формат и короткий отдых между упражнениями, этого веса будет достаточно, чтобы как следует нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, укрепить мышцы живота и спины.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех движений:
- Прыжок в присед и два удара руками.
- Отжимание и тяга к груди.
- Выпад с мухой.
- " Велосипед" с гантелями.
Выполняйте каждое из них по 40 секунд, отдыхайте оставшуюся минуту и переходите к следующему упражнению. Когда закончите, отдохните 60 секунд и начните снова. Выполнить 3-5 кругов.
Как двигаться
Прыжок в присед и два удара руками
Удерживая гантели перед грудью, прыгните в присед и задержитесь в нижней точке. Сохраняя прямую спину, сделайте два удара перед собой, прыжком соберите ноги и повторите еще раз.
Отжимания и тяги
Если у ваших гантелей круглые блины, подложите под них что-нибудь нескользящее и выполняйте упражнение более аккуратно.
Выполните отжимание, держа локти близко к телу. Напрягите пресс, чтобы тело оставалось жестким и не поднималось вверх волной. После подъема подтяните гантель к груди сначала одной, а затем другой рукой. Старайтесь держать тело неподвижно и не поворачивать корпус в сторону поднятой руки.
Выпад в воздухе
Выполняйте выпад, опуская руки с гантелями в стороны от переднего колена. Слегка наклоните корпус вперед с прямой спиной. Выходя из выпада, проведите руками через стороны и поднимите гантели над головой, поворачивая пальцы вперед. Повторите с другой ногой.
«Велосипед» с гантелями
Лягте на спину, оторвите прямые ноги от пола, поднимите плечи и лопатки и вытяните руки с гантелями вперед. Одновременно согните ногу в колене и противоположную руку в локте, затем поменяйте положение. Продолжайте так до конца интервала.
Обязательно напишите в комментариях, как вы тренируетесь.