![](/media/photo/2/a/2a27506da1f7c4cbec72a88da98cc56f.jpg)
Этот комплекс упражнений прокачает квадрицепсы, группу мышц задней поверхности бедра, приводящую, большую и среднюю ягодичные.
Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, этот тип тренировок вполне может обеспечить достаточный стресс для роста мышц.
В любом случае комплекс улучшит вашу силовую выносливость, немного повысит подвижность и чувство равновесия.
Как провести тренировку
Выполняйте следующие упражнения подряд без отдыха:
- Выпады с прыжком — 20 повторений
- Скандинавские кранчи — 15 повторений
- Приседания-пистолетики — 10 повторений на каждую ногу
- Выпрыгните в широкий присед и на скамью – 20 раз.
Когда закончите, отдохните 2-3 минуты и начните снова. Выполните 3-5 кругов, ориентируясь на состояние.
Как выполнять упражнения
Выпады в прыжке
Выполняйте выпады, чередуя ноги в прыжке. Старайтесь опускаться ниже, но не до касания коленом пола, чтобы не удариться.
Руки можно держать перед грудью или на поясе — как удобнее. Следите за тем, чтобы пятка передней ноги не отрывалась от пола, когда вы опускаетесь. И держи спину прямо.
Если ноги жутко забиты до конца подхода, продолжайте выполнять упражнение без прыжков.
Скандинавский стиль
Отличное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Не пугайтесь, если поначалу мышцы будут сокращаться – они просто никогда не испытывали такой нагрузки.
Найдите на площадке невысокую опору — перекладину или шведскую стенку — и просуньте под нее пятки. Под колени тоже лучше что-нибудь подложить, чтобы не было тяжело. Например, ваша футболка или рюкзак.
Начинайте медленно наклоняться вперед, сохраняя прямую линию корпуса и бедер. Дойдите до точки, когда мышцы больше не могут поддерживать вес тела, плавно упадите, раскинув руки в стороны, оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
Приседания-пистолет
Отличное движение для прокачки средней ягодичной мышцы.
Поднимите одну ногу, руки держите перед грудью. Выполните приседание, стараясь не касаться пола пяткой свободной ноги. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъема.
Если вы еще не умеете делать полные пистолеты, попробуйте вариант на краю скамейки. Встаньте, поставив опорную ногу параллельно краю, и присядьте в полный размах.
Прыгните в широкий присед и на скамью
Упражнение отлично нагрузит мышцы бедер и ног.
Встаньте перед скамьей лицом к ней. Выпрыгните в присед, расставив ноги в 1,5 раза на ширине плеч и развернув носки в стороны. Прыжком верните ноги в исходное положение, а затем запрыгните на скамью и снова опуститесь. Повторите сначала.
Вы хорошо нагрузили ноги? Делитесь своими впечатлениями в комментариях.