![](/media/photo/6/1/613c4a1842d94659ac81c98732c3cc12.jpg)
1. Найдите свой уровень нагрузки
Первым делом необходимо определиться с целью тренировок: например, вы хотите набрать мышечную массу, похудеть, поддерживать свое тело в тонусе, сделать его более гибким или просто развлечься. Этот шаг поможет найти мотивацию и выбрать вид деятельности.
Тогда вам необходимо проконсультироваться со специалистами. Проверьте, все ли в порядке с суставами, сердцем и легкими, сдайте общий анализ крови. По результатам обследования определится уровень допустимой нагрузки: может оказаться, что вы не можете прыгать, делать очень интенсивные упражнения или прибавлять веса.
Заключительный этап – встреча с тренером. Он проведет фитнес-тестирование, подберет программу тренировок и исправит ошибки в выполнении упражнений, которые вы можете даже не заметить самостоятельно. Неправильные движения могут привести к травмам и другим неприятным последствиям.
Во время первых занятий или после длительного перерыва не избежать чувства усталости. Можно начать с пятиминутной ежедневной тренировки — думаю, каждый найдет для них время. Когда короткие занятия уже вошли в привычку, их продолжительность можно увеличить, например, до получаса. Тренировки не должны быть длительными или очень интенсивными. Если текущий режим кажется слишком жестким, лучше изменить план тренировок самостоятельно или с тренером.
2. Спи спокойно
Одна бессонная ночь также скажется на качестве тренировок. Он может разрушить саму мотивацию заниматься спортом и помешать мышцам работать в полную силу. А еще вы будете быстрее уставать: даже такое простое упражнение, как классические приседания, организм будет воспринимать как что-то тяжелое вроде бёрпи.
Отказывать себе в полноценном отдыхе после тренировки тоже не стоит. Занятия любой интенсивности являются нагрузкой для организма, и во время сна он может набраться сил и снова восстановиться.
Кстати, есть и обратный эффект. Регулярные занятия спортом помогают улучшить качество сна и даже избавиться от бессонницы. При этом виды упражнений, частота и время занятий не имеют значения.
Сон - лучшее восстановление! Когда я активно тренировался, это было моим девизом. Я не отступил от него даже в последний день Олимпиады. Тренировка была назначена на раннее утро, но я попросила тренера дать мне поспать, так как понимала, что без нормального сна не смогу сосредоточиться. Обычно я стараюсь спать не менее 8 часов. Даже в плотном графике перелетов и командировок я всегда оставляю время на сон. Он мой приоритет!
Возможно, это вам не нужно спать строго по 8 часов. Это среднее значение, которое устраивает большинство взрослых. Некоторым достаточно 7 часов, а другим, наоборот, нужно 9 или 10. Понять свою норму можно только опытным путем.
3. Ешьте, но в меру
Сбалансированное питание поможет улучшить результат занятий и чувствовать себя менее уставшим. В тренировочные дни стоит немного увеличить потребление нутриентов. Утром можно сделать упор на углеводную пищу, чтобы мышцы запаслись гликогеном – он высвободится во время тренировки и сделает вас более энергичным. Подходящие продукты с низким гликемическим индексом: гречка и овсянка, греческий йогурт с ягодами, цельнозерновой тост с яйцом.
А вот вечером на углеводы лучше не налегать: организм готовится ко сну, поэтому ему не нужна дополнительная энергия. Во все приемы пищи в течение дня полезно добавлять белковые продукты, например мясо или бобовые: они помогут мышцам восстановиться. Также старайтесь завтракать, обедать и ужинать как минимум за 3 часа до тренировки. Большая порция еды прямо перед занятием будет только мешать: заниматься будет тяжелее, а при серьезном стрессе может вызвать тошноту.
Я стараюсь получать достаточно белка из своего ежедневного рациона. У гимнасток нет цели нарастить мышечную массу, поэтому дополнительные источники белка я не употребляю. Кроме того, иногда я могу съесть половину протеинового батончика, чтобы восстановить силы после тренировки. Перед началом занятий рекомендую посетить врача, сдать анализы и посмотреть, все ли в норме. Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, также не забывайте периодически проверять состояние организма. Бывает, что спортсменам не хватает витаминов B и D, и, например, я столкнулась с дефицитом магния: во время упражнений у меня свело ноги, поэтому я не могла заниматься на полную катушку.
Если вы правильно питаетесь, но сил и желания тренироваться все равно не хватает, это повод проверить работу гормональной системы, количество форменных элементов и витаминов в крови. Например, усталость может быть связана с дефицитом витамина D или железа.
Здоровое питание — это не только зеленый салат и куриная грудка без соли. В интернет-магазине iHerb вы найдете товары, которые сделают любой прием пищи вкусным и полезным. Так, порошкообразное арахисовое масло в сочетании с яблоком или тостами из цельного зерна — это питательный белковый вариант завтрака, а спагетти из эдамаме — гарнир на обед или ужин, богатый железом, калием и кальцием.
Для эффективных тренировок необходимо обеспечить организм витаминами и минералами. В ассортименте iHerb есть добавки, которые могут помочь вам в этом. Например, дефицит железа можно скорректировать с помощью капсул — одной в день достаточно, чтобы получить суточную потребность микроэлемента. А если в рационе не хватает белка, необходимого для роста мышц, может пригодиться белок — например, со вкусом шоколада. Его удобно принимать сразу после тренировки: для приготовления протеинового напитка достаточно растворить ложку протеина в стакане воды и взболтать смесь в шейкере.
Я хочу правильно питаться!
4. Пейте достаточно воды
Во время тренировки организм теряет много жидкости с потом. Для предотвращения обезвоживания следует соблюдать спортивный питьевой режим:
- выпивать 2-3 стакана воды за 2-3 часа до тренировки;
- во время тренировки по половине или полному стакану каждые 15-20 минут;
- после тренировки - еще 2-3 стакана.
Не спешите пугаться. Это усредненные рекомендации, которые можно корректировать в зависимости от погодных условий, вашего веса и интенсивности тренировок. Если вы не можете пить обычную воду в таких количествах, добавьте в нее для вкуса дольку лимона или апельсина.
Когда тренировка длится более часа, без одной воды не обойтись: из-за обильного потоотделения организм может потерять много электролитов — к ним относятся, например, калий, натрий, кальций, магний и фосфор. Спасти ситуацию помогут спортивные напитки (изотоники). Они способны восстанавливать электролитный баланс, утолять жажду и заряжаться дополнительной энергией за счет содержащихся в них углеводов.
Раньше я пил много воды — когда занимаешься спортом, сам организм этого требует. Нельзя забывать о воде! За свою спортивную карьеру тоже пила изотоники, сейчас иногда заменяю их водой на тренировках.
5. Подберите подходящую одежду и обувь
В первую очередь обратите внимание на ткань. Он должен хорошо пропускать воздух, не задерживать влагу, не прилипать к телу, не линять от пота и не деформироваться от частых стирок.
Обычно спортивная одежда изготавливается из синтетических тканей: полиэстера, эластана, полиамида. Хлопок также может быть включен, но в небольших количествах. А вот от леггинсов или футболок из чистого хлопка лучше отказаться: они плохо отводят воду, в результате одежда быстро намокает и становится неприятной на ощупь. Кроме того, если вы тренируетесь возле окна или на улице, это повысит риск переохлаждения.
Выбирайте облегающие модели: свободные брюки и свитера будут влиять на аэродинамические свойства и могут цепляться за тренажеры. Для интенсивных тренировок можно приобрести компрессионную форму: она будет слегка сжимать тело, тем самым помогая выполнять особо сложные упражнения. Плюс для спортивной одежды будут сетчатые вставки — они обеспечат дополнительную вентиляцию.
Девушкам важно правильно подобрать спортивный бюстгальтер: он будет поддерживать грудь и не даст коже растягиваться во время занятий спортом. Необходимый уровень поддержки зависит от типа нагрузки: легкая подходит для йоги, средняя — для бега, высокая — для кроссфита.
Одежда должна быть удобной – чтобы во время тренировки вы не думали об этом. Красивая спортивная форма может дополнительно мотивировать вас регулярно посещать спортзал и кайфовать от того, как вы выглядите. Если не знаете, что выбрать, обратитесь к профессионалам: попросите консультанта в специализированном магазине подобрать снаряжение для того вида спорта, которым вы занимаетесь.
От спортивной обуви зависит не только комфорт, но и безопасность тренировок. Он должен хорошо подходить по размеру и плотно сидеть на ноге, но не пережимать ее. Для каждого вида спорта есть свои модели, скроенные так, чтобы нагрузка распределялась правильно, а стопа и голеностоп были защищены от травм. Поэтому, например, ходить на пробежку в баскетбольных кроссовках или заниматься интенсивной тренировкой в кроссовках — не лучшая идея. Чтобы избежать травм и перенапряжения стопы, следует найти обувь с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы или приобрести специальную стельку для кроссовок.
6. Наполнить энергией
Если вы долго не ели перед тренировкой, вряд ли у вас получится выполнять упражнения в полную силу: чувство голода сместит фокус внимания на себя, и о полной концентрации можно будет забыть. Кроме того, интенсивные тренировки натощак могут вызвать резкое падение сахара в крови: может потемнеть в глазах, появиться головокружение. В худшем случае есть даже риск потерять сознание.
На помощь придут небольшие полезные перекусы. Кушать их лучше не прямо перед тренировкой, а примерно за час до нее. Смузи, фрукты, такие как банан или яблоко, бутерброд с арахисовым маслом, батончик с мюсли или другая богатая углеводами пища помогут вам быстро восстановить силы.
Выбор добавок зависит от результата, которого вы хотите достичь. Если вам нужно работать над мышечной массой, вам может понадобиться белок, L-карнитин может быть полезен, если вам нужно похудеть, а аминокислоты могут помочь поддерживать необходимый уровень белка в период активных тренировок.
После занятий тоже нужна энергия, но уже для восстановления организма. Перекус следует делать в течение 2 часов и выбирать комбинацию белков и углеводов. Полезные перекусы – бутерброд с индейкой или куриной грудкой, протеиновый батончик, йогурт с фруктами.
iHerb предлагает большой выбор добавок для эффективных тренировок. Так, кофеин может взбодрить перед тренировкой: одна таблетка может заменить большую чашку кофе. А еще креатин может быть полезен тем, кто хочет выкладываться на тренировках по максимуму. Он способен улучшить силовые показатели и ускорить восстановление после тренировки.
В ассортименте магазина можно найти смеси для поддержания электролитного баланса во время тренировок, спортивные снеки для перекуса в течение дня. Есть также шейкеры для протеиновых напитков и спортивный инвентарь, в том числе эспандеры и гимнастическое колесо.
Выбрать спортивные товары
7. Сделайте разминку
Небольшая разминка необходима даже перед короткими тренировками. Разминкой может быть бег, совместная гимнастика или любое другое упражнение, но обязательно в легкой форме: резкое увеличение интенсивности может навредить организму.
Вспомните утреннюю гимнастику, которую все мы так не любили в детстве. Теперь я наконец понимаю, для чего это нужно: тело требует пробуждения и растяжки перед активной фазой тренировки. Каждое утро моей спортивной жизни начиналось с разминки. Например, в гимнастике мы ставили балетную постановку у станка — это сейчас набирает популярность. Йога, прыжки со скакалкой, пилатес, легкий бег на дорожке и эллипс – все это тоже разминка. Пробуйте разные варианты и найдите то, что вам по душе!
На разминку можно выделить 5-10 минут. Этого времени достаточно, чтобы обеспечить прилив крови и кислорода к мышцам, а также расслабить суставы – все это необходимо для безопасности и профилактики травм. Кроме того, разминка настраивает на тренировку: вы концентрируетесь на упражнениях и не отвлекаетесь по пустякам.
БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕКАРСТВАМИ. ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.