Что такое пилатес
Система упражнений пилатес возникла в 1920-х годах в Нью-Йорке. Его создатель, Джозеф Пилатес, взял понемногу из разных практик, таких как йога и тай-чи, включив в свою систему физические упражнения и растяжку, дыхательные техники и концентрацию на движении тела.
Изначально система применялась для реабилитации травмированных танцоров, поэтому все ее движения очень плавные и точные, большое внимание уделяется правильной технике исполнения, контролю дыхания и положения тела. И хотя нагрузку получают все мышцы, особое внимание уделяется мышцам кора и развитию равновесия.
Если вы не занимаетесь спортом и физической подготовкой, пилатес поможет вам сохранить тонус мышц и улучшить гибкость, а для спортсменов пилатес является хорошей тренировкой в дни восстановления, способствует уменьшению мышечной боли и развитию подвижности суставов.
Независимо от того, по какой причине вы выберете пилатес, польза для здоровья в любом случае будет значительной.
Почему стоит попробовать
1. Пилатес развивает гибкость
Пока ваше тело молодо и гибко, вы этого не замечаете: любое движение кажется простым и естественным. Однако со временем из-за возраста, сидячей работы или травм гибкость может ухудшиться настолько, что начинает снижать качество жизни.
Растяжка, упражнения с отягощениями, силовые движения и дыхательные техники повышают гибкость пилатеса.
При этом не обязательно делать это каждый день. Исследование показало, что всего два часа занятий пилатесом в неделю в течение 12 недель значительно повысили гибкость и выносливость участников.
2. Пилатес увеличивает силу
Людям, занимающимся силовыми видами спорта, будет забавно увидеть этот факт о пилатесе. Как легкие упражнения без отягощений могут увеличить силу в жиме лежа?
На самом деле может. Перенесенные травмы, сидячая работа, неудобная поза во время сна – все это заставляет наш организм привыкать к неестественному положению и снижает эффективность движений, приводит к постуральным нарушениям и болям.
Пилатес помогает вернуть ваше тело в естественное положение, что напрямую влияет на силу. Тело начинает двигаться максимально эффективно, сила увеличивается.
Кроме того, пилатес помогает восстановить силы после травмы. Упражнения развивают здоровые мышцы и предотвращают зарастание травмированных рубцовой тканью, что увеличивает диапазон движений и ускоряет восстановление.
3. Пилатес развивает мышцы кора
Основные мышцы покрывают тело в несколько слоев и участвуют в любом движении, которое вы делаете. Они отвечают за сохранение равновесия и стабилизацию тела, что имеет большое значение для предотвращения травм как в спорте, так и в повседневной жизни.
Исследования доказывают, что развитие устойчивости в динамике и статике, активация мышц кора и развитие нервно-мышечного контроля способствуют профилактике спортивных травм.
В пилатесе большое внимание уделяется созданию сильного центра — «пояса силы». Любое упражнение начинается с активации стабилизирующих мышц кора, благодаря чему они быстро приходят в тонус. Это одна из многих причин, по которой спортсмены часто занимаются пилатесом во время восстановления.
4. Пилатес безопасен во время реабилитации
Правильно проведенная реабилитация – залог скорейшего возвращения спортсмена к тренировкам.
Поскольку пилатес не оказывает большого напряжения на тело и может адаптироваться к человеку с любыми способностями, эта система отлично подходит для поддержания активности в период восстановления.
Кроме того, травма может угнетать спортсмена не только физически, но и морально. Пилатес поможет вам справиться с этим. Система позволяет очистить разум от негативных мыслей и эмоций, по крайней мере, во время тренировки.
5. Пилатес улучшает кровообращение
Поскольку кровь обеспечивает все органы и системы кислородом и питательными веществами, нормальное кровообращение необходимо для здоровья всего организма в целом. Нарушение кровообращения может вызвать онемение, усталость, головокружение, выпадение волос, отек, проблемы с кожей.
Пилатес положительно влияет на кровообращение сразу в двух направлениях:
- Улучшает его во время тренировок, как и любую другую систему физических упражнений.
- Возвращает правильное положение спины, что усиливает кровоток и снижает артериальное давление.
6. Пилатес улучшает дыхание
Если из-за плохой осанки диафрагма постоянно угнетена, вы начинаете поверхностно дышать. Организму не хватает кислорода, вы чаще дышите и тратите больше энергии. Пилатес растягивает основные мышцы, улучшая осанку и позволяя дышать глубже.
Более того, за счет осознанных вдохов и выдохов во время тренировки вы меняете саму привычку дыхания, что положительно сказывается на силе, выносливости и эффективности движений.
7. Пилатес учит внимательности
Практика пилатеса тренирует осознанность сама по себе. Чтобы выполнить движение наиболее эффективным образом, разум должен действовать в тесной связи с телом.
Когда вы привыкнете осознавать свои движения в классе, вы будете делать это и в повседневной жизни. Ваши движения станут более изящными, и вы сможете лучше балансировать. Это особенно полезно зимой, когда возрастает риск падений и связанных с ними травм. В общем, этот навык пригодится в любой жизненной ситуации, например, в переполненном метро или автобусе, когда приходится буквально стоять на одной ноге и сохранять равновесие при резких толчках транспорта.
8. Пилатес снижает стресс
Стресс вызывает реакцию нашего организма «бей или беги», увеличивает частоту сердечных сокращений, выработку адреналина и кортизола и подавляет пищеварительную функцию. Если организм длительное время находится в состоянии стресса, это приводит к заболеваниям пищеварительной системы, эмоциональным и психическим проблемам и другим недугам.
Пилатес помогает эффективно бороться со стрессом. Одним из ключевых факторов в этой системе является контроль дыхания. Сосредоточившись на своем дыхании, вы научитесь быть в настоящем моменте, чувствовать свое тело и успокаивать разум.
Исследования подтверждают, что дыхательные практики могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, и даже защитить организм от разрушительного воздействия свободных радикалов.
9. Пилатес учит лучше чувствовать свое тело
Мы привыкли не обращать внимания на свое тело, поэтому не замечаем плохой осанки, мышечного дисбаланса и других проблем до тех пор, пока боль не подскажет нам, что пора заняться своим здоровьем.
Пилатес учит нас всегда оставаться на связи со своим телом, чувствовать, что с ним происходит. На занятиях вам придется сконцентрироваться на работе каждой мелкой мышцы, благодаря которой вы совершаете движение. Это сформирует привычку всегда следить за своим телом и чувствовать, насколько хорошо оно функционирует.
10. Пилатес предотвращает спортивные травмы
Основными причинами спортивных травм являются неправильная техника выполнения упражнений, чрезмерная нагрузка на суставы, мышцы и сухожилия, неправильная осанка и слабые мышцы тела. Пилатес поможет решить эти проблемы. Он увеличивает силу, помогает развить чувство равновесия, учит концентрироваться на своем теле и следить за эффективностью его движений, благодаря чему спортсмен больше внимания будет уделять технике.
Кроме того, пилатес задействует мышцы, которые редко работают при обычных движениях. Развитие этих мышц позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, делая суставы более крепкими, подвижными и готовыми к нагрузкам при обычных тренировках.
11. Пилатес улучшает когнитивные способности
Одно исследование показало, что 20-минутные занятия йогой улучшают когнитивные способности больше, чем аэробные упражнения или бездействие.
Исследователи предположили, что повышение осознанности благодаря медитативным упражнениям и снижение стресса и беспокойства способствовали улучшению когнитивных функций.
Пилатес имеет те же преимущества с точки зрения контроля над телом и осознанности, что и йога. Поэтому, уменьшая стресс и обращая внимание на свое тело, вы можете повысить свои когнитивные способности.
12. Пилатес помогает бороться с бессонницей
Контроль дыхания, концентрация на своем теле и спокойные упражнения пилатеса помогут вам избавиться от стресса и улучшить сон. Вы можете выполнять упражнения прямо перед сном в качестве ежедневного успокаивающего ритуала.
Основные принципы пилатеса
Как видите, причин заняться пилатесом множество. Если вы решите попробовать эту систему, вы можете скачать книгу, найти инструктора или изучить видео на YouTube. Какой бы метод вы ни выбрали, всегда помните о шести принципах пилатеса, которые завещал его основатель:
- Концентрация. Важно сосредоточиться на своем теле, ни на что не отвлекаться в процессе. Если вы тренируетесь, планируя завтрашний день или мечтая, это не пилатес.
- Сосредоточение. Основное внимание уделяется кору.
- Контроль. Каждое движение должно быть под вашим контролем - только это поможет вам правильно выполнять упражнения.
- Дыхание. Контролируйте свое дыхание в каждом упражнении. Оно должно быть ритмичным, соответствовать вашим движениям.
- Точность. Каждое движение должно выполняться с точной техникой. Так как все упражнения выполняются медленно и обдуманно, то при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
- Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.
По этим принципам всегда можно понять, что перед тобой: пилатес или фитнес с элементами пилатеса. Например, если инструктор делает упражнения отрывисто или вообще не говорит о дыхании, возможно, стоит поискать другого преподавателя.
Попробуйте эту систему упражнений. Возможно, вас заворожат плавные движения или вы насладитесь медитативным состоянием в процессе тренировки. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру, возможно, он понравится и вам.